Er det bedre at se godt ud eller at være stærk? Mange mennesker begynder at dyrke bodybuilding for at se bedre ud og træner for at opbygge og forme deres fysik i stedet for at tilføje funktionel styrke. Styrkeatleter træner på den anden side for at løfte tungt uden at bekymre sig om, hvordan deres muskler ser ud, fordi æstetik simpelthen ikke er den højeste prioritet.
Hvis du nogensinde har fundet dig selv fanget mellem disse to mål, er du ikke den eneste. Mange bodybuildere bliver trætte af at jagte æstetik og går over til styrkebaserede konkurrencer, og mange styrkeatleter nyder udfordringen med at finpudse deres fysiske udseende. Det er sjældent at finde en atlet, der kun bekymrer sig om det ene eller det andet, for de fleste af os ønsker at opbygge muskler, der både viser og går. Vi ønsker ikke kun at se stærkere ud – vi ønsker at være stærkere!
Her er de fem bedste træningstips til at gøre begge disse mål til virkelighed.
Tip 1: Angrib dine svagheder først
Ingen er perfekt. Vi har alle styrker, og vi har alle svagheder. Problemet er, at mange løftere styrker deres ego ved kun at arbejde på deres styrker, mens de ignorerer deres svagheder. På kort sigt kan det måske virke, men hvis du negligerer det, du har mest brug for at arbejde med, vil det bide dig i balderne i det lange løb.
Hvis du vil have størrelse og styrke, skal du anerkende dine svagheder og tackle dem først. Hvis din øvre brystkasse halter, skal du starte med skråninger. Hvis den ene side er svagere end den anden, skal du arbejde med den side først og tilføje et par reps mere. Denne fremgangsmåde vil ikke kun hjælpe din fysik, den vil også hjælpe dig mentalt. I stedet for at ignorere dine problemer angriber du dem i stedet. Når dine svage områder bliver stærkere, vil både din fysik og din præstation blive forbedret.
Tip 2: Tredobbelt ned på dine mål
Gå så tungt du kan hjælper ikke kun med kraften, det tilføjer også tæthed til dine muskler. Jeg foreslår ikke at jage PRs hver uge. Brug i stedet cluster sæt til at opbygge størrelse og styrke på en sikker måde.
Cluster sæt er grupper af 2-5 reps, hvor du løfter en tungere vægt end normalt med længere hvilepauser imellem. Arbejd 3×3 clusters i din plan. Det betyder, at du laver 3 minisæt af 3 reps med 20-25 sekunders hviletid imellem. Triples er et godt rep-målområde, fordi du går tungt, men også laver flere gentagelser.
For at tilføje triples til din træning skal du vælge en vægt, du kan klare i 5 gentagelser. Da du klynger dine reps, laver du 9 reps i stedet for 5, så denne vægt vil hurtigt blive tung. Lav to af disse klyngesæt med din største sammensatte bevægelse på dagen og hvil i ca. 2 minutter mellem klyngesættene.
Tip 3: Kontroller vægten
Hvor mange løftere har du set forsøge at slynge vægten rundt så hurtigt som de kan? Mit gæt er mange. Du tænker måske endda på en bestemt person, når du læser disse ord. Mens det kan virke imponerende at slynge vægt for en nybegynder i fitnesscentret, ved resten af os, at det ikke er særlig gavnligt.
Være virkelig stærk betyder, at du ikke har brug for tricks som momentum for at løfte vægt. Du er i stand til at kontrollere dine løft fra start til slut. Og ud fra et æstetisk perspektiv øger langsomme og kontrollerede løft den tid, dine muskler bruger under spænding, hvilket fører til større gevinster generelt.
Hvis du er skyldig i at bruge fysik, ikke kraft, til at løfte, så sæt farten ned og tag kontrollen tilbage. Selv om der er nogle få sjældne tilfælde, hvor det kan hjælpe at snyde, er disse tilfælde ikke, når styrke er det vigtigste. Hvis du er nødt til at bruge momentum i stedet for at generere din egen muskelkraft, er du allerede færdig med dit sæt.
Tip 4: Bliv positiv ved at blive negativ
Dette er en opfølgning på det forrige tip, men tjener også sin egen fordel. Når du træner, ønsker du at nedbryde muskelfibrene, så de kan genopbygge sig selv større og stærkere. Negativer – den del af øvelsen, hvor du sænker vægten under kontrol – styrker ikke blot en god løftemekanik, men fremskynder også denne nedbrydningsproces og opbygger bedre størrelse og styrke.
Når du afslutter dine isolationsøvelser, skal du afsætte dit sidste sæt til at fokusere på det negative. Løft vægten med dit normale tempo, og sænk den derefter til en fem-tælling. Du vil mærke, at musklerne arbejder i hele denne periode. Når du er i bunden af bevægelsen, løfter du vægten op igen i normal kadence til den næste rep.
Tip 5: Omdefinér din tilgang
Og uanset hvor dedikeret du er til din træning, vil du til sidst blive nødt til at se det frygtede p-ord i øjnene: plateau. Nogle gange føles det at træne gennem et plateau som om, at du er ved at slå hovedet mod en mur, hvilket gør det meget sværere at blive ved med at bevæge dig fremad mod det samme mål.
Hvis du har ramt et plateau med hensyn til størrelse eller styrke, skal du bruge det som en mulighed for at tage et skridt tilbage og flytte dit fokus til noget nyt. Hvis du sidder fast i back squat og ikke engang kan tilføje 5 pund eller komme over 10 gentagelser, så skift det ud og begynd at bruge front squat. Hvis det ikke ser ud til, at du ikke kan få din talje mindre gennem kost og cardio, så arbejd på at gøre dine lats større for at forbedre den V-taper.
At tage en ny tilgang, når du rammer et plateau, betyder, at du skal tænke på andre måder at få det, du vil have ud af træningen. Jo mere kreativ du kan være, jo bedre er dine chancer for at se forbedringer i både størrelse og styrke!
Skriv et svar