活動的ではあるが、人生で一度もバーベルに触れたことがない場合、筋肉と組織が重いものを持ち上げるための準備を整えるには3～6ヶ月ほど必要かもしれません。

4.筋肉の記憶を構築するために動作を習得する。

スクワット、デッドリフト、または重いバーベルを押す能力を構築することは、筋力だけに依存するものではありません。 持ち上げられる重量の大きさは、脳が筋肉とどれだけ効率よくコミュニケーションできるかによります。 つまり、筋肉（関与する筋群と筋肉内の繊維の両方）が、その重量を持ち上げるためにどれだけ速く協調できるかということです。

「どれだけの筋肉を活性化できるか、どれだけの重量を持ち上げられるかは、直接的な相関関係があります」と、シードマンは言います。 筋肉や組織を強化するだけでなく、重量を重ねる前に、動作パターンを認識して実行できるように神経系を訓練する必要があります（通常、マッスルメモリーを開発すると呼ばれます）。 そして、それは何よりもまず、適切なテクニックをマスターすることを意味します。

さらに、軽い重量で動きをすることに時間を費やすことは、将来的な怪我を避けるのに役立ちます。 「あなたが欠陥のある動きに負荷をかけている場合、あなたはあなたの不均衡と非対称性をさらに損傷することによってあなたの体に害を与えている」とエリカSuter、C.S.C.S.は、SELFに語っています。 例えば、膝が陥没した状態でスクワットをした場合、重量を追加すると、その誤ったパターンが悪化し、怪我をする可能性が大幅に高まります。

正しい技術を釘付けにして、運動パターンを認識するために神経系を訓練するために、Seedmanはあなたの週に練習セッションを加えることをお勧めします。

それを行うための一つの方法は、通常の筋肉トレーニングからの休日に20〜30分かけて基礎持ち上げの練習をするということです。 「それは一種のアクティブな回復の日だ」とSeedmanは言う。 スクワット、ヒップヒンジ（デッドリフトなど）、ランジ、水平押し（ベンチプレスなど）、水平引き（バーベルベントオーバーローなど）、垂直押し（オーバーヘッドプレスなど）、垂直引き（ラットプルダウンなど）の7つの動作カテゴリーから1つのエクササイズを練習する。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」「ディアボロス」の5つから8つのセットで構成される。 “シミュレーションは、あなたができる最も効果的なことの1つです。”シードマンは、”それは、いつでもどこでも行うことができます。 だから、あなたが立ち上がって職場で歩き回る必要がある次回は、いくつかの自重スクワット、ルーマニアンデッドリフト、およびベントオーバーRows.

5を実行します。 あなたのコアを強化する。

強いコアは、重いものを持ち上げるために不可欠である。 「あなたの手足が効率的に移動するために、あなたのトランクは、頑丈で弾力性がなければならない”

実際には、あなたのコアは、すべての重いリフトで主役を果たしている。 重量が増加しても体幹を直立させるために、全身に張力を与えることができなければなりません。 「スクワットやデッドリフトのようなものについて考えてみましょう – あなたの背骨は位置にロックされる必要があり、あなたのコアは発火する必要があります」とSeedmanは言います。

あなたがより重い重量に進めるために必要となるコアの強さと安定性を構築するには、Suterはプランク、バードドッグ、デッドバグ、中空体保持、クロールなどの協調自重移動で週2〜3回トレーニングすることを推奨しています。 「それは本当に彼らの全身をロックし、すべてをタイトに保つために人々を教える」と彼は言う、「それは数週間の問題の中でその能力を構築するための良い仕事をしています。 両手を肩の真下に置き、足を腰幅より広めに開いてハイプランクの姿勢になる。 体幹を鍛え、片方の腕を床から浮かせます。 20～30秒キープし、反対側も同様に行う。 週に2回、片側3セット行います。

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