Czy lepiej jest dobrze wyglądać, czy być silnym? Wiele osób uprawia kulturystykę, aby lepiej wyglądać, trenując raczej w celu zbudowania i wyrzeźbienia sylwetki niż dodania siły funkcjonalnej. Z drugiej strony, sportowcy siłowi trenują, by podnosić ciężary, nie martwiąc się o to, jak wyglądają ich mięśnie, ponieważ estetyka nie jest dla nich najważniejszym priorytetem.
Jeśli kiedykolwiek znalazłeś się pomiędzy tymi dwoma celami, nie jesteś sam. Wielu kulturystów męczy się w pogoni za estetyką i przechodzi do zawodów opartych na sile, a wielu sportowców siłowych lubi wyzwania związane z dostrajaniem swojego wyglądu fizycznego. Rzadko można znaleźć sportowca, który dba tylko o jedno lub drugie, ponieważ większość z nas chce zbudować mięśnie, które będą zarówno widoczne, jak i widoczne. Nie tylko chcemy wyglądać na silniejszych – chcemy być silniejsi!
Oto pięć najlepszych wskazówek treningowych, dzięki którym oba te cele staną się rzeczywistością.
Porada 1: Najpierw zaatakuj swoje słabości
Nikt nie jest doskonały. Wszyscy mamy mocne strony i wszyscy mamy słabości. Problem polega na tym, że wielu zawodników wzmacnia swoje ego, pracując tylko nad swoimi mocnymi stronami, ignorując jednocześnie swoje słabości. Podczas gdy na krótką metę może to zadziałać, zaniedbanie tego, nad czym musisz pracować najbardziej, ugryzie cię w pośladki na dłuższą metę.
Jeśli chcesz wielkości i siły, uznaj swoje słabości i zajmij się nimi najpierw. Jeśli twoja górna część klatki piersiowej jest opóźniona, zacznij od skłonów. Jeśli jedna strona jest słabsza od drugiej, pracuj najpierw nad tą stroną i dodaj kilka powtórzeń więcej. Takie podejście nie tylko pomoże Twojej sylwetce, ale także pomoże Ci psychicznie. Zamiast ignorować swoje problemy, atakujesz je. Kiedy twoje słabe obszary staną się silniejsze, twoja sylwetka i wydajność ulegną poprawie.
Tip 2: Triple Down on Your Goals
Podnoszenie ciężarów tak ciężkich, jak tylko możesz, nie tylko pomaga w mocy, ale także dodaje gęstości twoim mięśniom. Nie sugeruję pogoni za PR co tydzień. Zamiast tego używaj zestawów klastrów, by bezpiecznie budować rozmiar i siłę.
Zestawy klastrów to grupy 2-5 powtórzeń, w których podnosisz cięższy niż normalnie ciężar z wydłużonymi przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi. W swoim planie uwzględnij klastry 3×3. Oznacza to wykonywanie 3 mini-setów po 3 powtórzenia z 20-25 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi. Potrójne powtórzenia są dobrym docelowym zakresem powtórzeń, ponieważ idziesz z ciężarem, ale także wykonujesz wiele powtórzeń.
Aby dodać potrójne powtórzenia do swojego treningu, wybierz ciężar, który możesz obsłużyć przez 5 powtórzeń. Ponieważ klasteryzujesz swoje powtórzenia, będziesz robił 9 powtórzeń zamiast 5, więc ta waga szybko stanie się ciężka. Wykonaj dwa zestawy ćwiczeń z głównymi ćwiczeniami tego dnia, odpoczywając przez około 2 minuty pomiędzy nimi.
Tip 3: Control the Weight
Ilu podnoszących widziałeś próbujących rzucać ciężarem tak szybko jak tylko mogą? Myślę, że wielu. Być może nawet myślisz o kimś konkretnym, gdy czytasz te słowa. Podczas gdy przenoszenie ciężarów może wydawać się imponujące dla żółtodzioba na siłowni, reszta z nas wie, że nie jest to zbyt korzystne.
Bycie naprawdę silnym oznacza, że nie potrzebujesz sztuczek takich jak pęd do podnoszenia ciężarów. Jesteś w stanie kontrolować swoje podnoszenie od początku do końca. A z perspektywy estetyki, powolne i kontrolowane podnoszenie zwiększa czas, jaki twoje mięśnie spędzają pod napięciem, co prowadzi do większych przyrostów ogólnych.
Jeśli jesteś winny używania fizyki, a nie mocy, do podnoszenia, zwolnij i odzyskaj kontrolę. Podczas gdy istnieje kilka rzadkich okazji, w których oszukiwanie może pomóc, te okazje nie są wtedy, gdy priorytetem jest siła. Jeśli musisz używać pędu zamiast generować własną siłę mięśni, już skończyłeś swój zestaw.
Tip 4: Get Positive by Going Negative
Jest to kontynuacja poprzedniej wskazówki, ale służy również własnym korzyściom. Kiedy trenujesz, chcesz rozbić te włókna mięśniowe, aby mogły odbudować się większe i silniejsze. Negatywy – część ćwiczenia, w której opuszczasz ciężar pod kontrolą – nie tylko wzmacnia dobrą mechanikę podnoszenia, ale także przyspiesza ten proces rozpadu i buduje lepszy rozmiar i siłę.
Jak kończysz swoje ćwiczenia izolacyjne, poświęć swój ostatni zestaw na skupienie się na negatywach. Podnieś ciężar w swoim normalnym tempie, a następnie opuść go do pięciu powtórzeń. Będziesz czuł, że mięśnie pracują przez cały ten okres. Kiedy jesteś na dole ruchu, podnieś ciężar z powrotem do góry z normalną kadencją dla następnego powtórzenia.
Porada 5: Redefine Your Approach
Nieważne jak bardzo jesteś oddany swojemu treningowi, w końcu będziesz musiał zmierzyć się ze strasznym słowem p: plateau. Czasami trening przez plateau sprawia wrażenie, jakbyś walił głową w mur, co sprawia, że o wiele trudniej jest iść naprzód w kierunku tego samego celu.
Jeśli trafiłeś na plateau rozmiaru lub siły, wykorzystaj to jako okazję do zrobienia kroku w tył i przeniesienia uwagi na coś nowego. Jeśli utknąłeś na tylnym przysiadzie i nie możesz nawet dodać 5 funtów lub przekroczyć 10 powtórzeń, zmień to i zacznij używać przedniego przysiadu. Jeśli nie możesz uzyskać mniejszej talii dzięki diecie i cardio, pracuj nad powiększeniem lats, aby wzmocnić ten V-taper.
Podjęcie nowego podejścia, gdy trafisz na plateau, oznacza myślenie o różnych sposobach uzyskania tego, czego chcesz z treningu. Im bardziej kreatywny możesz być, tym większe szanse na poprawę zarówno rozmiaru, jak i siły!
Dodaj komentarz