É melhor parecer bom ou ser forte? Muitas pessoas se dedicam à musculação para ter uma aparência melhor, treinando para construir e esculpir seu físico ao invés de adicionar força funcional. Os atletas fortes, por outro lado, treinam para levantar peso sem se preocuparem com a aparência de seus músculos, porque a estética simplesmente não é a principal prioridade.
Se você já se viu preso entre esses dois objetivos, você não está sozinho. Muitos fisiculturistas cansam-se de perseguir a estética e da transição para competições baseadas na força, e muitos atletas de força apreciam o desafio de afinar a sua aparência física. É raro encontrar um atleta que se preocupa apenas com um ou outro, porque a maioria de nós quer construir músculos que tanto mostram como vão. Não só queremos parecer mais fortes – queremos ser mais fortes!
Aqui estão as cinco melhores dicas de treino para tornar estes dois objectivos numa realidade.
Tip 1: Ataque as suas fraquezas primeiro
Ninguém é perfeito. Todos nós temos forças e todos nós temos fraquezas. O problema é que muitos levantadores aumentam seus egos trabalhando apenas em seus pontos fortes enquanto ignoram suas fraquezas. Enquanto a curto prazo isso pode funcionar, negligenciando o que você precisa para trabalhar na maioria, irá morder-lhe nos glúteos a longo prazo.
Se você quer tamanho e força, reconheça as suas fraquezas e enfrente-os primeiro. Se a sua parte superior do peito está atrasada, comece com as inclinações. Se um lado é mais fraco que o outro, trabalhe primeiro esse lado e acrescente mais algumas repetições. Esta abordagem não só irá ajudar o seu físico, como também o ajudará mentalmente. Ao invés de ignorar seus problemas, você está atacando-os. Quando as suas áreas fracas se tornam mais fortes, o seu físico e desempenho melhoram.
Tip 2: Triple Down on Your Goals
Ir tão pesado quanto você pode não só ajudar com a potência, mas também adiciona densidade aos seus músculos. Eu não estou sugerindo perseguir RPs toda semana. Em vez disso, use conjuntos de agregados para construir tamanho e força com segurança.
Conjuntos de agregados são grupos de 2-5 repetições, onde você levanta um peso mais pesado do que o normal com pausas de descanso estendidas no meio. Trabalhe 3×3 clusters no seu plano. Isto significa fazer 3 mini-grupos de 3 repetições com 20-25 segundos de descanso no meio. Triplos são um bom intervalo de réplicas porque você está indo pesado, mas também fazendo múltiplas repetições.
Para adicionar triplos ao seu treino, escolha um peso que você pode lidar para 5 repetições. Já que você está agrupando suas repetições, você estará fazendo 9 repetições ao invés de 5, então este peso vai ficar pesado rapidamente. Faça dois destes conjuntos de clusters com o seu maior movimento composto do dia, descansando por cerca de 2 minutos entre conjuntos de clusters.
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Tip 3: Controle o Peso
Quantos elevadores você já viu tentando engordar o peso o mais rápido possível? O meu palpite são muitos. Você pode até estar pensando em alguém específico quando você lê essas palavras. Enquanto o peso da funda pode parecer impressionante para o novato do ginásio, o resto de nós sabe que não é muito benéfico.
Ser realmente forte significa que você não precisa de truques como o momentum para levantar peso. Você é capaz de controlar os seus elevadores do início ao fim. E de uma perspectiva estética, a elevação lenta e controlada aumenta o tempo que os seus músculos passam sob tensão, levando a maiores ganhos em geral.
Se você é culpado de usar a física, não a energia, para levantar, desacelerar e retomar o controle. Embora existam algumas raras ocasiões em que a trapaça pode ajudar, essas ocasiões não são quando a força é a prioridade. Se você tem que usar o momentum ao invés de gerar sua própria força muscular, você já está pronto com seu set.
Tip 4: Get Positive by Going Negative
Esta é uma continuação da dica anterior, mas também serve a seu próprio benefício. Quando você está treinando, você quer quebrar essas fibras musculares para que elas possam se reconstruir maiores e mais fortes. Negativo – a parte do exercício onde você está baixando o peso sob controle – não só reforça a boa mecânica de elevação, mas também acelera esse processo de quebra e constrói melhor tamanho e força.
Ao terminar seus exercícios de isolamento, dedique seu último conjunto para se concentrar no negativo. Levante o peso com o seu tempo normal, depois reduza-o para cinco. Vai sentir os músculos a trabalhar durante todo este período. Quando estiver no fundo do movimento, levante o peso de volta com uma cadência normal para o próximo rep.
Tip 5: Redefina a sua abordagem
Não importa o quanto você esteja dedicado ao seu treino, eventualmente você terá que enfrentar a temida palavra p: plateau. Às vezes o treino através de um planalto parece que você está cortando a cabeça de uma parede, tornando muito mais difícil continuar avançando em direção ao mesmo objetivo.
Se você atingiu um planalto de tamanho ou força, use-o como uma oportunidade para dar um passo para trás e mudar seu foco para algo novo. Se você está preso no agachamento traseiro e não consegue nem mesmo adicionar 5 libras ou passar de 10 repetições, troque-o e comece a usar o agachamento dianteiro. Se você não conseguir diminuir sua cintura através de dieta e cardio, trabalhe em fazer seus tornozelos maiores para melhorar esse V-taper.
Aprender uma nova abordagem quando você atinge um platô significa pensar em maneiras diferentes de obter o que você quer fora do treinamento. Quanto mais criativo você conseguir, melhores serão suas chances de ver melhorias tanto no tamanho quanto na força!
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