Jos olet aktiivinen, mutta et ole koskaan elämässäsi koskenut tankoon, saatat tarvita kolmesta kuuteen kuukautta saadaksesi lihaksesi ja kudoksesi valmiiksi raskaaseen nostamiseen. Toisaalta, jos olet aivan uusi kuntoilija tai olet ollut poissa pelistä muutaman vuoden, sinun on rakennettava voimaa ja kuntoa 12 kuukauden aikana ennen kuin ryhdyt painamaan raskaasti, Somerset sanoo.
Kyvyn rakentaa kyykkyä, kuolainnostoa tai painavan painon painamista ei ole riippuvainen pelkästään lihasvoimasta. Se, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, riippuu myös siitä, kuinka tehokkaasti aivosi pystyvät kommunikoimaan lihaksiesi kanssa. Toisin sanoen, kuinka nopeasti lihaksesi – sekä mukana olevat lihasryhmät että lihaksissa olevat kuidut – pystyvät koordinoimaan painon nostamista.
”On suora korrelaatio sen välillä, kuinka paljon lihaksia pystymme aktivoimaan ja kuinka paljon painoa pystymme nostamaan”, Seedman sanoo. Lihasten ja kudosten vahvistamisen lisäksi sinun on harjoitettava hermostoasi tunnistamaan ja suorittamaan liikemalleja (yleensä puhutaan lihasmuistin kehittämisestä), ennen kuin nostat painoa. Ja se tarkoittaa ennen kaikkea oikean tekniikan hallitsemista.
Mikäli käytät aikaa liikkeiden tekemiseen kevyemmällä painolla, voit välttää loukkaantumisia myöhemmin. ”Jos kuormitat virheellisiä liikkeitä, teet kehollesi karhunpalveluksen vahingoittamalla epätasapainoa ja epäsymmetriaa entisestään”, Erica Suter, C.S.C.S.S., kertoo SELF:lle. Jos esimerkiksi kyykistyt niin, että polvesi luhistuvat, painon lisääminen vain pahentaa tuota virheellistä mallia ja lisää huomattavasti mahdollisuuttasi loukkaantua.
Jotta voisit naulata oikean tekniikan ja treenata hermostoasi tunnistamaan liikemallit, Seedman suosittelee lisäämään harjoittelujaksoja viikkoosi.
Yksi tapa tehdä se on viettää 20-30 minuuttia harjoittelemalla perusnostoja tavallisesta voimaharjoittelusta vapaapäivinäsi. ”Se on eräänlainen aktiivinen palautumispäivä”, Seedman sanoo. Harjoittele yhtä harjoitusta seitsemästä liikeryhmästä: kyykky, lonkkanivel (eli deadlift), loikka, vaakasuora työntö (eli penkkipunnerrus), vaakasuora veto (eli käsipainon taivutussarja), pystysuora työntö (eli yläpainallus) ja pystysuora veto (eli leuanveto). Tee kolme sarjaa viidestä kahdeksaan toistoa kevyemmällä painolla.
Jos et ole hulluna ajatukseen kuntosalille menemisestä vapaapäivänäsi, jaa normaali treenisi niin, että 80 prosenttia on omistettu tavallisille nostoillesi, kun taas loput 20 prosenttia keskittyy muotoon kevyemmillä painoilla.
Nostojen harjoitteleminen pitkin päivää ilman lisäpainoja on myös loistava tapa oppia oikea tekniikka. ”Simulointi on yksi tehokkaimmista asioista, joita voit tehdä”, Seedman sanoo, ”ja sen voi tehdä missä tahansa ja milloin tahansa.” ”Simulointi on yksi tehokkaimmista asioista, joita voit tehdä”. Kun seuraavan kerran joudut siis nousemaan ylös ja kävelemään töissä, suorita muutama kehonpainolla tehty kyykky, romanialainen deadlift ja kumarrettu soutulista.
Vahva runko on välttämätön raskaiden nostojen kannalta. ”Ajattele sitä puun rungoksi”, Suter sanoo. ”Jotta raajasi voivat liikkua tehokkaasti, rungon on oltava tukeva ja kimmoisa.”
Itse asiassa ytimelläsi on päärooli jokaisessa raskaassa nostossa. Sinun on kyettävä luomaan koko kehon jännitys, jotta vartalosi pysyy pystyssä lisäpainon alla. ”Ajattele esimerkiksi kyykkyjä ja deadliffejä – selkärankasi on oltava lukittuna asentoonsa, ja ytimesi on oltava tulessa”, Seedman sanoo.
Kehittääksesi ytimen voimaa ja vakautta, jota tarvitset edetäksesi raskaampiin painoihin, Suter suosittelee harjoittelemaan kahdesta kolmeen kertaan viikossa koordinoituja kehonpainoliikkeitä, kuten lankkua, lintukoiraa, kuollutta virhettä, onttojen vartaloiden otteita ja ryömimistä.
Välillä Seedman suosittelee hallitsemaan yhden käsivarren lankkua. ”Se todella opettaa ihmisiä lukitsemaan koko vartalonsa ja pitämään kaiken tiukkana”, hän sanoo, ”ja se tekee hyvää työtä tuon kyvyn kehittämiseksi muutamassa viikossa.”
Tässä on, miten se tehdään: Asetu korkeaan lankkuasentoon niin, että kädet ovat suoraan hartioiden alla ja jalat ovat lonkan leveyttä leveämmällä. Jännitä ydintäsi ja nosta toinen käsivarsi irti lattiasta. Pidä 20-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella. Suorita kolme sarjaa per puoli kaksi kertaa viikossa.
Saatat myös pitää: Tämä nainen on uskomattoman vahva, katso noita yhden käden vetoja!
Vastaa