È meglio essere belli o forti? Molte persone praticano il bodybuilding per avere un aspetto migliore, allenandosi per costruire e scolpire il loro fisico piuttosto che aggiungere forza funzionale. Gli atleti di forza, d’altra parte, si allenano per sollevare pesi senza preoccuparsi dell’aspetto dei loro muscoli, perché l’estetica semplicemente non è la priorità assoluta.
Se ti sei mai trovato tra questi due obiettivi, non sei solo. Molti bodybuilder si stancano di inseguire l’estetica e passano a competizioni basate sulla forza, e molti atleti di forza godono della sfida di mettere a punto il loro aspetto fisico. È raro trovare un atleta che si preoccupa solo dell’uno o dell’altro, perché la maggior parte di noi vuole costruire muscoli che mostrino e che vadano. Non solo vogliamo apparire più forti – vogliamo essere più forti!
Ecco i cinque migliori consigli di allenamento per rendere entrambi questi obiettivi una realtà.
Tip 1: Attacca prima i tuoi punti deboli
Nessuno è perfetto. Tutti abbiamo dei punti di forza e tutti abbiamo delle debolezze. Il problema è che molti sollevatori aumentano il loro ego lavorando solo sui loro punti di forza e ignorando le loro debolezze. Mentre a breve termine questo potrebbe funzionare, trascurare ciò su cui hai bisogno di lavorare di più ti morderà i glutei nel lungo periodo.
Se vuoi grandezza e forza, riconosci i tuoi punti deboli e affrontali per primi. Se la parte superiore del tuo petto è in ritardo, inizia con le inclinazioni. Se un lato è più debole dell’altro, lavora prima quel lato e aggiungi un paio di ripetizioni in più. Questo approccio non solo aiuterà il vostro fisico, ma vi aiuterà anche mentalmente. Invece di ignorare i vostri problemi, li state attaccando. Quando le tue aree deboli diventano più forti, il tuo fisico e la tua performance miglioreranno entrambi.
Tip 2: Triplica i tuoi obiettivi
Andare più pesante che puoi non solo aiuta la potenza, ma aggiunge anche densità ai tuoi muscoli. Non sto suggerendo di inseguire i PR ogni settimana. Invece, usa i cluster set per costruire dimensioni e forza in modo sicuro.
I cluster set sono gruppi di 2-5 ripetizioni, in cui si solleva un peso più pesante del normale con lunghe pause di riposo in mezzo. Lavora 3×3 cluster nel tuo piano. Questo significa fare 3 mini-set di 3 ripetizioni con 20-25 secondi di riposo in mezzo. Le triple sono un buon range di ripetizioni perché stai andando pesante ma anche facendo ripetizioni multiple.
Per aggiungere le triple al tuo allenamento, scegli un peso che puoi gestire per 5 ripetizioni. Poiché stai raggruppando le tue ripetizioni, farai 9 ripetizioni invece di 5, quindi questo peso diventerà pesante velocemente. Fai due di questi gruppi di ripetizioni con il tuo principale movimento composto del giorno, riposando per circa 2 minuti tra i gruppi di ripetizioni.
Tipo 3: Controlla il peso
Quanti sollevatori hai visto cercare di spargere il peso il più velocemente possibile? La mia ipotesi è che siano molti. Potresti anche pensare a qualcuno in particolare quando leggi queste parole. Mentre slinguazzare il peso può sembrare impressionante per il principiante della palestra, il resto di noi sa che non è molto vantaggioso.
Essere veramente forte significa che non hai bisogno di trucchi come lo slancio per sollevare il peso. Sei capace di controllare i tuoi sollevamenti dall’inizio alla fine. E da un punto di vista estetico, il sollevamento lento e controllato aumenta il tempo che i tuoi muscoli passano sotto tensione, portando a maggiori guadagni complessivi.
Se sei colpevole di usare il fisico, non la potenza, per sollevare, rallenta e riprendi il controllo. Mentre ci sono alcune rare occasioni in cui barare può aiutare, quelle occasioni non sono quando la forza è la priorità. Se devi usare lo slancio invece di generare la tua forza muscolare, hai già finito il tuo set.
Tipo 4: Diventa positivo andando in negativo
Questo è un seguito del consiglio precedente, ma serve anche per il suo beneficio. Quando ti alleni, vuoi rompere quelle fibre muscolari in modo che possano ricostruirsi più grandi e più forti. I negativi – la parte dell’esercizio in cui si abbassa il peso sotto controllo – non solo rafforza la buona meccanica di sollevamento, ma accelera anche il processo di scomposizione e costruisce dimensioni e forza migliori.
Quando stai finendo i tuoi esercizi di isolamento, dedica il tuo ultimo set a concentrarti sul negativo. Solleva il peso con il tuo ritmo normale, poi abbassalo a un conteggio di cinque. Sentirai i muscoli lavorare durante tutto questo periodo. Una volta che sei in fondo al movimento, solleva il peso con una cadenza normale per la prossima ripetizione.
Tip 5: Ridefinisci il tuo approccio
Non importa quanto ti dedichi al tuo allenamento, alla fine dovrai affrontare la temuta parola p: plateau. A volte allenarsi attraverso un plateau ti fa sentire come se stessi prendendo a testate un muro, rendendo molto più difficile continuare ad andare avanti verso lo stesso obiettivo.
Se hai raggiunto un plateau di dimensioni o forza, usalo come un’opportunità per fare un passo indietro e spostare la tua attenzione su qualcosa di nuovo. Se sei bloccato sul back squat e non puoi nemmeno aggiungere 5 libbre o superare le 10 ripetizioni, cambia e inizia a usare il front squat. Se non riesci a ridurre il tuo girovita attraverso la dieta e il cardio, lavora per rendere i tuoi dorsali più grandi per migliorare il V-taper.
Attenere un nuovo approccio quando si raggiunge un plateau significa pensare a modi diversi per ottenere ciò che si vuole dall’allenamento. Più creativi si può ottenere, maggiori sono le possibilità di vedere miglioramenti sia in termini di dimensioni che di forza!
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