5 façons de paraître aussi fort que vous l’êtes

Est-il préférable d’avoir une belle apparence ou d’être fort ? De nombreuses personnes se lancent dans le bodybuilding pour avoir une meilleure apparence, s’entraînant pour construire et sculpter leur physique plutôt que d’ajouter une force fonctionnelle. Les athlètes de force, en revanche, s’entraînent pour soulever des poids lourds sans se soucier de l’aspect de leurs muscles, car l’esthétique n’est tout simplement pas la priorité absolue.

Si vous vous êtes déjà retrouvé coincé entre ces deux objectifs, vous n’êtes pas seul. De nombreux bodybuilders se lassent de courir après l’esthétique et passent à des compétitions basées sur la force, et de nombreux athlètes de force aiment le défi de peaufiner leur apparence physique. Il est rare de trouver un athlète qui ne se préoccupe que de l’un ou l’autre de ces objectifs, car la plupart d’entre nous veulent construire des muscles qui se montrent et s’affichent. Non seulement nous voulons paraître plus forts, mais nous voulons aussi l’être !

Voici les cinq meilleurs conseils d’entraînement pour faire de ces deux objectifs une réalité.

Conseil 1 : Attaquez d’abord vos faiblesses

Personne n’est parfait. Nous avons tous des forces, et nous avons tous des faiblesses. Le problème est que beaucoup de lifteurs boostent leur ego en travaillant uniquement sur leurs forces tout en ignorant leurs faiblesses. Bien qu’à court terme cela puisse fonctionner, négliger ce sur quoi vous avez le plus besoin de travailler vous mordra les fesses à long terme.

Si vous voulez de la taille et de la force, reconnaissez vos faiblesses et attaquez-les en premier. Si le haut de votre poitrine est à la traîne, commencez par les inclinaisons. Si un côté est plus faible que l’autre, travaillez ce côté en premier et ajoutez quelques répétitions supplémentaires. Cette approche n’aidera pas seulement votre physique, elle vous aidera aussi mentalement. Plutôt que d’ignorer vos problèmes, vous les attaquez. Lorsque vos zones faibles deviennent plus fortes, votre physique et vos performances s’améliorent tous deux.

Conseil 2 : Triplez vos objectifs

Aller aussi lourd que possible n’aide pas seulement à la puissance, mais ajoute aussi de la densité à vos muscles. Je ne suggère pas de chasser les PR chaque semaine. Au lieu de cela, utilisez des ensembles de grappes pour développer la taille et la force en toute sécurité.

Les ensembles de grappes sont des groupes de 2 à 5 répétitions, où vous soulevez un poids plus lourd que la normale avec des pauses prolongées entre les deux. Travaillez 3×3 clusters dans votre plan. Cela signifie faire 3 mini-sets de 3 répétitions avec 20-25 secondes de repos entre chaque. Les triples sont une bonne gamme de répétitions cibles parce que vous allez lourd mais aussi faire plusieurs répétitions.

Pour ajouter des triples à votre entraînement, choisissez un poids que vous pouvez manipuler pour 5 répétitions. Puisque vous regroupez vos répétitions, vous ferez 9 répétitions au lieu de 5, donc ce poids deviendra lourd rapidement. Faites deux de ces séries de grappes avec votre principal mouvement composé de la journée, en vous reposant pendant environ 2 minutes entre les séries de grappes.

Conseil 3 : Contrôlez le poids

Combien d’haltérophiles avez-vous vu essayer de lancer des poids aussi vite qu’ils le peuvent ? Je pense qu’ils sont nombreux. Vous pourriez même penser à quelqu’un en particulier lorsque vous lisez ces mots. Bien que le fait de lancer des poids en bandoulière puisse sembler impressionnant pour le débutant en salle de sport, le reste d’entre nous sait que ce n’est pas très bénéfique.

Etre vraiment fort signifie que vous n’avez pas besoin d’astuces comme l’élan pour soulever des poids. Vous êtes capable de contrôler vos levées du début à la fin. Et d’un point de vue esthétique, le soulèvement lent et contrôlé augmente le temps que vos muscles passent sous tension, ce qui entraîne des gains plus importants dans l’ensemble.

Si vous êtes coupable d’utiliser la physique, et non la puissance, pour soulever, ralentissez et reprenez le contrôle. Bien qu’il y ait quelques rares occasions où la tricherie peut aider, ces occasions ne sont pas lorsque la force est la priorité. Si vous devez utiliser l’élan au lieu de générer votre propre force musculaire, vous avez déjà terminé votre série.

Conseil 4 : devenez positif en devenant négatif

Ce conseil est un suivi du conseil précédent, mais sert également son propre avantage. Lorsque vous vous entraînez, vous voulez briser ces fibres musculaires afin qu’elles puissent se reconstruire plus grandes et plus fortes. Les négatifs – la partie de l’exercice où vous abaissez le poids sous contrôle – ne renforcent pas seulement les bonnes mécaniques de levage, ils accélèrent également ce processus de décomposition et construisent une meilleure taille et une meilleure force.

Alors que vous terminez vos exercices d’isolation, consacrez votre dernière série à vous concentrer sur le négatif. Soulevez le poids avec votre tempo normal, puis abaissez-le en comptant jusqu’à cinq. Vous sentirez les muscles travailler pendant toute cette période. Une fois que vous êtes au bas du mouvement, remontez le poids à une cadence normale pour le prochain rep.

Conseil 5 : redéfinissez votre approche

Quoi que vous soyez dévoué à votre entraînement, vous devrez éventuellement faire face au redoutable mot en p : plateau. Parfois, s’entraîner à travers un plateau donne l’impression de donner un coup de tête contre un mur, ce qui rend beaucoup plus difficile de continuer à avancer vers le même objectif.

Si vous avez atteint un plateau de taille ou de force, profitez-en pour prendre du recul et vous concentrer sur quelque chose de nouveau. Si vous êtes bloqué sur le squat arrière et que vous ne pouvez même pas ajouter 5 livres ou dépasser 10 répétitions, changez et commencez à utiliser le squat avant. Si vous n’arrivez pas à réduire votre tour de taille grâce au régime et au cardio, travaillez à rendre vos lats plus gros pour améliorer ce V-taper.

Prendre une nouvelle approche lorsque vous atteignez un plateau signifie penser à différentes façons d’obtenir ce que vous voulez de l’entraînement. Plus vous serez créatif, plus vous aurez de chances de voir des améliorations à la fois en taille et en force !

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