Jestliže jste aktivní, ale nikdy v životě jste se nedotkli činky, možná budete potřebovat zhruba tři až šest měsíců, abyste své svaly a tkáně připravili na zvedání těžkých předmětů. Na druhou stranu, pokud jste úplný nováček ve cvičení nebo jste již několik let mimo hru, budete potřebovat vybudovat sílu a kondici v průběhu 12 měsíců, než se pustíte do těžkých činek, říká Somerset.

4. Zvládněte pohyby, abyste si vybudovali svalovou paměť.

Vybudování schopnosti dřepovat, mrtvě zvedat nebo tlačit těžkou činku nezávisí pouze na svalové síle. Množství váhy, které dokážete zvednout, závisí také na tom, jak efektivně dokáže váš mozek komunikovat se svaly. To znamená, jak rychle se vaše svaly – jak zapojené svalové skupiny, tak vlákna uvnitř svalů – dokáží koordinovat, aby danou váhu zvedly.

„Existuje přímá úměra mezi tím, kolik svalů dokážeme aktivovat, a tím, jakou váhu dokážeme zvednout,“ říká Seedman. Kromě posilování svalů a tkání je třeba trénovat nervový systém, aby rozpoznával a prováděl pohybové vzorce (obvykle se tomu říká rozvíjení svalové paměti), než začnete nakládat váhu. A to znamená především zvládnout správnou techniku.

Navíc čas strávený prováděním pohybů s nižší hmotností vám pomůže vyhnout se pozdějším zraněním. „Pokud zatěžujete pohyby, které jsou chybné, prokazujete svému tělu medvědí službu tím, že si dále poškozujete nerovnováhy a asymetrie,“ říká Erica Suter, C.S.C.S., pro SELF. Pokud například dřepujete s propadajícími se koleny, přidáním zátěže tento chybný vzorec jen zhoršíte a výrazně zvýšíte pravděpodobnost, že se zraníte.

Abyste si osvojili správnou techniku a naučili svůj nervový systém rozpoznávat pohybové vzorce, doporučuje Seedman přidat do týdne tréninky.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je věnovat 20 až 30 minut nácviku základních zdvihů ve dnech volna od pravidelného silového tréninku. „Je to takový den aktivní regenerace,“ říká Seedman. Cvičte jeden cvik ze sedmi pohybových kategorií: dřep, kyčelní kloub (tj. mrtvý tah), výpad, horizontální tlak (tj. tlak na lavičce), horizontální tah (tj. shyb s činkou), vertikální tlak (tj. tlak nad hlavou) a vertikální tah (tj. shyby na bradlech). Provádějte tři série po pěti až osmi opakováních s lehčí váhou.

Pokud se vám nelíbí představa, že byste měli jít do posilovny ve volný den, rozdělte si běžný trénink tak, abyste 80 procent věnovali běžným zdvihům, zatímco zbylých 20 procent zaměřte na formu s lehčími váhami.

Nacvičování zdvihů během dne bez přidané váhy je také skvělý způsob, jak se naučit správnou techniku. „Simulování je jednou z nejefektivnějších věcí, které můžete dělat,“ říká Seedman, „a můžete ho provádět kdekoli a kdykoli.“ V případě, že se vám to nelíbí, můžete se pustit do cvičení. Takže až budete příště potřebovat v práci vstát a projít se, proveďte několik dřepů s váhou vlastního těla, rumunských mrtvých tahů a shybů.“

5. Dřepy s váhou vlastního těla. Posilujte své jádro.

Silné jádro je pro zvedání těžkých břemen nezbytné. „Představte si ho jako kmen stromu,“ říká Suter. „Aby se vaše končetiny mohly efektivně pohybovat, musí být váš kmen pevný a pružný.“

Ve skutečnosti hraje vaše jádro hlavní roli při každém těžkém zdvihu. Musíte být schopni vytvořit napětí celého těla, abyste udrželi trup ve vzpřímené poloze pod přidanou zátěží. „Přemýšlejte o něčem, jako jsou dřepy a mrtvé tahy – vaše páteř musí být uzamčena v pozici a vaše jádro musí být v činnosti,“ říká Seedman.

Abyste si vybudovali sílu a stabilitu jádra, kterou budete potřebovat pro přechod k těžším vahám, doporučuje Suter trénovat dvakrát až třikrát týdně koordinované pohyby s váhou těla, jako jsou prkna, ptačí psy, mrtvé brouky, držení dutého těla a plazení.

Mezitím Seedman doporučuje zvládnout prkno s jednou rukou. „Opravdu to lidi naučí zablokovat celé tělo a udržet vše napnuté,“ říká, „a během několika týdnů si tuto schopnost dobře vybudují.“

Tady je návod, jak na to: Udělejte si vysoký plank, ruce mějte přímo pod rameny a nohy rozkročené více než na šířku boků. Zpevněte střed těla a zvedněte jednu ruku z podlahy. Vydržte 20 až 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Dvakrát týdně proveďte tři série na každou stranu.

Musí se vám také líbit:

Tato žena je neuvěřitelně silná, jen se podívejte na ty přítahy jednou rukou!