Hvis du er aktiv, men aldrig har rørt en vægtstang i dit liv, skal du måske bruge tre til seks måneder til at gøre dine muskler og væv klar til tunge løft. Hvis du derimod er helt ny motionist, eller hvis du har været ude af gamet i et par år, skal du opbygge din styrke og kondition i løbet af 12 måneder, før du går i gang med de tunge øvelser, siger Somerset.

4. Behersk bevægelserne for at opbygge muskelhukommelse.

At opbygge evnen til at squatte, dødløfte eller presse en tung vægtstang afhænger ikke kun af muskelstyrke. Den mængde vægt, du kan løfte, afhænger også af, hvor effektivt din hjerne kan kommunikere med dine muskler. Det vil sige, hvor hurtigt dine muskler – både de involverede muskelgrupper og muskelfibrene i musklerne – kan koordinere sig til at løfte den pågældende vægt.

“Der er en direkte sammenhæng mellem, hvor mange muskler vi kan aktivere, og hvor meget vægt vi kan løfte,” siger Seedman. Ud over at styrke dine muskler og væv skal du træne dit nervesystem i at genkende og udføre bevægelsesmønstre (normalt omtalt som udvikling af muskelhukommelse), før du lægger vægten op. Og det betyder først og fremmest, at du skal mestre den rigtige teknik.

Hvad mere er, vil det at bruge tid på at udføre bevægelserne med en lettere vægt hjælpe dig med at undgå skader senere hen. “Hvis du belaster bevægelser, der er fejlbehæftede, gør du din krop en bjørnetjeneste ved at skade dine ubalancer og asymmetrier yderligere”, siger Erica Suter, C.S.C.C.S., til SELF. Hvis du f.eks. squatter med knæene, der falder sammen, vil tilføjelse af vægt kun forværre dette fejlagtige mønster og i høj grad øge din chance for at komme til skade.

For at fastnagle den korrekte teknik og træne dit nervesystem til at genkende bevægelsesmønstrene anbefaler Seedman at tilføje øvelsessessioner til din uge.

En måde at gøre det på er at bruge 20 til 30 minutter på at øve grundlæggende løft på dine fridage fra den almindelige styrketræning. “Det er en slags aktiv restitutionsdag”, siger Seedman. Øv en øvelse fra syv bevægelseskategorier: squat, hoftehængsel (f.eks. dødløft), udfald, horisontalt pres (f.eks. bænkpres), horisontalt træk (f.eks. barbell bent-over row), vertikalt pres (f.eks. overhead press) og vertikalt træk (f.eks. lat pulldown). Gå efter tre sæt af fem til otte gentagelser med en lettere vægt.

Hvis du ikke er vild med tanken om at tage i fitnesscenteret på din fridag, kan du opdele din normale træning, så 80 procent er dedikeret til dine almindelige løft, mens de andre 20 procent fokuserer på formen med lettere vægte.

At øve løft i løbet af dagen uden ekstra vægt er også en god måde at lære korrekt teknik på. “Simulering er en af de mest effektive ting, du kan gøre,” siger Seedman, “og det kan gøres hvor som helst og når som helst.” Så næste gang du skal rejse dig og gå rundt på arbejdet, kan du udføre et par kropsvægts squats, rumænske dødløft og bent-over rows.

5. Styrk din core.

En stærk core er afgørende for at kunne løfte tungt. “Tænk på det som stammen til dit træ,” siger Suter. “For at dine lemmer kan bevæge sig effektivt, skal din stamme være robust og modstandsdygtig.”

Faktisk set spiller din core en hovedrolle i alle tunge løft. Du skal være i stand til at skabe spænding i hele kroppen for at holde din torso oprejst under ekstra vægt. “Tænk på noget som squat og dødløft – din rygsøjle skal være låst i position, og din core skal være i gang,” siger Seedman.

For at opbygge den core-styrke og stabilitet, du skal bruge for at gå videre til tungere vægte, anbefaler Suter, at du træner to til tre gange om ugen med koordinerede kropsvægtsbevægelser som planker, bird-dogs, dead bugs, hollow-body holds og crawling.

I mellemtiden foreslår Seedman, at du mestrer den enarmede planke. “Det lærer folk virkelig at låse hele kroppen og holde alt stramt,” siger han, “og det gør et godt stykke arbejde med at opbygge denne evne i løbet af et par uger.”

Her er hvordan man gør det: Kom i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene og fødderne spredt bredere end hoftebreddes afstand. Spænd din core, og løft den ene arm fra gulvet. Hold den i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Udfør tre sæt pr. side to gange om ugen.

Du kan også lide: Denne kvinde er utrolig stærk, se bare de enarmede armbøjninger!