Este mai bine să arăți bine sau să fii puternic? Mulți oameni se apucă de culturism pentru a arăta mai bine, antrenându-se pentru a-și construi și sculpta fizicul mai degrabă decât pentru a adăuga forță funcțională. Sportivii de forță, pe de altă parte, se antrenează pentru a ridica greutăți fără să-și facă griji cu privire la felul în care arată mușchii lor, deoarece estetica pur și simplu nu este prioritatea principală.
Dacă v-ați aflat vreodată prins între aceste două obiective, nu sunteți singur. Mulți culturiști obosesc să alerge după estetică și trec la competiții bazate pe forță, iar mulți sportivi de forță se bucură de provocarea de a-și pune la punct aspectul fizic. Este rar să găsești un atlet căruia îi pasă doar de una sau de alta, deoarece majoritatea dintre noi dorim să construim mușchi care să se vadă și să meargă. Nu numai că vrem să arătăm mai puternici – vrem să fim mai puternici!
Iată cele mai bune cinci sfaturi de antrenament pentru a transforma ambele obiective în realitate.
Tip 1: Atacați-vă mai întâi punctele slabe
Nimeni nu este perfect. Cu toții avem puncte forte și cu toții avem puncte slabe. Problema este că mulți halterofili își măresc orgoliul lucrând doar la punctele lor forte, ignorându-și în același timp punctele slabe. Deși pe termen scurt acest lucru ar putea funcționa, neglijarea a ceea ce trebuie să lucrezi cel mai mult te va mușca de fese pe termen lung.
Dacă vrei mărime și forță, recunoaște-ți punctele slabe și abordează-le mai întâi. Dacă partea superioară a pieptului dvs. este în urmă, începeți cu înclinații. Dacă o parte este mai slabă decât cealaltă, lucrați mai întâi acea parte și adăugați câteva repetări în plus. Această abordare nu numai că vă va ajuta fizicul, dar vă va ajuta și din punct de vedere mental. În loc să vă ignorați problemele, le atacați. Când zonele tale slabe devin mai puternice, atât fizicul, cât și performanțele tale se vor îmbunătăți.
Tip 2: Triplează-ți obiectivele
Să mergi cât de greu poți nu numai că te ajută cu puterea, dar adaugă și densitate mușchilor tăi. Nu vă sugerez să urmăriți PR-uri în fiecare săptămână. În schimb, folosiți seturi grupate pentru a construi dimensiunea și puterea în siguranță.
Seturile grupate sunt grupuri de 2-5 repetări, în care ridicați o greutate mai mare decât cea normală cu pauze de odihnă prelungite între ele. Lucrați 3×3 clustere în planul dvs. Acest lucru înseamnă să faci 3 mini-seturi de 3 repetări cu 20-25 de secunde de odihnă între ele. Triplurile sunt un bun interval de repetări țintă, deoarece mergeți greu, dar faceți și mai multe repetări.
Pentru a adăuga tripluri la antrenamentul dumneavoastră, alegeți o greutate pe care o puteți suporta pentru 5 repetări. Din moment ce vă grupați repetările, veți face 9 repetări în loc de 5, așa că această greutate va deveni grea rapid. Faceți două dintre aceste seturi de grupe cu mișcarea compusă majoră a zilei, odihnindu-vă aproximativ 2 minute între seturile de grupe.
Tip 3: Controlează greutatea
Câți ridicători ați văzut încercând să arunce greutatea cât de repede pot? Părerea mea este că mulți. S-ar putea chiar să vă gândiți la cineva anume când citiți aceste cuvinte. În timp ce aruncarea greutății poate părea impresionantă pentru începătorii din sala de sport, restul dintre noi știm că nu este foarte benefică.
Să fii cu adevărat puternic înseamnă că nu ai nevoie de trucuri precum impulsul pentru a ridica greutăți. Ești capabil să-ți controlezi ridicările de la început până la sfârșit. Iar din punct de vedere estetic, ridicarea lentă și controlată crește timpul pe care mușchii tăi îl petrec sub tensiune, ceea ce duce la câștiguri mai mari în general.
Dacă ești vinovat că folosești fizica, nu puterea, pentru a ridica, încetinește și recuperează controlul. Deși există câteva ocazii rare în care trișatul poate ajuta, acele ocazii nu sunt atunci când forța este prioritară. Dacă trebuie să folosiți impulsul în loc să vă generați propria forță musculară, ați terminat deja setul.
Tip 4: Fiți pozitivi devenind negativi
Acesta este o continuare a sfatului anterior, dar are și un beneficiu propriu. Când vă antrenați, doriți să rupeți acele fibre musculare pentru ca acestea să se poată reconstrui mai mari și mai puternice. Negativele – partea din exercițiu în care coborâți greutatea sub control – nu numai că întărește o bună mecanică de ridicare, ci și accelerează acel proces de descompunere și construiește o dimensiune și o forță mai bune.
Cum terminați exercițiile de izolare, dedicați-vă ultimul set pentru a vă concentra pe negativ. Ridicați greutatea cu ritmul dvs. normal, apoi coborâți-o la un număr de cinci. Veți simți mușchii lucrând pe toată această perioadă. Odată ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, ridicați din nou greutatea cu un ritm normal pentru următoarea rep.
Tip 5: Redefiniți-vă abordarea
Nu contează cât de dedicat sunteți antrenamentului dumneavoastră, în cele din urmă va trebui să vă confruntați cu temutul cuvânt cu P: platou. Uneori, antrenamentul printr-un platou se simte ca și cum te-ai lovi cu capul de un zid, ceea ce face mult mai greu să continui să avansezi spre același obiectiv.
Dacă ați atins un platou de mărime sau de forță, folosiți-l ca pe o oportunitate de a face un pas înapoi și de a vă îndrepta atenția spre ceva nou. Dacă v-ați blocat pe ghemuitul din spate și nu puteți adăuga nici măcar 5 kilograme sau să treceți de 10 repetări, schimbați și începeți să folosiți ghemuitul din față. Dacă se pare că nu reușiți să vă micșorați talia prin dietă și cardio, încercați să vă măriți mușchii dorsali pentru a accentua acel V-taper.
Apărarea unei noi abordări atunci când vă loviți de un platou înseamnă să vă gândiți la moduri diferite de a obține ceea ce vă doriți de la antrenament. Cu cât puteți fi mai creativi, cu atât mai mari sunt șansele de a vedea îmbunătățiri atât în ceea ce privește dimensiunea cât și forța!
Lasă un răspuns