Jobb jól kinézni vagy erősnek lenni? Sokan azért kezdenek el testépítéssel foglalkozni, hogy jobban nézzenek ki, és inkább a fizikumuk építésére és formálására edzenek, mintsem funkcionális erő növelésére. Az erősportolók viszont azért edzenek, hogy nehezeket emeljenek, és nem törődnek azzal, hogyan néznek ki az izmaik, mert egyszerűen nem az esztétikum az elsődleges szempont.
Ha valaha is e két cél között találtad magad, nem vagy egyedül. Sok testépítő belefárad az esztétika hajszolásába, és áttér az erőn alapuló versenyekre, és sok erőnléti sportoló élvezi a fizikai megjelenés finomhangolásának kihívását. Ritka az olyan sportoló, akit csak az egyik vagy a másik érdekel, mert a legtöbben olyan izmokat akarnak építeni, amelyek egyszerre mutatnak és mennek. Nem csak erősebbnek akarunk kinézni – erősebbek is akarunk lenni!
Íme az öt legjobb edzéstipp, amellyel mindkét célt valóra válthatod.
1. tipp: Először a gyengeségeidet támadd meg
Senki sem tökéletes. Mindannyiunknak vannak erősségei, és mindannyiunknak vannak gyengeségei. A probléma az, hogy sok emelő azzal növeli az egóját, hogy csak az erősségein dolgozik, miközben figyelmen kívül hagyja a gyengeségeit. Bár rövid távon ez működhet, de ha elhanyagolod azt, amin a legtöbbet kell dolgoznod, az hosszú távon a fenekedbe fog harapni.
Ha méretre és erőre vágysz, ismerd el a gyengeségeidet, és először azokat kezeld. Ha a felső mellkasod elmarad, kezdd a dőlésekkel. Ha az egyik oldal gyengébb, mint a másik, akkor azt az oldalt dolgoztasd meg először, és adj hozzá pár ismétléssel többet. Ez a megközelítés nem csak a fizikumodnak fog segíteni, hanem mentálisan is. Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagynád a problémáidat, inkább megtámadod őket. Amikor a gyenge területeid erősebbé válnak, a fizikumod és a teljesítményed is javulni fog.
Tipp 2: Háromszorozd meg a céljaidat
A minél nehezebb edzés nem csak az erőnlétet segíti, hanem az izmaid sűrűségét is növeli. Nem azt javaslom, hogy minden héten PR-okat hajszolj. Ehelyett használj csoportos sorozatokat a méret és az erő biztonságos növeléséhez.
A csoportos sorozat 2-5 ismétlésből álló csoportok, ahol a normálisnál nagyobb súlyt emelsz fel, a kettő között hosszabb pihenőszünetekkel. Dolgozz 3×3 klasztert a tervedben. Ez azt jelenti, hogy 3 minisorozatot csinálsz 3 ismétlésből, a két sorozat között 20-25 másodperces pihenőidővel. A hármas ismétlésszámok jó céltartományt jelentenek, mert nehéz, de több ismétlést is végzel.
Háromszoros súlyt válassz olyan súlyt, amit 5 ismétlésig tudsz kezelni. Mivel az ismétléseket csoportosítod, 5 helyett 9 ismétlést fogsz végezni, így ez a súly gyorsan nehéz lesz. Végezz két ilyen csoportos sorozatot a napi fő összetett mozgásoddal, a csoportos sorozatok között körülbelül 2 percet pihenj.
Tipp 3: Kontrolláld a súlyt
Hány emelőt láttál már, aki olyan gyorsan próbálja dobálni a súlyt, ahogy csak tudja? Szerintem sokan. Talán még egy konkrét személyre is gondolsz, amikor ezeket a szavakat olvasod. Bár a súlyt dobálózás lenyűgözőnek tűnhet az edzőtermi újoncok számára, mi többiek tudjuk, hogy ez nem túl hasznos.
Az igazán erősnek lenni azt jelenti, hogy nincs szükséged olyan trükkökre, mint a lendület a súlyemeléshez. Képes vagy kontrollálni az emeléseidet az elejétől a végéig. És esztétikai szempontból a lassú és kontrollált emelés megnöveli az izmaid feszültség alatt töltött idejét, ami összességében nagyobb növekedést eredményez.
Ha bűnös vagy abban, hogy a fizikát használod az emeléshez, nem az erőt, lassíts és vedd vissza az irányítást. Bár van néhány ritka alkalom, amikor a csalás segíthet, ezek az alkalmak nem akkor vannak, amikor az erő az elsődleges. Ha a lendületet kell használnod ahelyett, hogy a saját izomerődet generálnád, már végeztél is a szetteddel.
4. tipp: Pozitívvá válj azzal, hogy negatívvá válsz
Ez az előző tipp folytatása, de a saját hasznát is szolgálja. Amikor edzel, le akarod bontani az izomrostokat, hogy azok nagyobbra és erősebbre épülhessenek újra. A negatívok – a gyakorlat azon része, amikor kontroll alatt engeded le a súlyt – nemcsak megerősíti a jó emelési mechanikát, hanem felgyorsítja ezt a lebontási folyamatot, és jobb méretet és erőt épít.
Amikor befejezed az izolációs gyakorlatokat, az utolsó sorozatot szenteld a negatívokra való összpontosításnak. Emeld fel a súlyt a normál tempóddal, majd engedd le ötös számolásra. Érezni fogod, hogy az izmok végig dolgoznak. Amint a mozdulat aljára érsz, emeld vissza a súlyt normál ütemben a következő ismétléshez.
5. tipp: Definiáld újra a megközelítésedet
Nem számít, mennyire elkötelezett vagy az edzésed iránt, előbb-utóbb szembe kell nézned a rettegett p-szóval: a plató. Néha a platón való edzés olyan érzés, mintha fejjel nekimennél egy falnak, ami sokkal nehezebbé teszi, hogy tovább haladj előre ugyanazon cél felé.
Ha méret- vagy erőplatóba kerültél, használd ki a lehetőséget arra, hogy visszalépj egy lépést, és valami új dologra helyezd át a hangsúlyt. Ha megrekedtél a hátsó guggolásnál, és még 5 kilót sem tudsz hozzátenni, vagy 10 ismétlésen túljutni, változtass, és kezdd el használni az elülső guggolást. Ha úgy tűnik, hogy a derekadat nem tudod kisebbé tenni a diéta és a kardió segítségével, akkor dolgozz azon, hogy a hátizmaidat nagyobbá tedd, hogy fokozd a V-alakot.
Az új megközelítés, amikor egy platóba ütközöl, azt jelenti, hogy más módszereken gondolkodsz, hogy elérd, amit szeretnél az edzéstől. Minél kreatívabb vagy, annál nagyobb az esélyed arra, hogy mind a méretben, mind az erőben javulást érj el!
Vélemény, hozzászólás?