Jeśli jesteś aktywny, ale nigdy nie dotknąłeś sztangi w swoim życiu, możesz potrzebować około trzech do sześciu miesięcy, aby twoje mięśnie i tkanki były gotowe do podnoszenia ciężarów. Z drugiej strony, jeśli jesteś zupełnie nowym ćwiczącym lub wypadłeś z gry na kilka lat, będziesz musiał budować swoją siłę i kondycję przez 12 miesięcy, zanim zaczniesz podnosić ciężary, mówi Somerset.

4. Opanuj ruchy, aby zbudować pamięć mięśniową.

Budowanie zdolności do przysiadów, martwego ciągu lub wyciskania ciężkiej sztangi nie zależy wyłącznie od siły mięśni. Ilość ciężaru, który możesz podnieść, zależy również od tego, jak skutecznie twój mózg potrafi komunikować się z mięśniami. To znaczy, jak szybko twoje mięśnie – zarówno zaangażowane grupy mięśni, jak i włókna w mięśniach – mogą skoordynować się, aby podnieść ten ciężar.

„Istnieje bezpośrednia korelacja między tym, ile mięśni możemy aktywować, a tym, ile ciężaru możemy podnieść” – mówi Seedman. Oprócz wzmacniania mięśni i tkanek, musisz trenować swój układ nerwowy, aby rozpoznawać i wykonywać wzorce ruchowe (zwykle określane jako rozwijanie pamięci mięśniowej), zanim nałożysz na siebie ciężar. A to oznacza przede wszystkim opanowanie właściwej techniki.

Co więcej, spędzanie czasu na wykonywaniu ruchów przy mniejszej wadze pomoże ci uniknąć obrażeń w dół linii. „Jeśli ładujesz ruchy, które są wadliwe, robisz swojemu ciału niedźwiedzią przysługę, dalej uszkadzając swoje nierówności i asymetrie”, Erica Suter, C.S.C.S., mówi SELF. Na przykład, jeśli kucasz z kolanami zapadającymi się, dodanie wagi tylko pogorszy ten wadliwy wzorzec i znacznie zwiększy szansę na zranienie.

Aby przybić prawidłową technikę i trenować swój układ nerwowy, aby rozpoznać wzorce ruchowe, Seedman zaleca dodanie sesji treningowych do swojego tygodnia.

Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest spędzenie 20 do 30 minut ćwiczących podstawowe podnośniki w dni wolne od regularnego treningu siłowego. „Jest to rodzaj aktywnego dnia regeneracji”, mówi Seedman. Ćwicz jedno ćwiczenie z siedmiu kategorii ruchowych: przysiad, zawias biodrowy (np. martwy ciąg), wypady, poziome wypychanie (np. wyciskanie na ławce), poziome podciąganie (np. wiosłowanie ze sztangą), pionowe wypychanie (np. prasa nad głową) i pionowe podciąganie (np. latt pulldown). Idź na trzy zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń z lżejszym ciężarem.

Jeśli nie jesteś szalony na myśl o pójściu na siłownię w dzień wolny, podziel swój normalny trening tak, aby 80 procent było poświęcone regularnym podnośnikom, podczas gdy pozostałe 20 procent skupia się na formie z lżejszymi ciężarami.

Praktykowanie podnośników przez cały dzień bez żadnego dodatkowego ciężaru jest również świetnym sposobem na nauczenie się prawidłowej techniki. „Symulacja jest jedną z najbardziej skutecznych rzeczy, które możesz zrobić”, mówi Seedman, „i można to zrobić w dowolnym miejscu i czasie”. Więc następnym razem, gdy musisz wstać i chodzić po pracy, wykonaj kilka przysiadów z ciężarem ciała, rumuńskich martwych uniesień i zgiętych rzędów.

5. Shore up your core.

Silny rdzeń jest niezbędny do podnoszenia ciężkich ciężarów. „Pomyśl o tym jako o pniu do swojego drzewa”, mówi Suter. „Aby twoje kończyny poruszały się sprawnie, twój pień musi być mocny i odporny.”

W rzeczywistości twój rdzeń odgrywa główną rolę w każdym ciężkim podnoszeniu. Musisz być w stanie stworzyć napięcie całego ciała, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej pod dodatkową wagą. „Pomyśl o czymś takim jak przysiady i martwe ciągi – twój kręgosłup musi być zablokowany w pozycji, a twój rdzeń musi być odpalony”, mówi Seedman.

Aby zbudować siłę rdzenia i stabilność, której będziesz potrzebował, aby przejść do większych ciężarów, Suter zaleca trening dwa do trzech razy w tygodniu ze skoordynowanymi ruchami wagi ciała, takimi jak deski, bird-dogs, martwe robaki, trzymanie pustego ciała i czołganie się.

W międzyczasie Seedman sugeruje opanowanie jednoramiennej deski. „To naprawdę uczy ludzi, aby zablokować całe ciało i utrzymać wszystko napięte”, mówi, „i to robi dobrą robotę w budowaniu tej zdolności w ciągu kilku tygodni.”

Oto jak to zrobić: Ustaw się w wysokiej pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami rozłożonymi szerzej niż szerokość bioder. Wzmocnij rdzeń i unieś jedno ramię z podłogi. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj trzy zestawy na stronę dwa razy w tygodniu.

You May Also Like: Ta Kobieta Jest Niewiarygodnie Silna, Wystarczy Spojrzeć Na Te Jednoramienne Podciągnięcia!

.