Si vous êtes actif mais que vous n’avez jamais touché une haltère de votre vie, il vous faudra peut-être environ trois à six mois pour que vos muscles et vos tissus soient prêts à soulever des charges lourdes. D’autre part, si vous êtes un tout nouvel adepte de l’exercice ou si vous n’avez pas touché à la barre depuis quelques années, vous devrez développer votre force et votre conditionnement sur une période de 12 mois avant de vous lancer dans des exercices lourds, selon Somerset.
Développer la capacité de squatter, de soulever un poids ou de presser une barre lourde ne dépend pas uniquement de la force musculaire. La quantité de poids que vous pouvez soulever dépend également de l’efficacité avec laquelle votre cerveau peut communiquer avec vos muscles. En d’autres termes, la rapidité avec laquelle vos muscles – à la fois les groupes musculaires concernés et les fibres à l’intérieur des muscles – peuvent se coordonner pour soulever ce poids.
« Il existe une corrélation directe entre la quantité de muscles que nous pouvons activer et le poids que nous pouvons soulever », explique Seedman. En plus de renforcer vos muscles et vos tissus, vous devez entraîner votre système nerveux à reconnaître et à exécuter des schémas de mouvement (ce que l’on appelle généralement le développement de la mémoire musculaire) avant d’empiler les poids. Et cela signifie d’abord et avant tout, maîtriser la technique appropriée.
De plus, passer du temps à faire les mouvements avec un poids plus léger vous aidera à éviter les blessures en cours de route. « Si vous chargez des mouvements qui sont défectueux, vous rendez un mauvais service à votre corps en endommageant davantage vos déséquilibres et vos asymétries », explique Erica Suter, C.S.C.S., à SELF. Par exemple, si vous vous accroupissez avec les genoux qui s’enfoncent, ajouter du poids ne fera qu’aggraver ce schéma défectueux et augmentera considérablement vos chances de vous blesser.
Pour clouer la technique correcte et entraîner votre système nerveux à reconnaître les schémas de mouvement, Seedman recommande d’ajouter des séances d’entraînement à votre semaine.
Une façon de le faire est de passer 20 à 30 minutes à pratiquer des levées de base pendant vos jours de repos de l’entraînement de force régulier. » C’est en quelque sorte un jour de récupération active « , dit Seedman. Pratiquez un exercice parmi sept catégories de mouvements : le squat, l’articulation de la hanche (c’est-à-dire le soulevé de terre), la fente, la poussée horizontale (c’est-à-dire le développé couché), la traction horizontale (c’est-à-dire le développé couché avec haltères), la poussée verticale (c’est-à-dire le soulevé de terre) et la traction verticale (c’est-à-dire le développé couché avec les lattes). Allez-y pour trois séries de cinq à huit répétitions avec un poids plus léger.
Si vous n’êtes pas fou à l’idée d’aller à la salle de gym pendant votre jour de congé, divisez votre entraînement normal de sorte que 80 pour cent soit consacré à vos levées régulières, tandis que les 20 autres pour cent se concentrent sur la forme avec des poids plus légers.
Pratiquer des levées tout au long de la journée sans aucun poids supplémentaire est également un excellent moyen d’apprendre la bonne technique. « La simulation est l’une des choses les plus efficaces que vous pouvez faire », dit Seedman, « et elle peut être faite n’importe où et n’importe quand. » Donc, la prochaine fois que vous devez vous lever et vous déplacer au travail, effectuez quelques squats au poids du corps, des deadlifts romains et des rows pliés.
Un noyau fort est essentiel pour soulever lourd. « Pensez-y comme le tronc de votre arbre », dit Suter. » Pour que vos membres se déplacent efficacement, votre tronc doit être robuste et résilient. «
En fait, votre noyau joue un rôle de premier plan dans chaque soulèvement lourd. Vous devez être capable de créer une tension dans tout le corps pour maintenir votre torse droit sous un poids supplémentaire. « Pensez à quelque chose comme les squats et les deadlifts – votre colonne vertébrale doit être verrouillée en position, et votre tronc doit fonctionner « , dit Seedman.
Pour développer la force et la stabilité du tronc dont vous aurez besoin pour passer à des poids plus lourds, Suter recommande de s’entraîner deux à trois fois par semaine avec des mouvements coordonnés de poids corporel comme les planches, les bird-dogs, les insectes morts, les prises de corps creux et le ramper.
En attendant, Seedman suggère de maîtriser la planche à un bras. « Cela apprend vraiment aux gens à verrouiller tout leur corps et à tout garder serré », dit-il, « et cela fait un bon travail pour développer cette capacité en quelques semaines. »
Voici comment faire : Mettez-vous en position de planche haute avec vos mains directement sous vos épaules et vos pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez votre corps et levez un bras du sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Effectuez trois séries par côté deux fois par semaine.
Vous pouvez également aimer : Cette femme est incroyablement forte, regardez ces Pull-Ups à un bras !
.
Laisser un commentaire