Se sei attivo ma non hai mai toccato un bilanciere in vita tua, potresti aver bisogno da tre a sei mesi per preparare i tuoi muscoli e tessuti al sollevamento pesante. D’altra parte, se sei un nuovo utente o sei stato fuori dal gioco per alcuni anni, avrai bisogno di costruire la tua forza e la tua condizione nel corso di 12 mesi prima di andare pesante, dice Somerset.

4. Padroneggiare i movimenti per costruire la memoria muscolare.

Costruire la capacità di squat, deadlift, o premere un bilanciere pesante non dipende solo dalla forza muscolare. La quantità di peso che puoi sollevare dipende anche da quanto efficacemente il tuo cervello può comunicare con i tuoi muscoli. Cioè, quanto velocemente i muscoli – sia i gruppi muscolari coinvolti che le fibre all’interno dei muscoli – possono coordinarsi per sollevare quel peso.

“C’è una correlazione diretta tra quanti muscoli possiamo attivare e quanto peso possiamo sollevare”, dice Seedman. Oltre a rafforzare i muscoli e i tessuti, è necessario allenare il sistema nervoso a riconoscere ed eseguire schemi di movimento (di solito indicato come lo sviluppo della memoria muscolare) prima di ammassare il peso. E questo significa, prima di tutto, padroneggiare la tecnica corretta.

Per di più, passare il tempo a fare i movimenti con un peso più leggero vi aiuterà a evitare lesioni lungo la linea. “Se stai caricando movimenti che sono difettosi, stai facendo un cattivo servizio al tuo corpo danneggiando ulteriormente i tuoi squilibri e asimmetrie”, dice Erica Suter, C.S.C.S., a SELF. Per esempio, se fai squat con le ginocchia che cedono, l’aggiunta di peso non farà che peggiorare quel modello difettoso e aumentare notevolmente la possibilità di farsi male.

Per inchiodare la tecnica corretta e allenare il tuo sistema nervoso a riconoscere i modelli di movimento, Seedman consiglia di aggiungere sessioni di pratica alla tua settimana.

Un modo per farlo è quello di trascorrere da 20 a 30 minuti a praticare sollevamenti di base nei tuoi giorni liberi dal regolare allenamento della forza. “È una specie di giorno di recupero attivo”, dice Seedman. Pratica un esercizio da sette categorie di movimento: squat, cerniera dell’anca (cioè deadlift), affondo, spinta orizzontale (cioè bench press), trazione orizzontale (cioè barbell bent-over row), spinta verticale (cioè overhead press) e trazione verticale (cioè lat pulldown). Fai tre serie da cinque a otto ripetizioni con un peso più leggero.

Se non sei entusiasta dell’idea di andare in palestra nel tuo giorno libero, dividi il tuo normale allenamento in modo che l’80% sia dedicato ai tuoi normali esercizi, mentre l’altro 20% si concentra sulla forma con pesi più leggeri.

Praticare gli esercizi durante il giorno senza alcun peso aggiunto è anche un ottimo modo per imparare la tecnica corretta. “Simulare è una delle cose più efficaci che puoi fare”, dice Seedman, “e può essere fatto ovunque e in qualsiasi momento”. Quindi la prossima volta che hai bisogno di alzarti e camminare al lavoro, esegui alcuni squat di peso corporeo, deadlifts rumeni, e bent-over rows.

5. Rafforza il tuo core.

Un core forte è essenziale per sollevare carichi pesanti. “Pensalo come il tronco del tuo albero”, dice Suter. “Affinché i tuoi arti si muovano in modo efficiente, il tuo tronco deve essere robusto e resistente.”

In effetti, il tuo nucleo gioca un ruolo da protagonista in ogni sollevamento pesante. Devi essere in grado di creare una tensione su tutto il corpo per mantenere il busto eretto sotto un peso aggiunto. “Pensate a qualcosa come gli squat e i deadlifts: la vostra spina dorsale deve essere bloccata in posizione e il vostro core deve sparare”, dice Seedman.

Per costruire la forza e la stabilità del core di cui avrete bisogno per passare a pesi più pesanti, Suter raccomanda di allenarsi da due a tre volte a settimana con movimenti coordinati del peso corporeo come plank, bird-dog, dead bug, prese a corpo cavo e strisciamento.

Nel frattempo, Seedman suggerisce di padroneggiare il plank a un braccio. “Insegna davvero alle persone a bloccare tutto il loro corpo e a tenere tutto teso”, dice, “e fa un buon lavoro per costruire questa capacità nel giro di poche settimane”.

Ecco come fare: Mettetevi in una posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi più larghi della larghezza delle anche. Tieni il tuo core e solleva un braccio da terra. Tenere per 20-30 secondi e poi ripetere dall’altro lato. Eseguire tre serie per lato due volte alla settimana.

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