- 亜麻仁の効果には、コレステロールの低下や血糖値の調節が含まれます。
- 亜麻仁には、食物繊維、オメガ3脂肪酸、リグナンなどの必須栄養素も多く含まれています。
- 挽いた亜麻仁は最も健康効果が高く、オートミールに振りかけたり、スムージーに入れたりすることができます。
- より詳しいアドバイスはインサイダーズヘルスリファレンスライブラリーをご覧ください。
フラックスシードは亜麻植物から取れる金や茶色の小さな種子です。 この小さな種は、ほとんどの食料品店で購入することができ、健康上の利点がたくさん詰まっています。
ここでは、亜麻仁を食べるべき5つの理由と、食事に取り入れる方法をご紹介します。
亜麻仁はオメガ3脂肪酸が豊富
亜麻仁は、植物性のオメガ3が最も豊富な食材の1つです。 オメガ3は必須脂肪酸で、心臓病のリスクを減らし、炎症と戦い、肝臓の脂肪を減少させることができます。
オメガ3脂肪酸には、α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3つの形態があります。 亜麻仁はALAを豊富に含んでおり、亜麻仁油大さじ1杯で7.26gになります。 ALAは体内で生成することができないため、誰にとっても必要不可欠な成分です。
亜麻仁は食物繊維が豊富
亜麻仁には不溶性と水溶性の食物繊維があり、どちらも健康維持に重要です。 大さじ1杯の挽いた亜麻仁には、約2gの食物繊維が含まれています。
「不溶性食物繊維は便通を整え便秘を防ぐのに役立ち、水溶性食物繊維は水に溶けてゲルを形成し、消化を遅らせる」と、カナダ東海岸を拠点とする登録栄養士-栄養士のハンナ・マギー、RDは述べています。
これらの特性は、良好な消化器系の健康のために不可欠な繊維を作るものである、とTracy Lockwood Beckerman、RD、MS、CDN、ニューヨーク市を拠点とする登録栄養士は述べています。
亜麻仁はコレステロール値を改善する可能性がある
亜麻仁は総コレステロール値とLDLコレステロール値を下げるのを助けるかもしれません。 LDLコレステロール、または「悪玉コレステロール」のレベルを下げることは、心臓病のリスクを減らすことができます。
2015年の小規模な研究では、亜麻仁が末梢動脈疾患（体の周りの血流低下を引き起こす心臓疾患）を持つ人々のコレステロール値をどのように変化させるかを調べました。 研究参加者の約半数は、1年間、毎日30グラムの挽いた亜麻仁を消費し、残りの人はプラセボを消費しました。 亜麻仁を食べたグループのLDLコレステロール値は15％減少し、総コレステロール値は1ヶ月の補充で11％減少しました。
亜麻仁にはリグナンが多く含まれています
リグナンは植物性エストロゲンと呼ばれる植物栄養素の一種です。 これらの化合物は、女性ホルモンであるエストロゲンと同様の化学構造を持ち、体内で同様の反応を起こします。
「リグナンは、体内のエストロゲンとテストステロンの活動を変えることができ、乳がんや前立腺がんなどのホルモン関連のがんのリスクを減らすのに役立つかもしれません」と、マギーは述べています。 大さじ1杯の亜麻仁には、約31.5mgのリグナンが含まれています。
また、リグナンには抗酸化作用があり、酸化ストレスと呼ばれるプロセスで細胞が傷つくのを防いでくれます。 酸化ストレスは、フリーラジカルが体内に過剰に蓄積すると発生し、心臓病などの慢性疾患につながる可能性があります。 フリーラジカルは、代謝などの自然な体内過程と、喫煙や汚染などの外部要因の両方から発生します。
「しっかりとした抗酸化物質が、糖尿病や心血管疾患のリスクを減らすことが期待されています」と、ベッカーマンは言います。
血糖値の調整に役立つ亜麻仁
亜麻仁には繊維がたっぷり含まれており、糖分の体への吸収を遅くして血糖値を調整するのを助けます。 食物繊維が豊富な食品を食べると、血糖値を調整する働きのおかげで、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。
2011年の小規模な研究では、亜麻仁が2型糖尿病の人々の血糖値を下げることがわかりました。 参加者は、毎日10gの亜麻仁を摂取するか、プラセボを摂取しました。 1ヶ月後、亜麻仁を消費した人々は、血糖値の平均19.7％の減少を見ました。
亜麻仁を食事に取り入れる方法
亜麻仁の健康効果を十分に享受するには、砕いて食べるのが一番です。 これは、体が丸ごとの亜麻仁を分解して、その栄養素を吸収することができないからです。
また、亜麻仁油にはリグナンが含まれていないため、亜麻仁油よりも挽いた亜麻仁を選ぶとよいでしょう。
2008年の研究では、参加者が挽いた亜麻仁、亜麻仁油、全粒の亜麻仁を食べることでどれだけALAを摂取したかを比較したそうです。 その結果、挽いた亜麻仁を食べた参加者はより高いALAレベルを持ち、サプリメントによる副作用の経験が最も少なかったことが分かりました。
全粒の亜麻仁がある場合は、コーヒーグラインダー、ブレンダー、フードプロセッサーで挽くことができます。
以下は、挽いた亜麻仁を食生活に取り入れる方法についてのマギーからの提案です。
- スムージー、オートミール、ヨーグルトに混ぜる。
- 焼き菓子、パンケーキ、フレンチトーストに加える。
- サラダ、サンドイッチ、パスタ料理、スープの上に振りかける。
- 料理でパン粉の代わりに挽いた亜麻仁を使う。
亜麻仁を食生活に取り入れるなら、少量から始めましょう。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
全体として、マギーは「栄養の恩恵を受け、不快な副作用を避ける」ために、1日に大さじ2～5杯までしか食べないようにし、水もたくさん飲むことを勧めています。
インサイダーズ テイクアウェイ
亜麻仁は植物由来の食品で、心臓血管や消化器の健康増進に役立つと考えられています。 食事に挽いた亜麻仁を振りかけることで、簡単に食事に取り入れることができます。 多くの健康食品と同様に、食べ過ぎると良くない結果を招くことがあるので、1日に大さじ2～5杯程度を摂取し、膨満感やガスが発生しないように水分補給をするようにしましょう。 栄養士によると、代謝を上げ、寿命を延ばす可能性があるとのことです
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