Is het beter om er goed uit te zien of sterk te zijn? Veel mensen doen aan bodybuilding om er beter uit te zien en trainen om hun lichaam op te bouwen en vorm te geven in plaats van functionele kracht toe te voegen. Krachtsporters, aan de andere kant, trainen om zwaar te tillen zonder zich zorgen te maken over hoe hun spieren eruit zien, omdat esthetiek gewoon niet de hoogste prioriteit heeft.
Als je ooit hebt gemerkt dat je tussen deze twee doelen in zit, ben je niet de enige. Veel bodybuilders worden moe van het najagen van esthetiek en stappen over op krachtwedstrijden, en veel krachtsporters genieten van de uitdaging om hun fysieke verschijning te verfijnen. Het is zeldzaam om een atleet te vinden die alleen maar om het een of het ander geeft, want de meesten van ons willen spieren opbouwen die zowel zichtbaar als zichtbaar zijn. We willen er niet alleen sterker uitzien, we willen ook sterker zijn!
Hier volgen de vijf beste trainingstips om deze beide doelen te verwezenlijken.
Tip 1: Val eerst je zwakke punten aan
Niemand is perfect. We hebben allemaal sterke punten, en we hebben allemaal zwakke punten. Het probleem is dat veel lifters hun ego opkrikken door alleen aan hun sterke punten te werken en hun zwakke punten te negeren. Op de korte termijn werkt dit misschien, maar als je verwaarloost waar je het meest aan moet werken, bijt je dat op de lange termijn in je bilspieren.
Als je omvang en kracht wilt, erken dan je zwakke punten en pak die eerst aan. Als je bovenborst achterblijft, begin dan met hellingen. Als de ene kant zwakker is dan de andere, werk dan eerst aan die kant en voeg een paar extra herhalingen toe. Deze aanpak zal niet alleen je fysiek helpen, maar ook je mentale. In plaats van je problemen te negeren, val je ze aan. Wanneer je zwakke gebieden sterker worden, zullen zowel je lichaamsbouw als je prestaties verbeteren.
Tip 2: Verdrievoudig je doelen
Zwaarder gaan dan je kunt helpt niet alleen met kracht, het voegt ook dichtheid aan je spieren toe. Ik stel niet voor om PR’s elke week na te jagen. Gebruik in plaats daarvan clustersets om op een veilige manier omvang en kracht op te bouwen.
Clustersets zijn groepen van 2-5 reps, waarbij je een zwaarder dan normaal gewicht tilt met verlengde rustpauzes ertussen. Werk met 3×3 clusters in je plan. Dit betekent dat je 3 mini-sets van 3 herhalingen doet met 20-25 seconden rust ertussen. Triples zijn een goed doelbereik omdat je zwaar gaat maar ook meerdere reps doet.
Om triples aan je training toe te voegen, kies je een gewicht dat je voor 5 reps aankan. Omdat je je reps clustert, zul je 9 reps doen in plaats van 5, dus dit gewicht zal snel zwaar worden. Doe twee van deze clustersets met uw belangrijkste samengestelde beweging van de dag, en rust ongeveer 2 minuten tussen de clustersets.
Tip 3: Beheers het gewicht
Hoeveel gewichtheffers heb je gezien die zo snel mogelijk gewicht probeerden rond te gooien? Ik denk dat het er veel zijn. Misschien denk je zelfs aan een specifiek iemand als je deze woorden leest. Terwijl het slingeren van gewicht misschien indrukwekkend lijkt voor de sportschool rookie, de rest van ons weet dat het niet erg gunstig is.
Echt sterk zijn betekent dat je geen trucs zoals momentum nodig hebt om gewicht te heffen. Je bent in staat om je lifts van begin tot eind te controleren. En vanuit een esthetisch perspectief, langzaam en gecontroleerd tillen verhoogt de tijd die je spieren onder spanning doorbrengen, wat leidt tot grotere winsten over het geheel.
Als je schuldig bent aan het gebruik van fysica, in plaats van kracht, om te tillen, vertraag en neem de controle terug. Hoewel er een paar zeldzame gelegenheden zijn dat valsspelen kan helpen, zijn die gelegenheden niet wanneer kracht de prioriteit is. Als u gebruik moet maken van momentum in plaats van uw eigen spierkracht te genereren, bent u al klaar met uw set.
Tip 4: Word positief door negatief te gaan
Dit is een vervolg op de vorige tip, maar dient ook zijn eigen voordeel. Als je traint, wil je die spiervezels afbreken, zodat ze zichzelf groter en sterker kunnen heropbouwen. Negatieven – het deel van de oefening waarin je het gewicht onder controle laat zakken – versterkt niet alleen goede tiltechnieken, maar versnelt ook dat afbraakproces en bouwt betere omvang en kracht op.
Als je klaar bent met je isolatieoefeningen, wijd je laatste set dan aan het focussen op het negatief. Til het gewicht met je normale tempo, laat het dan zakken tot een vijf-telling. Je zult de spieren gedurende deze hele periode voelen werken. Zodra je aan de onderkant van de beweging bent, til je het gewicht weer op in een normaal tempo voor de volgende rep.
Tip 5: Herdefinieer je aanpak
Hoe toegewijd je ook bent aan je training, uiteindelijk zul je het gevreesde p-woord onder ogen moeten zien: plateau. Soms voelt het trainen door een plateau alsof je tegen een muur aanloopt, waardoor het een stuk moeilijker wordt om vooruit te blijven gaan naar hetzelfde doel.
Als je een grootte- of krachtplateau hebt geraakt, gebruik het dan als een kans om een stap terug te doen en je focus op iets nieuws te verleggen. Als je vastzit aan de back squat en niet eens 5 pond kunt toevoegen of voorbij 10 reps kunt komen, verander het dan en begin met de front squat. Als je je taille niet kleiner kunt krijgen door dieet en cardio, werk dan aan het groter maken van je lats om die V-taper te verbeteren.
Het kiezen van een nieuwe aanpak wanneer je op een plateau stuit, betekent denken aan verschillende manieren om te krijgen wat je wilt uit de training. Hoe creatiever je kunt zijn, hoe groter je kans op verbeteringen in zowel omvang als kracht!
Geef een antwoord