Ha aktív vagy, de még soha életedben nem nyúltál súlyzóhoz, körülbelül három-hat hónapra lehet szükséged ahhoz, hogy az izmaid és szöveteid felkészüljenek a nehéz emelésre. Másrészt, ha vadonatúj edző vagy, vagy már néhány éve kiszálltál a játékból, akkor Somerset szerint 12 hónap alatt kell felépítened az erődet és a kondíciódat, mielőtt nehéz súlyzós edzésbe kezdesz.
A nehéz súlyzó guggolásának, súlyemelésének vagy nyomásának képességének kialakítása nem kizárólag az izomerőn múlik. Az, hogy mekkora súlyt tudsz felemelni, attól is függ, hogy az agyad mennyire hatékonyan tud kommunikálni az izmaiddal. Vagyis, hogy az izmaid – mind az érintett izomcsoportok, mind az izmokon belüli rostok – milyen gyorsan képesek koordinálni a súly emelését.
“Közvetlen összefüggés van aközött, hogy mennyi izmot tudunk aktiválni és mekkora súlyt tudunk felemelni” – mondja Seedman. Az izmok és szövetek erősítése mellett az idegrendszeredet is edzened kell a mozgásminták felismerésére és végrehajtására (ezt általában az izommemória fejlesztésének nevezik), mielőtt a súlyt felhalmoznád. Ez pedig mindenekelőtt a megfelelő technika elsajátítását jelenti.
Mi több, a mozgások könnyebb súllyal való elvégzésére fordított idő segít elkerülni a későbbi sérüléseket. “Ha hibásan terheli a mozdulatokat, akkor rossz szolgálatot tesz a testének azzal, hogy tovább károsítja az egyensúlyhiányt és az aszimmetriákat” – mondja Erica Suter, C.S.C.C.S. a SELF-nek. Ha például úgy guggolsz, hogy a térdeid beesnek, a súly hozzáadása csak rontja ezt a hibás mintát, és nagyban növeli a sérülés esélyét.
A helyes technika elsajátításához és az idegrendszered felkészítéséhez a mozgásminták felismerésére Seedman azt javasolja, hogy a hetedbe iktass gyakorlást.
Ennek egyik módja, hogy a rendszeres erőnléti edzésektől mentes napokon 20-30 percet töltesz az alapvető emelések gyakorlásával. “Ez egyfajta aktív regenerációs nap” – mondja Seedman. Gyakorolj egy gyakorlatot hét mozgáskategóriából: guggolás, csípőficam (pl. deadlift), lándzsa, vízszintes lökés (pl. fekvenyomás), vízszintes húzás (pl. súlyzóval hajlított sor), függőleges lökés (pl. felülnyomás) és függőleges húzás (pl. lat pulldown). Három sorozatot végezzen öt-nyolc ismétléssel, könnyebb súlyokkal.
Ha nem rajong az ötletért, hogy a szabadnapján elmenjen az edzőterembe, ossza fel a szokásos edzését úgy, hogy 80 százalékát a szokásos emeléseknek szentelje, míg a másik 20 százalék a formára összpontosít könnyebb súlyokkal.
Az emelések gyakorlása a nap folyamán hozzáadott súly nélkül is remek módja a megfelelő technika elsajátításának. “A szimuláció az egyik leghatékonyabb dolog, amit tehetsz” – mondja Seedman – “és bárhol, bármikor elvégezhető”. Tehát legközelebb, amikor fel kell állnod és járkálnod kell a munkahelyeden, végezz el néhány testsúlyos guggolást, román deadliftet és hajlított evezést.
A nehéz súlyemeléshez elengedhetetlen az erős törzs. “Gondolj rá úgy, mint a fád törzsére” – mondja Suter. “Ahhoz, hogy a végtagjaid hatékonyan mozogjanak, a törzsednek erősnek és rugalmasnak kell lennie.”
Tény, hogy a törzsed minden nehéz emelésnél főszerepet játszik. Képesnek kell lenned teljes testfeszültséget létrehozni, hogy a törzsedet egyenesen tartsd a hozzáadott súly alatt. “Gondoljunk csak az olyan dolgokra, mint a guggolás vagy a súlyemelés – a gerincednek rögzítve kell lennie, és a törzsednek tüzelnie kell” – mondja Seedman.”
Azért, hogy felépítsd a törzsed erejét és stabilitását, amelyre szükséged lesz a nehezebb súlyok felé való haladáshoz, Suter azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor eddz olyan koordinált testsúlyos mozgásokkal, mint a plank, madárkutyák, holtpontok, üreges testtartások és kúszás.”
Eközben Seedman javasolja az egykaros plank elsajátítását. “Ez tényleg megtanítja az embereket arra, hogy az egész testüket bezárják és mindent feszesen tartsanak” – mondja – “és jó munkát végez abban, hogy ezt a képességet néhány hét alatt kialakítsa.”
Íme, hogyan kell csinálni: Állj magas deszkapozícióba úgy, hogy a kezeid közvetlenül a vállad alatt legyenek, a lábaid pedig csípőszélességnél szélesebben legyenek szétterpesztve. Feszítsd meg a törzsedet, és emeld fel az egyik karodat a padlóról. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Hetente kétszer végezzen oldalanként három sorozatot.
Ez is tetszhet:
Ez a nő hihetetlenül erős, csak nézd meg ezeket az egykaros húzódzkodásokat!
Vélemény, hozzászólás?