Onko parempi näyttää hyvältä vai olla vahva? Monet ihmiset harrastavat kehonrakennusta näyttääkseen paremmalta ja harjoittelevat pikemminkin rakentaakseen ja muotoillakseen fysiikkaansa kuin lisätäkseen toiminnallista voimaa. Lujuusurheilijat taas harjoittelevat nostamaan painoa murehtimatta siitä, miltä heidän lihaksensa näyttävät, koska estetiikka ei yksinkertaisesti ole etusijalla.
Jos olet joskus huomannut olevasi näiden kahden tavoitteen välissä, et ole yksin. Monet kehonrakentajat kyllästyvät estetiikan jahtaamiseen ja siirtyvät voimapohjaisiin kilpailuihin, ja monet voimaurheilijat nauttivat fyysisen ulkonäkönsä hienosäätämisen haasteesta. On harvinaista löytää urheilijaa, joka välittää vain jommastakummasta, sillä useimmat meistä haluavat rakentaa lihaksia, jotka sekä näyttävät että menevät. Emme halua vain näyttää vahvemmalta – haluamme myös olla vahvempia!
Tässä viisi parasta treenivinkkiä, joiden avulla voit toteuttaa molemmat tavoitteet.
Vinkki 1: Hyökkää ensin heikkoutesi kimppuun
Kukaan ei ole täydellinen. Meillä kaikilla on vahvuuksia, ja meillä kaikilla on heikkouksia. Ongelmana on, että monet nostajat kasvattavat egoaan työskentelemällä vain vahvuuksiensa parissa ja jättävät heikkoutensa huomiotta. Lyhyellä tähtäimellä tämä saattaa toimia, mutta sen laiminlyöminen, mitä sinun on eniten työstettävä, puree sinua pakaroihin pitkällä tähtäimellä.
Jos haluat kokoa ja voimaa, tunnusta heikkoutesi ja käsittele niitä ensin. Jos ylärintakehäsi on jäljessä, aloita kallistuksilla. Jos toinen puoli on heikompi kuin toinen, treenaa ensin sitä puolta ja lisää pari toistoa lisää. Tämä lähestymistapa ei ainoastaan auta fysiikkaasi, vaan se auttaa sinua myös henkisesti. Sen sijaan, että jättäisit ongelmasi huomiotta, hyökkäät niiden kimppuun. Kun heikoista alueistasi tulee vahvempia, sekä fysiikkasi että suorituskykysi paranevat.
Vinkki 2: Kolminkertaista tavoitteesi
Mahdollisimman raskaan painon käyttäminen ei ainoastaan auta voiman lisäämisessä, vaan se myös lisää lihasten tiheyttä. En ehdota PR:ien jahtaamista joka viikko. Käytä sen sijaan klusterisarjoja kasvattaaksesi kokoa ja voimaa turvallisesti.
Klusterisarjat ovat 2-5 toiston ryhmiä, joissa nostat normaalia raskaampaa painoa pidennetyin lepotaukoin välissä. Harjoittele suunnitelmassasi 3×3 klusteria. Tämä tarkoittaa, että teet 3 minisarjaa, joissa on 3 toistoa ja välissä 20-25 sekunnin lepotauko. Triplat ovat hyvä tavoiteltu toistoväli, koska painat raskaasti, mutta teet myös useita toistoja.
Lisätäksesi triplat harjoitukseesi, valitse paino, jota pystyt käsittelemään 5 toistoa. Koska ryhmität toistot, teet 9 toistoa 5:n sijaan, joten painosta tulee nopeasti raskas. Tee kaksi näistä klusterisarjoista päivän tärkeimmän yhdistelmäliikkeesi kanssa ja lepää noin 2 minuuttia klusterisarjojen välillä.
Vinkki 3: Hallitse painoa
Kuinka monen nostajan olet nähnyt yrittävän heittää painoa niin nopeasti kuin mahdollista? Minun arvaukseni on moni. Saatat jopa ajatella jotakuta tiettyä henkilöä lukiessasi näitä sanoja. Vaikka painon heittely saattaa tuntua vaikuttavalta kuntosalin aloittelijasta, me muut tiedämme, ettei siitä ole paljon hyötyä.
Todella vahvoilla oleminen tarkoittaa, ettet tarvitse vauhdin kaltaisia temppuja painon nostamiseen. Pystyt hallitsemaan nostosi alusta loppuun. Ja esteettisestä näkökulmasta katsottuna hidas ja hallittu nostaminen lisää aikaa, jonka lihaksesi viettävät jännityksen alaisena, mikä johtaa suurempiin voittoihin kaiken kaikkiaan.
Jos syyllistyt siihen, että käytät nostamiseen fysiikkaa, et voimaa, hidasta vauhtia ja ota kontrolli takaisin. Vaikka on muutamia harvoja tilanteita, joissa huijaaminen voi auttaa, nämä tilanteet eivät ole silloin, kun voima on etusijalla. Jos joudut käyttämään vauhtia sen sijaan, että tuottaisit omaa lihasvoimaasi, sarjasi on jo ohi.
Vinkki 4: Get Positive by Going Negative
Tämä on jatkoa edelliselle vinkille, mutta palvelee myös omaa etuaan. Kun treenaat, haluat hajottaa nuo lihassäikeet, jotta ne voivat rakentaa itsensä uudelleen suuremmiksi ja vahvemmiksi. Negatiivit – harjoituksen osa, jossa lasket painoa hallitusti – ei ainoastaan vahvista hyvää nostomekaniikkaa, vaan myös nopeuttaa tuota hajoamisprosessia ja rakentaa parempaa kokoa ja voimaa.
Kun viimeistelet eristysharjoitteita, omistaudu viimeisessä sarjassa keskittymään negatiiviin. Nosta painoa normaalilla tahdilla ja laske se sitten viiden laskun verran. Tunnet lihasten työskentelevän koko tämän ajan. Kun olet liikkeen alareunassa, nosta paino takaisin ylös normaalilla tahdilla seuraavaa toistoa varten.
Vinkki 5: Määrittele lähestymistapasi uudelleen
Olitpa kuinka omistautunut harjoittelullesi, joudut ennen pitkää kohtaamaan pelätyn p-sanan: tasanne. Joskus tasangon läpi treenaaminen tuntuu siltä, että lyöt päätäsi seinään, jolloin on paljon vaikeampaa jatkaa eteenpäin kohti samaa tavoitetta.
Jos olet joutunut koko- tai voimatasanteelle, käytä sitä tilaisuutena ottaa askel taaksepäin ja siirtää fokus johonkin uuteen. Jos olet juuttunut takakyykkyyn etkä pysty lisäämään edes 5 kiloa tai pääsemään 10 toistoa pidemmälle, vaihda sitä ja ala käyttää etukyykkyä. Jos et näytä saavan vyötäröäsi pienemmäksi ruokavalion ja sydänlihaksen avulla, yritä kasvattaa lihaksia, jotta V-kirjaimen muoto paranisi.
Uuden lähestymistavan ottaminen, kun saavutat tasanteen, tarkoittaa, että mietit eri tapoja saada harjoittelusta se, mitä haluat. Mitä luovempi voit olla, sitä paremmat mahdollisuudet sinulla on nähdä parannuksia sekä koossa että voimassa!
Vastaa