- I benefici dei semi di lino includono la riduzione del colesterolo e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
- I semi di lino sono anche ricchi di nutrienti essenziali come fibre, acidi grassi omega 3 e lignani.
- I semi di lino macinati hanno i maggiori benefici per la salute e possono essere spruzzati sulla farina d’avena o nei frullati.
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I semi di lino sono piccoli semi dorati o marroni che provengono dalle piante di lino. Questi piccoli semi possono essere acquistati nella maggior parte dei negozi di alimentari e sono pieni di benefici per la salute.
Ecco cinque motivi per cui dovresti mangiare semi di lino e come aggiungerli alla tua dieta.
- I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3
- I semi di lino sono ricchi di fibre
- I semi di lino possono migliorare i livelli di colesterolo
- I semi di lino contengono elevate quantità di lignani
- I semi di lino aiutano a regolare lo zucchero nel sangue
- Come aggiungere i semi di lino alla tua dieta
- I semi di lino sono una fonte di cibo a base vegetale che può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare e digestiva. Possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta spargendo semi di lino macinati nei tuoi pasti. Come molti alimenti di salute, mangiare troppo può avere alcune conseguenze sfavorevoli, quindi assicuratevi di consumare solo due a cinque cucchiai al giorno e rimanere idratati per evitare gonfiore o gas. Articoli correlati da Health Reference:
I semi di lino sono ricchi di acidi grassi omega-3
I semi di lino sono una delle fonti vegetali più ricche di omega-3. Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, combattere l’infiammazione e diminuire il grasso del fegato.
Gli acidi grassi omega-3 sono disponibili in tre forme: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). I semi di lino sono ricchi di ALA – un cucchiaio di olio di lino ne contiene 7,26 grammi. Il tuo corpo non può produrre ALA da solo, rendendolo un componente essenziale della dieta di chiunque.
I semi di lino sono ricchi di fibre
I semi di lino hanno fibre insolubili e solubili – entrambe importanti per mantenere la salute generale. Un cucchiaio di semi di lino macinati ha circa 2 grammi di fibre.
“La fibra insolubile può aiutare a regolare i movimenti intestinali e prevenire la stitichezza, mentre la fibra solubile si scioglie in acqua per formare un gel, che rallenta la digestione”, dice Hannah Magee, RD, un dietista nutrizionista registrato con sede sulla costa orientale del Canada.
Queste proprietà sono ciò che rende la fibra integrale per una buona salute digestiva, dice Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, un dietista registrato con sede a New York City.
I semi di lino possono migliorare i livelli di colesterolo
I semi di lino possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL. Abbassare i livelli di colesterolo LDL, o “colesterolo cattivo”, può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Un piccolo studio del 2015 ha esaminato come i semi di lino hanno alterato i livelli di colesterolo nelle persone con malattia delle arterie periferiche – una condizione cardiaca che causa un ridotto flusso di sangue intorno al corpo. Circa la metà dei partecipanti allo studio ha consumato 30 grammi di semi di lino macinati al giorno per un anno e il resto ha consumato un placebo. I livelli di colesterolo LDL nel gruppo che ha mangiato semi di lino sono diminuiti del 15% e i livelli di colesterolo totale sono diminuiti dell’11% dopo un mese di integrazione.
I semi di lino contengono elevate quantità di lignani
I lignani sono un tipo di nutriente vegetale chiamato fitoestrogeno. Questi composti hanno strutture chimiche simili agli estrogeni, l’ormone sessuale femminile, e producono risposte simili nel corpo.
“I lignani possono alterare l’attività degli estrogeni e del testosterone nel nostro corpo e possono contribuire a ridurre il rischio di tumori ormonali come il cancro al seno e alla prostata”, dice Magee.
I semi di lino sono la fonte alimentare più ricca di lignani. Un cucchiaio di semi di lino contiene circa 31,5 mg di lignani.
I lignani hanno anche proprietà antiossidanti, cioè impediscono alle cellule di danneggiarsi attraverso un processo noto come stress ossidativo. Lo stress ossidativo si verifica quando troppi radicali liberi si accumulano nel corpo, e può portare a malattie croniche come le malattie cardiache. I radicali liberi provengono sia da processi corporei naturali come il metabolismo che da fonti esterne come il fumo o l’inquinamento.
” il robusto contenuto di antiossidanti ha mostrato una promessa nel ridurre il rischio di diabete e di malattie cardiovascolari”, dice Beckerman.
I semi di lino aiutano a regolare lo zucchero nel sangue
I semi di lino sono carichi di fibre, che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l’assorbimento di zucchero nel corpo. Mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a ridurre il rischio di diabete di tipo 2 grazie alla sua capacità di regolare lo zucchero nel sangue.
Un piccolo studio del 2011 ha scoperto che i semi di lino hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. I partecipanti hanno consumato 10 g di semi di lino al giorno o hanno ricevuto un placebo. Dopo un mese, coloro che hanno consumato semi di lino hanno visto una riduzione media del 19,7% dei livelli di glucosio nel sangue.
Come aggiungere i semi di lino alla tua dieta
Per raccogliere tutti i benefici per la salute dei semi di lino, è meglio mangiarli macinati. Questo perché il tuo corpo non può scomporre i semi di lino interi per assorbire i loro nutrienti.
Si dovrebbero anche scegliere i semi di lino macinati rispetto all’olio di lino, perché quest’ultimo non contiene lignani.
Uno studio del 2008 ha confrontato la quantità di ALA ingerita dai partecipanti mangiando semi di lino macinati, olio di lino e semi di lino interi. Si è scoperto che i partecipanti allo studio che hanno mangiato semi di lino macinati avevano livelli più elevati di ALA e hanno sperimentato la minor quantità di effetti collaterali avversi dall’integrazione.
Se si dispone di semi di lino interi, è possibile macinare in un macinino da caffè, frullatore o robot da cucina.
Qui ci sono alcuni suggerimenti di Magee su come aggiungere semi di lino macinati nella vostra dieta.
- Mescolateli in frullati, farina d’avena o yogurt.
- Aggiungeteli a prodotti da forno, frittelle o toast francesi.
- Spruzzateli su insalate, panini, piatti di pasta e zuppe.
- Utilizza i semi di lino macinati al posto del pangrattato in cucina.
Se inizi ad aggiungere i semi di lino alla tua dieta, inizia in piccolo. A causa del suo alto contenuto di fibre, mangiare troppi semi di lino può causare spiacevoli effetti collaterali come gonfiore, gas o diarrea.
In generale, Magee raccomanda di mangiare non più di due a cinque cucchiai al giorno per “raccogliere i benefici nutrizionali ed evitare qualsiasi effetto collaterale scomodo” – e di bere anche molta acqua.
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