¿Es mejor parecer bueno o ser fuerte? Muchas personas se dedican al culturismo para tener mejor aspecto, entrenando para construir y esculpir su físico en lugar de añadir fuerza funcional. Los atletas de fuerza, por otro lado, se entrenan para levantar peso sin preocuparse por el aspecto de sus músculos, porque la estética simplemente no es la principal prioridad.
Si alguna vez te has encontrado atrapado entre estos dos objetivos, no estás solo. Muchos culturistas se cansan de perseguir la estética y pasan a las competiciones basadas en la fuerza, y muchos atletas de fuerza disfrutan del reto de afinar su aspecto físico. Es raro encontrar a un atleta que se preocupe sólo de una u otra cosa, porque la mayoría de nosotros queremos construir músculos que se vean y se vean. No sólo queremos parecer más fuertes, ¡queremos ser más fuertes!
Aquí están los cinco mejores consejos de entrenamiento para hacer realidad ambos objetivos.
Consejo 1: Ataca primero tus debilidades
Nadie es perfecto. Todos tenemos puntos fuertes, y todos tenemos puntos débiles. El problema es que muchos levantadores aumentan su ego trabajando sólo en sus puntos fuertes e ignorando sus puntos débiles. Aunque a corto plazo esto puede funcionar, descuidar lo que más necesitas trabajar te morderá en los glúteos a largo plazo.
Si quieres tamaño y fuerza, reconoce tus debilidades y atácalas primero. Si la parte superior de su pecho está rezagada, comience con las inclinaciones. Si un lado es más débil que el otro, trabaja primero ese lado y añade un par de repeticiones más. Este enfoque no sólo ayudará a tu físico, sino que también te ayudará mentalmente. En lugar de ignorar tus problemas, los estás atacando. Cuando tus áreas débiles se fortalezcan, tanto tu físico como tu rendimiento mejorarán.
Consejo 2: Triplica tus objetivos
Conseguir el mayor peso posible no sólo ayuda a la potencia, sino que también añade densidad a tus músculos. No estoy sugiriendo perseguir PRs cada semana. En su lugar, utilice las series de grupos para aumentar el tamaño y la fuerza de forma segura.
Las series de grupos son grupos de 2 a 5 repeticiones, en las que se levanta un peso más pesado de lo normal con pausas de descanso prolongadas entre ellas. Trabaje 3×3 grupos en su plan. Esto significa hacer 3 mini-series de 3 repeticiones con 20-25 segundos de descanso entre ellas. Los triples son un buen rango de repeticiones porque vas a ir pesado pero también haces múltiples repeticiones.
Para añadir triples a tu entrenamiento, elige un peso que puedas manejar durante 5 repeticiones. Como estás agrupando tus repeticiones, harás 9 repeticiones en lugar de 5, así que este peso se hará pesado rápidamente. Haga dos de estas series con su principal movimiento compuesto del día, descansando durante unos 2 minutos entre las series.
Consejo 3: Controla el peso
¿Cuántos levantadores has visto tratando de lanzar el peso tan rápido como pueden? Supongo que muchos. Puede que incluso estés pensando en alguien en concreto cuando leas estas palabras. Mientras que lanzar peso puede parecer impresionante para el novato del gimnasio, el resto de nosotros sabemos que no es muy beneficioso.
Ser verdaderamente fuerte significa que no necesitas trucos como el impulso para levantar peso. Eres capaz de controlar tus levantamientos de principio a fin. Y desde una perspectiva estética, el levantamiento lento y controlado aumenta el tiempo que tus músculos pasan bajo tensión, lo que lleva a mayores ganancias en general.
Si eres culpable de usar la física, no la potencia, para levantar, baja la velocidad y retoma el control. Aunque hay algunas raras ocasiones en las que las trampas pueden ayudar, esas ocasiones no son cuando la fuerza es la prioridad. Si tiene que utilizar el impulso en lugar de generar su propia fuerza muscular, ya ha terminado su serie.
Consejo 4: Obtenga resultados positivos siendo negativo
Este es un seguimiento del consejo anterior, pero también sirve para su propio beneficio. Cuando está entrenando, quiere romper esas fibras musculares para que puedan reconstruirse más grandes y más fuertes. Los negativos -la parte del ejercicio en la que se baja el peso bajo control- no sólo refuerzan una buena mecánica de levantamiento, sino que también aceleran ese proceso de descomposición y construyen un mejor tamaño y fuerza.
Cuando esté terminando sus ejercicios de aislamiento, dedique su última serie a centrarse en los negativos. Levante el peso con su ritmo normal y luego bájelo a una cuenta de cinco. Sentirás que los músculos trabajan durante todo este periodo. Una vez que estés en la parte inferior del movimiento, vuelve a levantar el peso con una cadencia normal para la siguiente repetición.
Consejo 5: Redefine tu enfoque
No importa lo dedicado que seas a tu entrenamiento, en algún momento tendrás que enfrentarte a la temida palabra p: meseta. A veces, entrenar a través de una meseta se siente como si te dieras un cabezazo contra una pared, lo que hace que sea mucho más difícil seguir avanzando hacia el mismo objetivo.
Si has llegado a una meseta de tamaño o de fuerza, úsala como una oportunidad para dar un paso atrás y cambiar tu enfoque hacia algo nuevo. Si está atascado en la sentadilla de espalda y no puede agregar 5 libras o pasar de 10 repeticiones, cámbielo y comience a usar la sentadilla frontal. Si parece que no puedes reducir tu cintura a través de la dieta y el cardio, trabaja en hacer tus dorsales más grandes para mejorar esa forma en V.
Tomar un nuevo enfoque cuando llegas a una meseta significa pensar en diferentes maneras de conseguir lo que quieres del entrenamiento. Cuanto más creativo sea, más posibilidades tendrá de ver mejoras tanto en el tamaño como en la fuerza.
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