Wenn Sie aktiv sind, aber noch nie in Ihrem Leben eine Langhantel angefasst haben, brauchen Sie vielleicht drei bis sechs Monate, um Ihre Muskeln und Ihr Gewebe auf das Heben schwerer Lasten vorzubereiten. Wenn Sie dagegen ganz neu im Training sind oder schon einige Jahre nicht mehr trainiert haben, müssen Sie Ihre Kraft und Kondition im Laufe von 12 Monaten aufbauen, bevor Sie sich an schwere Gewichte wagen, sagt Somerset.

4. Beherrschen Sie die Bewegungen, um ein Muskelgedächtnis aufzubauen.

Die Fähigkeit, eine schwere Hantel zu heben, hängt nicht nur von der Muskelkraft ab. Die Menge an Gewicht, die Sie heben können, hängt auch davon ab, wie effizient Ihr Gehirn mit Ihren Muskeln kommunizieren kann. Das heißt, wie schnell Ihre Muskeln – sowohl die beteiligten Muskelgruppen als auch die Fasern in den Muskeln – sich koordinieren können, um das Gewicht zu heben.

„Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Anzahl der Muskeln, die wir aktivieren können, und der Anzahl der Gewichte, die wir heben können“, sagt Seedman. Zusätzlich zur Stärkung der Muskeln und des Gewebes müssen Sie Ihr Nervensystem trainieren, um Bewegungsmuster zu erkennen und auszuführen (dies wird gewöhnlich als Entwicklung des Muskelgedächtnisses bezeichnet), bevor Sie das Gewicht heben. Und das bedeutet in erster Linie, dass Sie die richtige Technik beherrschen müssen.

Wenn Sie außerdem Zeit damit verbringen, die Bewegungen mit einem geringeren Gewicht auszuführen, können Sie spätere Verletzungen vermeiden. „Wenn Sie Bewegungen belasten, die fehlerhaft sind, erweisen Sie Ihrem Körper einen Bärendienst, indem Sie Ihre Ungleichgewichte und Asymmetrien weiter schädigen“, erklärt Erica Suter, C.S.C.S., gegenüber SELF. Wenn Sie zum Beispiel mit nachgebenden Knien in die Hocke gehen, wird das Hinzufügen von Gewicht dieses fehlerhafte Muster nur verschlimmern und Ihr Verletzungsrisiko erheblich erhöhen.

Um die richtige Technik zu erlernen und Ihr Nervensystem zu trainieren, die Bewegungsmuster zu erkennen, empfiehlt Seedman, Übungseinheiten in Ihre Woche einzubauen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, an den Tagen, an denen Sie kein reguläres Krafttraining absolvieren, 20 bis 30 Minuten lang grundlegende Hebungen zu üben. „Das ist eine Art aktiver Erholungstag“, sagt Seedman. Üben Sie eine Übung aus sieben Bewegungskategorien: Kniebeuge, Hüftgelenk (z. B. Kreuzheben), Ausfallschritt, horizontales Drücken (z. B. Bankdrücken), horizontales Ziehen (z. B. Langhantelrudern), vertikales Drücken (z. B. Überkopfdrücken) und vertikales Ziehen (z. B. Latziehen). Machen Sie drei Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht.

Wenn Sie an Ihrem freien Tag nicht ins Fitnessstudio gehen wollen, können Sie Ihr normales Training so aufteilen, dass 80 Prozent auf Ihre regulären Übungen entfallen, während sich die anderen 20 Prozent auf die Form mit leichteren Gewichten konzentrieren.

Das Üben von Übungen während des Tages ohne zusätzliches Gewicht ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, die richtige Technik zu lernen. „Simulieren ist eines der effektivsten Dinge, die man tun kann“, sagt Seedman, „und man kann es überall und jederzeit tun.“ Wenn Sie also das nächste Mal bei der Arbeit aufstehen und herumlaufen müssen, machen Sie ein paar Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, rumänische Kreuzheben und gebogene Reihen.

5. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

Eine starke Rumpfmuskulatur ist für das Heben schwerer Lasten unerlässlich. „Betrachten Sie ihn als den Stamm Ihres Baumes“, sagt Suter. „Damit sich Ihre Gliedmaßen effizient bewegen können, muss Ihr Stamm robust und widerstandsfähig sein.“

Tatsächlich spielt Ihre Körpermitte bei jedem schweren Heben eine Hauptrolle. Du musst in der Lage sein, eine Ganzkörperspannung aufzubauen, um deinen Rumpf unter dem zusätzlichen Gewicht aufrecht zu halten. „Denken Sie zum Beispiel an Kniebeugen und Kreuzheben – Ihre Wirbelsäule muss in der Position verriegelt sein, und Ihre Körpermitte muss unter Spannung stehen“, sagt Seedman.

Um die Kernkraft und Stabilität aufzubauen, die Sie brauchen, um zu schwereren Gewichten vorzudringen, empfiehlt Suter, zwei- bis dreimal pro Woche mit koordinierten Körpergewichtsbewegungen wie Planks, Bird Dogs, Dead Bugs, Hohlkörperhaltungen und Crawling zu trainieren.

In der Zwischenzeit empfiehlt Seedman, den einarmigen Plank zu beherrschen. „Dabei lernt man, den ganzen Körper anzuspannen und alles fest zu halten“, sagt er, „und diese Fähigkeit lässt sich innerhalb weniger Wochen gut aufbauen.“

So geht’s: Nehmen Sie eine hohe Planke ein, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden und Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander stehen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie einen Arm vom Boden ab. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite. Führen Sie zwei Mal pro Woche drei Sätze pro Seite durch.

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