Ist es besser, gut auszusehen oder stark zu sein? Viele Menschen betreiben Bodybuilding, um besser auszusehen, und trainieren eher, um ihren Körper zu formen und zu modellieren, als um funktionelle Kraft zu erlangen. Kraftsportler hingegen trainieren, um schwere Gewichte zu stemmen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, wie ihre Muskeln aussehen, denn die Ästhetik hat einfach nicht die höchste Priorität.
Wenn Sie sich jemals zwischen diesen beiden Zielen hin- und hergerissen haben, sind Sie nicht allein. Viele Bodybuilder sind der Ästhetik überdrüssig und wechseln zu Kraftwettkämpfen, und viele Kraftsportler genießen die Herausforderung, an ihrem Aussehen zu feilen. Es ist selten, dass man einen Sportler findet, dem nur das eine oder das andere wichtig ist, denn die meisten von uns wollen Muskeln aufbauen, die sich sehen lassen können und gleichzeitig gut aussehen. Wir wollen nicht nur stärker aussehen – wir wollen auch stärker sein!
Hier sind die fünf besten Trainingstipps, um beide Ziele zu verwirklichen.
Tipp 1: Bekämpfen Sie zuerst Ihre Schwächen
Niemand ist perfekt. Wir alle haben Stärken, und wir alle haben Schwächen. Das Problem ist, dass viele Heber ihr Ego stärken, indem sie nur an ihren Stärken arbeiten und ihre Schwächen ignorieren. Kurzfristig mag das funktionieren, aber wenn Sie das vernachlässigen, woran Sie am meisten arbeiten müssen, werden Sie auf lange Sicht in den Hintern beißen.
Wenn Sie Größe und Stärke wollen, erkennen Sie Ihre Schwächen an und gehen Sie sie zuerst an. Wenn Ihr oberer Brustkorb zurückgeblieben ist, beginnen Sie mit Steigungen. Wenn eine Seite schwächer ist als die andere, arbeiten Sie zuerst an dieser Seite und fügen Sie ein paar mehr Wiederholungen hinzu. Dieser Ansatz hilft nicht nur Ihrer Kondition, sondern auch Ihrer Psyche. Anstatt Ihre Probleme zu ignorieren, gehen Sie sie an. Wenn Ihre schwachen Bereiche stärker werden, verbessern sich sowohl Ihr Körperbau als auch Ihre Leistung.
Tipp 2: Verdreifachen Sie Ihre Ziele
Wenn Sie so schwer wie möglich heben, verbessert sich nicht nur Ihre Kraft, sondern auch die Dichte Ihrer Muskeln. Ich schlage nicht vor, jede Woche PRs zu erreichen. Verwenden Sie stattdessen Clustersätze, um auf sichere Weise Größe und Kraft aufzubauen.
Cluster-Sätze sind Gruppen von 2-5 Wiederholungen, bei denen Sie ein höheres Gewicht als normal heben und dazwischen längere Pausen einlegen. Bauen Sie 3×3 Clustersätze in Ihren Plan ein. Das bedeutet, dass Sie 3 Mini-Sätze mit 3 Wiederholungen und 20-25 Sekunden Pause dazwischen machen. Dreifache Wiederholungen sind ein guter Zielbereich, da Sie schwere Gewichte verwenden, aber auch mehrere Wiederholungen ausführen.
Um Dreifache in Ihr Training einzubauen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen bewältigen können. Da Sie Ihre Wiederholungen bündeln, führen Sie 9 statt 5 Wiederholungen aus, sodass dieses Gewicht schnell schwer wird. Führen Sie zwei dieser Cluster-Sätze mit Ihrer wichtigsten zusammengesetzten Bewegung des Tages aus und ruhen Sie sich zwischen den Cluster-Sätzen etwa 2 Minuten lang aus.
Tipp 3: Kontrollieren Sie das Gewicht
Wie viele Heber haben Sie gesehen, die versuchen, das Gewicht so schnell wie möglich zu schleudern? Ich schätze, viele. Vielleicht denken Sie sogar an eine bestimmte Person, wenn Sie diese Worte lesen. Während das Schleudern von Gewichten für den Anfänger im Fitnessstudio beeindruckend erscheinen mag, wissen wir anderen, dass es nicht sehr vorteilhaft ist.
Wirklich stark zu sein bedeutet, dass du keine Tricks wie Schwung brauchst, um Gewicht zu heben. Du bist in der Lage, deine Hebungen von Anfang bis Ende zu kontrollieren. Und aus ästhetischer Sicht erhöht langsames und kontrolliertes Heben die Zeit, die Ihre Muskeln unter Spannung stehen, was insgesamt zu größeren Zuwächsen führt.
Wenn Sie sich schuldig gemacht haben, beim Heben die Physik und nicht die Kraft zu nutzen, sollten Sie langsamer werden und die Kontrolle zurückerlangen. Es gibt zwar ein paar seltene Gelegenheiten, bei denen Schummeln helfen kann, aber das ist nicht der Fall, wenn die Kraft im Vordergrund steht. Wenn Sie den Schwung nutzen müssen, anstatt Ihre eigene Muskelkraft zu erzeugen, sind Sie mit Ihrem Satz bereits fertig.
Tipp 4: Werden Sie positiv, indem Sie negativ werden
Dies ist eine Fortsetzung des vorherigen Tipps, hat aber auch seinen eigenen Nutzen. Wenn Sie trainieren, wollen Sie die Muskelfasern abbauen, damit sie sich größer und stärker wieder aufbauen können. Negative – der Teil der Übung, in dem Sie das Gewicht unter Kontrolle absenken – stärkt nicht nur eine gute Hebemechanik, sondern beschleunigt auch den Abbauprozess und sorgt für mehr Größe und Kraft.
Wenn Sie Ihre Isolationsübungen beenden, konzentrieren Sie sich im letzten Satz auf die Negative. Heben Sie das Gewicht mit Ihrem normalen Tempo und senken Sie es dann auf einen Fünf-Count. Sie werden spüren, wie die Muskeln während dieser gesamten Zeit arbeiten. Sobald Sie am Ende der Bewegung angelangt sind, heben Sie das Gewicht für die nächste Wiederholung wieder in normalem Tempo an.
Tipp 5: Definieren Sie Ihre Herangehensweise neu
Ganz gleich, wie engagiert Sie Ihr Training betreiben, irgendwann werden Sie mit dem gefürchteten P-Wort konfrontiert: Plateau. Manchmal fühlt sich das Training durch ein Plateau an, als ob man mit dem Kopf gegen eine Wand stößt, was es viel schwieriger macht, weiter auf das gleiche Ziel hinzuarbeiten.
Wenn Sie auf ein Größen- oder Kraftplateau gestoßen sind, nutzen Sie es als Gelegenheit, einen Schritt zurückzutreten und Ihren Fokus auf etwas Neues zu lenken. Wenn Sie bei der hinteren Kniebeuge feststecken und nicht einmal 5 Pfund zulegen oder über 10 Wiederholungen hinauskommen, ändern Sie die Übung und beginnen Sie mit der vorderen Kniebeuge. Wenn du deine Taille durch Diät und Ausdauertraining nicht schmaler bekommst, solltest du an der Vergrößerung deiner Lats arbeiten, um die V-Form zu verbessern.
Wenn du ein Plateau erreichst, musst du dir einen neuen Ansatz überlegen, um das zu erreichen, was du mit deinem Training erreichen willst. Je kreativer Sie werden, desto größer sind Ihre Chancen, sowohl an Größe als auch an Kraft zuzulegen.
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