Je lepší dobře vypadat, nebo být silný? Mnoho lidí se věnuje kulturistice, aby lépe vypadali, a trénují spíše proto, aby si vybudovali a vytvarovali postavu, než aby přidali funkční sílu. Siloví sportovci naopak trénují, aby zvedali těžké váhy, aniž by se starali o to, jak jejich svaly vypadají, protože estetika prostě není hlavní prioritou.
Pokud jste se někdy ocitli mezi těmito dvěma cíli, nejste sami. Mnohé kulturisty honba za estetikou unavuje a přecházejí na soutěže založené na síle a mnoho silových sportovců si užívá výzvu doladit svůj fyzický vzhled. Málokdy se najde sportovec, kterému jde jen o jedno nebo druhé, protože většina z nás chce budovat svaly, které jsou vidět i jít. Nejenže chceme vypadat silnější – chceme být silnější!“
Tady je pět nejlepších tréninkových tipů, jak oba tyto cíle uskutečnit.
Tip 1: Zaútočte nejprve na své slabiny
Nikdo není dokonalý. Všichni máme silné stránky a všichni máme slabiny. Problémem je, že mnoho vzpěračů si zvyšuje ego tím, že pracuje pouze na svých silných stránkách, zatímco své slabiny ignoruje. Krátkodobě to sice může fungovat, ale zanedbávání toho, na čem potřebujete pracovat nejvíce, vás v dlouhodobém horizontu kousne do hýždí.
Pokud chcete velikost a sílu, přiznejte si své slabiny a řešte je jako první. Pokud vaše horní část hrudníku zaostává, začněte s náklony. Pokud je jedna strana slabší než druhá, procvičte nejprve tuto stranu a přidejte pár opakování navíc. Tento přístup pomůže nejen vaší postavě, ale i psychicky. Místo toho, abyste své problémy ignorovali, budete na ně útočit. Když se vaše slabé partie stanou silnějšími, zlepší se vaše postava i výkonnost.
Tip 2: Ztrojnásobte své cíle
Těžké cviky, jak jen to jde, vám nejen pomohou se silou, ale také dodají svalům hustotu. Nenavrhuji honit se za PR každý týden. Místo toho používejte skupinové série k bezpečnému budování velikosti a síly.
Skupinové série jsou skupiny po 2-5 opakováních, kdy zvedáte těžší váhu, než je běžné, s delšími pauzami na odpočinek mezi nimi. Ve svém plánu zařaďte 3×3 klastrové série. To znamená provedení 3 minisetů po 3 opakováních s 20-25 sekundami odpočinku mezi nimi. Trojnásobky jsou dobrým cílovým rozsahem opakování, protože jdete do těžkých cviků, ale zároveň děláte více opakování.
Chcete-li do svého tréninku přidat trojnásobky, zvolte si váhu, kterou zvládnete pro 5 opakování. Protože seskupujete opakování, budete dělat 9 opakování místo 5, takže tato váha bude rychle těžká. Proveďte dvě z těchto shlukových sérií s hlavním složeným pohybem dne a mezi shlukovými sériemi odpočívejte přibližně 2 minuty.
Tip 3: Kontrolujte váhu
Kolik vzpěračů jste viděli, jak se snaží co nejrychleji přehazovat váhu? Odhaduji, že mnoho. Možná se vám při čtení těchto slov vybaví i někdo konkrétní. Zatímco nováčkům v posilovně může mrskání závažím připadat působivé, my ostatní víme, že to není příliš přínosné.
Být skutečně silný znamená, že ke zvedání závaží nepotřebujete takové triky, jako je hybnost. Jste schopni kontrolovat své zdvihy od začátku do konce. A z estetického hlediska pomalé a kontrolované zvedání prodlužuje dobu, kterou vaše svaly stráví v napětí, což vede k celkově větším přírůstkům.
Pokud jste vinni tím, že ke zvedání používáte fyziku, nikoliv sílu, zpomalte a převezměte zpět kontrolu. I když existuje několik vzácných příležitostí, kdy může podvádění pomoci, tyto příležitosti nepatří mezi ty, kdy je prioritou síla. Pokud musíte použít hybnost namísto generování vlastní svalové síly, jste již se sestavou hotovi.
Tip 4: Získejte pozitivum tím, že půjdete do záporu
Tento tip navazuje na předchozí, ale slouží i jako samostatný přínos. Při tréninku chcete tato svalová vlákna rozložit, aby se mohla znovu vybudovat větší a silnější. Negativ – část cviku, kdy pod kontrolou spouštíte váhu – nejen posiluje správnou mechaniku zvedání, ale také urychluje tento proces odbourávání a buduje lepší velikost a sílu.
Když končíte izolační cviky, věnujte poslední sérii soustředění na negativ. Zvedejte váhu běžným tempem a poté ji snižte na pětinásobek. Po celou tuto dobu budete cítit, jak svaly pracují. Jakmile budete v dolní části pohybu, zvedněte váhu zpět nahoru v normální kadenci pro další opakování.
Tip 5: Znovu definujte svůj přístup
Nezáleží na tom, jak moc se tréninku věnujete, nakonec budete muset čelit obávanému slovu na „p“: plateau. Někdy se při tréninku přes náhorní plošinu cítíte, jako byste hlavou narazili do zdi, což vám značně ztěžuje další postup ke stejnému cíli.
Pokud jste se dostali na velikostní nebo silovou plošinu, využijte ji jako příležitost udělat krok zpět a přesunout své zaměření na něco nového. Pokud jste se zasekli na zadním dřepu a nemůžete přidat ani 5 kg nebo se dostat přes 10 opakování, změňte to a začněte používat přední dřep. Pokud se vám nedaří zmenšit pas pomocí diety a kardia, zapracujte na zvětšení svalů v oblasti hrudníku, abyste vylepšili tvar písmene V.
Přijmout nový přístup, když narazíte na „plateau“, znamená přemýšlet o různých způsobech, jak z tréninku získat to, co chcete. Čím kreativnější budete, tím větší budou vaše šance na zlepšení velikosti i síly!
Napsat komentář