Si usted es activo, pero nunca ha tocado una barra en su vida, es posible que necesite alrededor de tres a seis meses para obtener sus músculos y tejidos listos para el levantamiento de pesas. Por otra parte, si eres un nuevo deportista o has estado fuera del juego durante unos años, tendrás que construir tu fuerza y acondicionamiento en el transcurso de 12 meses antes de ir pesado, dice Somerset.
Construir la capacidad de ponerse en cuclillas, levantar peso muerto o presionar una pesa pesada no depende únicamente de la fuerza muscular. La cantidad de peso que puede levantar también depende de la eficacia con la que su cerebro puede comunicarse con sus músculos. Es decir, la rapidez con la que los músculos -tanto los grupos musculares implicados como las fibras dentro de los músculos- pueden coordinarse para levantar ese peso.
«Existe una correlación directa entre la cantidad de músculos que podemos activar y el peso que podemos levantar», afirma Seedman. Además de fortalecer los músculos y los tejidos, hay que entrenar el sistema nervioso para que reconozca y realice patrones de movimiento (lo que se conoce como desarrollo de la memoria muscular) antes de levantar el peso. Y eso significa, en primer lugar, dominar la técnica adecuada.
Es más, dedicar tiempo a realizar los movimientos con un peso más ligero te ayudará a evitar lesiones más adelante. «Si estás cargando movimientos que son defectuosos, estás haciendo un flaco favor a tu cuerpo al dañar aún más tus desequilibrios y asimetrías», dice Erica Suter, C.S.C.S., a SELF. Por ejemplo, si te pones en cuclillas con las rodillas hundidas, añadir peso sólo empeorará ese patrón defectuoso y aumentará en gran medida tus posibilidades de lesionarte.
Para clavar la técnica correcta y entrenar a tu sistema nervioso para que reconozca los patrones de movimiento, Seedman recomienda añadir sesiones de práctica a tu semana.
Una forma de hacerlo es pasar de 20 a 30 minutos practicando levantamientos básicos en tus días libres de entrenamiento de fuerza regular. «Es una especie de día de recuperación activa», dice Seedman. Practica un ejercicio de las siete categorías de movimiento: sentadilla, bisagra de cadera (por ejemplo, levantamiento de peso muerto), estocada, empuje horizontal (por ejemplo, press de banca), tirón horizontal (por ejemplo, remo con barra inclinada), empuje vertical (por ejemplo, press de cabeza) y tirón vertical (por ejemplo, tirón de piernas). Haz tres series de cinco a ocho repeticiones con un peso más ligero.
Si no te entusiasma la idea de ir al gimnasio en tu día libre, divide tu entrenamiento normal de manera que el 80 por ciento se dedique a tus levantamientos habituales, mientras que el otro 20 por ciento se centre en la forma con pesos más ligeros.
Practicar los levantamientos a lo largo del día sin ningún peso añadido es también una gran manera de aprender la técnica adecuada. «Simular es una de las cosas más efectivas que puedes hacer», dice Seedman, «y se puede hacer en cualquier momento y lugar». Así que la próxima vez que tengas que levantarte y caminar en el trabajo, realiza unas cuantas sentadillas con el peso del cuerpo, levantamiento de peso muerto rumano y remo inclinado.
Un núcleo fuerte es esencial para levantar peso. «Piensa en él como el tronco de tu árbol», dice Suter. «Para que tus extremidades se muevan con eficacia, tu tronco tiene que ser robusto y resistente».
De hecho, tu núcleo juega un papel estelar en cada levantamiento pesado. Tienes que ser capaz de crear tensión en todo el cuerpo para mantener tu torso erguido bajo el peso añadido. «Piensa en algo como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto: tu columna vertebral tiene que estar bloqueada en su posición, y tu núcleo tiene que estar disparando», dice Seedman.
Para construir la fuerza del núcleo y la estabilidad que necesitarás para avanzar a pesos más pesados, Suter recomienda entrenar de dos a tres veces por semana con movimientos coordinados de peso corporal como tablas, perros pájaro, bichos muertos, agarres de cuerpo hueco y gateo.
Mientras tanto, Seedman sugiere dominar la tabla de un brazo. «Realmente enseña a la gente a bloquear todo su cuerpo y mantener todo apretado», dice, «y hace un buen trabajo de construcción de esa capacidad en cuestión de unas pocas semanas».
Aquí está cómo hacerlo: Colócate en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados más allá del ancho de la cadera. Apoye su núcleo y levante un brazo del suelo. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y repite con el otro lado. Realiza tres series por lado dos veces a la semana.
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