Dacă sunteți activ, dar nu ați atins o halteră în viața dumneavoastră, este posibil să aveți nevoie de aproximativ trei până la șase luni pentru a vă pregăti mușchii și țesuturile pentru ridicarea de greutăți. Pe de altă parte, dacă sunteți un practicant de exerciții fizice nou-nouț sau ați ieșit din joc de câțiva ani, va trebui să vă dezvoltați forța și condiționarea pe parcursul a 12 luni înainte de a merge greu, spune Somerset.
Creșterea abilității de a vă ghemui, de a ridica o greutate mare sau de a apăsa o halteră grea nu depinde doar de forța musculară. Cantitatea de greutate pe care o puteți ridica depinde, de asemenea, de cât de eficient poate comunica creierul dvs. cu mușchii. Adică, cât de repede mușchii dumneavoastră – atât grupurile musculare implicate, cât și fibrele din interiorul mușchilor – se pot coordona pentru a ridica acea greutate.
„Există o corelație directă între cât de mulți mușchi putem activa și cât de multă greutate putem ridica”, spune Seedman. În plus față de întărirea mușchilor și țesuturilor, trebuie să vă antrenați sistemul nervos să recunoască și să execute tipare de mișcare (de obicei denumite dezvoltarea memoriei musculare) înainte de a pune greutatea. Iar asta înseamnă, în primul rând, să stăpânești tehnica adecvată.
În plus, petrecerea timpului făcând mișcările cu o greutate mai mică vă va ajuta să evitați accidentările pe parcurs. „Dacă încarci mișcări care sunt defectuoase, îi faci un deserviciu corpului tău, deteriorându-ți și mai mult dezechilibrele și asimetriile”, spune Erica Suter, C.S.C.C.S., pentru SELF. De exemplu, dacă vă ghemuiți cu genunchii care cedează, adăugarea de greutate nu va face decât să înrăutățească acel tipar defectuos și să vă crească foarte mult șansele de a vă accidenta.
Pentru a pune în cui tehnica corectă și pentru a vă antrena sistemul nervos să recunoască tiparele de mișcare, Seedman recomandă să adăugați sesiuni de antrenament în timpul săptămânii.
O modalitate de a face acest lucru este să petreceți între 20 și 30 de minute exersând ridicările de bază în zilele libere de la antrenamentele obișnuite de forță. „Este un fel de zi de recuperare activă”, spune Seedman. Practicați un exercițiu din șapte categorii de mișcări: ghemuit, articulație de șold (de exemplu, ridicarea de șolduri), fandare, împingere orizontală (de exemplu, presa de la bancă), tragere orizontală (de exemplu, rând îndoit cu bară), împingere verticală (de exemplu, presă deasupra capului) și tragere verticală (de exemplu, tragere lat). Mergeți pentru trei seturi de cinci până la opt repetări cu o greutate mai ușoară.
Dacă nu vă încântă ideea de a merge la sală în ziua liberă, împărțiți-vă antrenamentul normal astfel încât 80 la sută să fie dedicat ridicărilor obișnuite, în timp ce celelalte 20 la sută se concentrează asupra formei cu greutăți mai ușoare.
Practicarea ridicărilor pe parcursul zilei fără greutăți adăugate este, de asemenea, o modalitate excelentă de a învăța tehnica corectă. „Simularea este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le puteți face”, spune Seedman, „și poate fi făcută oriunde și oricând.” Așadar, data viitoare când trebuie să vă ridicați și să vă plimbați la serviciu, efectuați câteva genuflexiuni cu greutatea corpului, ridicări de genunchi românești și flotări îndoite.
Un nucleu puternic este esențial pentru a ridica greutăți. „Gândiți-vă la el ca la trunchiul copacului dvs.”, spune Suter. „Pentru ca membrele tale să se miște eficient, trunchiul tău trebuie să fie robust și rezistent.”
De fapt, nucleul tău joacă un rol principal în fiecare ridicare grea. Trebuie să fiți capabil să creați o tensiune a întregului corp pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală sub o greutate adăugată. „Gândiți-vă la ceva de genul ghemuiri și ridicări de greutăți – coloana vertebrală trebuie să fie blocată în poziție, iar nucleul trebuie să fie înfierbântat”, spune Seedman.
Pentru a construi forța și stabilitatea nucleului de care veți avea nevoie pentru a avansa la greutăți mai mari, Suter recomandă să vă antrenați de două-trei ori pe săptămână cu mișcări coordonate de greutate corporală, cum ar fi scânduri, bird-dogs, insecte moarte, ținute cu corpul gol și târâre.
Între timp, Seedman sugerează să stăpâniți scândura cu un singur braț. „Îi învață cu adevărat pe oameni să își blocheze întregul corp și să țină totul strâns”, spune el, „și face o treabă bună pentru a construi această abilitate în câteva săptămâni.”
Iată cum să o faceți: Luați o poziție de planșă înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele depărtate mai mult decât lățimea șoldurilor. Încordați-vă nucleul și ridicați un braț de pe podea. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și apoi repetați pe cealaltă parte. Efectuați trei seturi pe fiecare parte, de două ori pe săptămână.
Vă mai poate plăcea și așa:
: Această femeie este incredibil de puternică, uită-te doar la aceste tracțiuni cu un singur braț!
Lasă un răspuns