Als je actief bent, maar nog nooit een halter hebt aangeraakt, heb je ongeveer drie tot zes maanden nodig om je spieren en weefsels klaar te stomen voor zwaar tillen. Aan de andere kant, als je een gloednieuwe beoefenaar bent of je bent al een paar jaar uit het spel, moet je je kracht en conditie in de loop van 12 maanden opbouwen voordat je zwaar gaat, zegt Somerset.
Het opbouwen van het vermogen om te squatten, deadliften of een zware halterstang te drukken hangt niet alleen af van spierkracht. De hoeveelheid gewicht die je kunt tillen hangt ook af van hoe efficiënt je hersenen kunnen communiceren met je spieren. Dat wil zeggen, hoe snel uw spieren – zowel de betrokken spiergroepen als de vezels in de spieren – kunnen coördineren om dat gewicht te tillen.
“Er is een directe correlatie tussen hoeveel spieren we kunnen activeren en hoeveel gewicht we kunnen tillen,” zegt Seedman. Naast het versterken van je spieren en weefsels, moet je je zenuwstelsel trainen om bewegingspatronen te herkennen en uit te voeren (meestal aangeduid als het ontwikkelen van spiergeheugen) voordat je het gewicht opvoert. En dat betekent eerst en vooral, het beheersen van de juiste techniek.
Wat meer is, tijd besteden aan het doen van de bewegingen met een lichter gewicht zal u helpen blessures te voorkomen down the line. “Als je bewegingen belast die niet goed zijn, doe je je lichaam een slechte dienst door je onevenwichtigheden en asymmetrieën verder te beschadigen,” vertelt Erica Suter, C.S.C.S., SELF. Als je bijvoorbeeld squat met ingezakte knieën, zal het toevoegen van gewicht dat foutieve patroon alleen maar verergeren en je kans op blessures sterk vergroten.
Om de juiste techniek te spijkeren en je zenuwstelsel te trainen om de bewegingspatronen te herkennen, raadt Seedman aan oefensessies aan je week toe te voegen.
Een manier om dat te doen is om 20 tot 30 minuten te besteden aan het oefenen van basisliften op je vrije dagen van reguliere krachttraining. “Het is een soort actieve hersteldag,” zegt Seedman. Oefen één oefening uit zeven bewegingscategorieën: squat, heupscharnier (d.w.z. deadlift), lunge, horizontale push (d.w.z. bankdrukken), horizontale pull (d.w.z. barbell bent-over row), verticale push (d.w.z. overhead press), en verticale pull (d.w.z. lat pulldown). Ga voor drie sets van vijf tot acht reps met een lichter gewicht.
Als je niet wild bent van het idee om op je vrije dag naar de sportschool te gaan, splits dan je normale training op zodat 80 procent is gewijd aan je reguliere liften, terwijl de andere 20 procent zich richt op de vorm met lichtere gewichten.
Het oefenen van liften gedurende de dag zonder enig toegevoegd gewicht is ook een geweldige manier om de juiste techniek te leren. “Simuleren is een van de meest effectieve dingen die je kunt doen,” zegt Seedman, “en het kan overal en op elk moment worden gedaan.” Dus de volgende keer dat je op je werk moet opstaan en rondlopen, voer dan een paar lichaamsgewicht squats, Roemeense deadlifts en gebogen-over rows uit.
Een sterke core is essentieel om zwaar te tillen. “Zie het als de stam van je boom,” zegt Suter. “Om je ledematen efficiënt te laten bewegen, moet je stam stevig en veerkrachtig zijn.”
In feite speelt je kern een hoofdrol in elke zware lift. Je moet in staat zijn om volledige lichaamsspanning te creëren om je torso rechtop te houden onder toegevoegd gewicht. “Denk aan iets als squats en deadlifts – je ruggengraat moet in positie worden vergrendeld en je core moet vuren”, zegt Seedman.
Om de kernkracht en stabiliteit op te bouwen die je nodig hebt om door te gaan naar zwaardere gewichten, raadt Suter aan twee tot drie keer per week te trainen met gecoördineerde lichaamsgewichtbewegingen zoals planken, bird-dogs, dead bugs, hollow-body holds en crawling.
Ondertussen stelt Seedman voor om de eenarmige plank onder de knie te krijgen. “Het leert mensen echt om hun hele lichaam in te sluiten en alles strak te houden,” zegt hij, “en het doet goed werk om dat vermogen binnen een kwestie van een paar weken op te bouwen.”
Hier is hoe je het moet doen: Ga in een hoge plankpositie staan met je handen direct onder je schouders en je voeten wijd uit elkaar dan heupbreedte. Zet je core vast en til één arm van de vloer. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Voer drie sets per kant uit, twee keer per week.
Je vindt het misschien ook leuk: Deze vrouw is ongelooflijk sterk, kijk maar eens naar die eenarmige pull-ups!
Geef een antwoord