Se você é ativo mas nunca tocou em uma barra em sua vida, você pode precisar de cerca de três a seis meses para ter seus músculos e tecidos prontos para o levantamento pesado. Por outro lado, se você é um exercitador novinho em folha ou está fora do jogo há alguns anos, você precisará aumentar sua força e condicionamento ao longo de 12 meses antes de ficar pesado, Somerset diz.

4. Domine os movimentos para construir memória muscular.

Aumentar a habilidade de agachar-se, levantar ou pressionar um haltere pesado não depende apenas da força muscular. A quantidade de peso que você pode levantar também depende da eficiência com que seu cérebro consegue se comunicar com seus músculos. Ou seja, a rapidez com que seus músculos – tanto os grupos musculares envolvidos quanto as fibras dentro dos músculos – podem se coordenar para levantar esse peso.

“Há uma correlação direta entre quanto músculo podemos ativar e quanto peso podemos levantar”, diz Seedman. Além de fortalecer seus músculos e tecidos, você precisa treinar seu sistema nervoso para reconhecer e executar padrões de movimento (geralmente chamado de desenvolvimento da memória muscular) antes de se empilhar sobre o peso. E isso significa, antes de tudo, dominar a técnica apropriada.

Além disso, passar tempo fazendo os movimentos com um peso mais leve vai ajudá-lo a evitar lesões no final da linha. “Se você está carregando movimentos que são defeituosos, você está prestando um mau serviço ao danificar ainda mais seus desequilíbrios e assimetrias”, Erica Suter, C.S.C.S., diz à SELF. Por exemplo, se você se agachar com os joelhos caindo, a adição de peso só vai piorar esse padrão defeituoso e aumentar muito a sua chance de se machucar.

Para pregar a técnica correta e treinar seu sistema nervoso a reconhecer os padrões de movimento, Seedman recomenda adicionar sessões de prática à sua semana.

Uma maneira de fazer isso é passar de 20 a 30 minutos praticando elevações básicas em seus dias de folga do treinamento de força regular. “É um dia de recuperação ativa”, diz Seedman. Pratique um exercício de sete categorias de movimento: agachar-se, dobradiça de quadril (ou seja, deadlift), lunge, empurrar horizontalmente (ou seja, pressão no banco), puxar horizontalmente (ou seja, barra de pressão na fila para baixo), empurrar verticalmente (ou seja, pressão em cima), e puxar verticalmente (ou seja, puxar para baixo). Vá para três conjuntos de cinco a oito repetições com um peso mais leve.

Se você não está louco com a idéia de ir ao ginásio em seu dia de folga, divida seu treino normal para que 80% seja dedicado aos seus elevadores normais, enquanto os outros 20% se concentram na forma com pesos mais leves.

A prática de elevadores ao longo do dia sem qualquer peso adicional também é uma ótima maneira de aprender a técnica adequada. “Simular é uma das coisas mais eficazes que você pode fazer”, diz Seedman, “e pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora”. Portanto, da próxima vez que você precisar se levantar e andar no trabalho, fazer alguns exercícios de agachamento de peso corporal, elevadores de peso romenos e filas dobradas.

5. Apoie o seu núcleo.

Um núcleo forte é essencial para levantar peso. “Pense nisso como o tronco para a sua árvore”, diz Suter. “Para que seus membros se movimentem eficientemente, seu tronco tem que ser robusto e resistente.”

Na verdade, seu núcleo desempenha um papel de estrela em cada levantamento pesado. Você tem que ser capaz de criar tensão de corpo inteiro para manter seu tronco ereto sob peso adicional. “Pense em algo como agachamentos e deadlifts – sua coluna precisa ser travada na posição, e seu núcleo precisa estar atirando”, diz Seedman.

Para construir a força e estabilidade do núcleo você precisará avançar para pesos mais pesados, Suter recomenda treinar duas a três vezes por semana com movimentos coordenados de peso corporal como tábuas, cachorros-pássaros, insetos mortos, suportes de corpo oco e rastejamento.

Meanwhile, Seedman sugere dominar a tábua de um braço. “Ele realmente ensina as pessoas a trancar o corpo inteiro e manter tudo apertado”, diz ele, “e faz um bom trabalho de construir essa habilidade em poucas semanas”: Coloque-se numa posição alta com as mãos directamente debaixo dos ombros e com os pés mais afastados do que a largura da anca. Segure o seu núcleo e levante um braço do chão. Segure por 20 a 30 segundos e depois repita do outro lado. Realize três conjuntos por lado duas vezes por semana.

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