Är det bättre att se bra ut eller vara stark? Många börjar med bodybuilding för att se bättre ut och tränar för att bygga och skulptera sin fysik snarare än att lägga till funktionell styrka. Styrkeidrottare, å andra sidan, tränar för att lyfta tungt utan att oroa sig för hur deras muskler ser ut, eftersom estetik helt enkelt inte är högsta prioritet.
Om du någonsin har befunnit dig i kläm mellan dessa två mål är du inte ensam. Många kroppsbyggare tröttnar på att jaga estetik och övergår till styrkebaserade tävlingar, och många styrkeidrottare tycker om utmaningen att finjustera sitt fysiska utseende. Det är sällan man hittar en idrottare som bara bryr sig om det ena eller det andra, eftersom de flesta av oss vill bygga muskler som både syns och syns. Vi vill inte bara se starkare ut – vi vill också vara starkare!
Här är de fem bästa träningstipsen för att förverkliga båda dessa mål.
Tip 1: Attackera dina svagheter först
Ingen är perfekt. Vi har alla styrkor och vi har alla svagheter. Problemet är att många lyftare boostar sitt ego genom att endast arbeta med sina styrkor medan de ignorerar sina svagheter. På kort sikt kan detta kanske fungera, men att försumma det du behöver arbeta med mest kommer att bita dig i baken på lång sikt.
Om du vill ha storlek och styrka ska du erkänna dina svagheter och ta itu med dem först. Om din övre bröstkorg släpar efter, börja med lutningar. Om den ena sidan är svagare än den andra, träna den sidan först och lägg till några fler repetitioner. Det här tillvägagångssättet kommer inte bara att hjälpa din fysik, det kommer också att hjälpa dig mentalt. Istället för att ignorera dina problem angriper du dem. När dina svaga områden blir starkare kommer både din fysik och din prestation att förbättras.
Tip 2: Tredubbla dina mål
Att gå så tungt du kan hjälper inte bara till med kraften, det ger också en ökad täthet i dina muskler. Jag föreslår inte att du ska jaga PRs varje vecka. Använd istället klusteruppsättningar för att bygga storlek och styrka på ett säkert sätt.
Klusteruppsättningar är grupper av 2-5 repetitioner där du lyfter en tyngre vikt än normalt med förlängda vilopauser däremellan. Arbeta in 3×3 kluster i din plan. Det innebär att du gör 3 minisatser med 3 repetitioner med 20-25 sekunders vila emellan. Triples är ett bra rep-målområde eftersom du går tungt men också gör flera repetitioner.
För att lägga till triples i ditt träningspass väljer du en vikt som du klarar av att hantera för 5 repetitioner. Eftersom du grupperar dina repetitioner kommer du att göra 9 repetitioner i stället för 5, så den här vikten kommer att bli tung snabbt. Gör två av dessa klusteruppsättningar med din stora sammansatta rörelse för dagen och vila i cirka 2 minuter mellan klusteruppsättningarna.
Tip 3: Kontrollera vikten
Hur många lyftare har du sett som försöker slänga runt vikt så fort de kan? Min gissning är att det är många. Du kanske till och med tänker på någon specifik person när du läser dessa ord. Även om det kan verka imponerande för en nybörjare på gymmet att slunga vikt, vet resten av oss att det inte är särskilt fördelaktigt.
Att vara riktigt stark innebär att du inte behöver knep som momentum för att lyfta vikt. Du är kapabel att kontrollera dina lyft från början till slut. Och ur ett estetiskt perspektiv ökar långsam och kontrollerad lyftning tiden som dina muskler är under spänning, vilket leder till större vinster totalt sett.
Om du är skyldig till att använda fysik, inte kraft, för att lyfta, sakta ner och ta tillbaka kontrollen. Även om det finns några få sällsynta tillfällen där fusk kan hjälpa, är dessa tillfällen inte när styrka är prioriterat. Om du måste använda momentum istället för att generera din egen muskelkraft är du redan klar med ditt set.
Tip 4: Bli positiv genom att bli negativ
Detta är en uppföljning av det föregående tipset, men tjänar också sin egen fördel. När du tränar vill du bryta ner dessa muskelfibrer så att de kan återuppbygga sig själva större och starkare. Negativ – den del av övningen där du sänker vikten under kontroll – förstärker inte bara bra lyftmekanik, utan påskyndar också denna nedbrytningsprocess och bygger bättre storlek och styrka.
När du avslutar dina isoleringsövningar, ägna ditt sista set åt att fokusera på det negativa. Lyft vikten med ditt normala tempo och sänk den sedan till en femtalstempo. Du kommer att känna hur musklerna arbetar under hela denna period. När du är i botten av rörelsen lyfter du upp vikten igen i normal takt för nästa rep.
Tip 5: Omdefiniera ditt tillvägagångssätt
Oavsett hur hängiven du är till din träning måste du så småningom möta det fruktade p-ordet: platå. Ibland känns det som att träna genom en platå som om du slår huvudet i väggen, vilket gör det mycket svårare att fortsätta framåt mot samma mål.
Om du har drabbats av en platå när det gäller storlek eller styrka kan du använda det som en möjlighet att ta ett steg tillbaka och flytta ditt fokus till något nytt. Om du har fastnat i bakre knäböj och inte ens kan lägga till 5 pund eller komma förbi 10 repetitioner, ändra på det och börja använda främre knäböj. Om du inte kan få din midja mindre med hjälp av kost och konditionsträning, arbeta på att göra din lats större för att förbättra den där V-tapern.
Att ta ett nytt grepp när du stöter på en platå innebär att du måste tänka på olika sätt att få ut det du vill ha ut av träningen. Ju mer kreativ du kan bli, desto större är dina chanser att se förbättringar i både storlek och styrka!
Lämna ett svar