Om du är aktiv men aldrig har rört en skivstång i ditt liv kan du behöva tre till sex månader för att få dina muskler och vävnader redo för tunga lyft. Om du däremot är helt ny motionär eller om du har varit borta i några år behöver du bygga upp din styrka och kondition under 12 månader innan du börjar med tunga övningar, säger Somerset.

4. Bemästra rörelserna för att bygga upp ett muskelminne.

Att bygga upp förmågan att knäböjas, dödlyfta eller trycka på en tung skivstång är inte enbart beroende av muskelstyrka. Hur mycket vikt du kan lyfta beror också på hur effektivt din hjärna kan kommunicera med dina muskler. Det vill säga hur snabbt dina muskler – både de berörda muskelgrupperna och fibrerna i musklerna – kan samordna sig för att lyfta den vikten.

”Det finns ett direkt samband mellan hur mycket muskler vi kan aktivera och hur mycket vikt vi kan lyfta”, säger Seedman. Förutom att stärka dina muskler och vävnader måste du träna ditt nervsystem på att känna igen och utföra rörelsemönster (brukar kallas att utveckla muskelminne) innan du lägger på vikten. Och det innebär först och främst att behärska rätt teknik.

Och om du ägnar tid åt att utföra rörelserna med en lättare vikt kan du dessutom undvika skador längre fram. ”Om du belastar rörelser som är felaktiga gör du din kropp en björntjänst genom att ytterligare skada dina obalanser och asymmetrier”, säger Erica Suter, C.S.C.S., till SELF. Om du till exempel knäböjer med knäna som faller in, kommer viktökning bara att förvärra det felaktiga mönstret och kraftigt öka risken för att bli skadad.

För att spika den korrekta tekniken och träna ditt nervsystem att känna igen rörelsemönstren rekommenderar Seedman att du lägger till övningspass i din vecka.

Ett sätt att göra det på är att tillbringa 20 till 30 minuter med att öva på grundläggande lyft under dina lediga dagar från den ordinarie styrketräningen. ”Det är en slags aktiv återhämtningsdag”, säger Seedman. Träna en övning från sju rörelsekategorier: knäböj, höftgång (t.ex. dödlyft), utfall, horisontellt tryck (t.ex. bänkpress), horisontellt drag (t.ex. barbell bent-over row), vertikalt tryck (t.ex. overhead press) och vertikalt drag (t.ex. lat pulldown). Gör tre set med fem till åtta repetitioner med en lättare vikt.

Om du inte är så förtjust i tanken på att gå till gymmet på din lediga dag kan du dela upp ditt vanliga träningspass så att 80 procent ägnas åt dina vanliga lyft, medan de andra 20 procenten fokuserar på formen med lättare vikter.

Att öva på lyft under hela dagen utan att lägga till någon extra vikt är också ett bra sätt att lära sig rätt teknik. ”Simulering är en av de mest effektiva sakerna du kan göra”, säger Seedman, ”och det kan göras var som helst och när som helst.” Så nästa gång du behöver resa dig upp och gå runt på jobbet kan du utföra några knäböjningar med kroppsvikt, rumänska marklyft och böjda rows.

5. Stärk din core.

En stark core är avgörande för att kunna lyfta tungt. ”Tänk på den som stammen till ditt träd”, säger Suter. ”För att dina lemmar ska kunna röra sig effektivt måste din stam vara robust och motståndskraftig.”

Faktiskt sett spelar din kärna en huvudroll i varje tungt lyft. Du måste kunna skapa spänning i hela kroppen för att hålla din bål upprätt under ökad vikt. ”Tänk på något som knäböj och marklyft – din ryggrad måste vara låst i position och din core måste vara igång”, säger Seedman.

För att bygga upp den core-styrka och stabilitet som du behöver för att gå vidare till tyngre vikter rekommenderar Suter att du tränar två till tre gånger i veckan med koordinerade kroppsviktsrörelser som plankor, bird-dogs, dead bugs, hollow-body-grepp och krypning.

Under tiden föreslår Seedman att du ska behärska den enarmiga plankan. ”Den lär verkligen folk att låsa in hela kroppen och hålla allting tight”, säger han, ”och den gör ett bra jobb med att bygga upp den förmågan på några veckor.”

Här får du veta hur du gör: Sätt dig i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna och fötterna bredare än höftbreddsmässigt isär. Spänn upp kärnan och lyft en arm från golvet. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Utför tre set per sida två gånger i veckan.

Du kanske också gillar: Den här kvinnan är otroligt stark, titta bara på de där enarmiga dragövningarna!