5 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnyei lenmag és hogyan kell hozzáadni őket az étrendhez

Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images

• A lenmag előnyei közé tartozik a koleszterinszint csökkentése és a vércukorszint szabályozása.
• A lenmag emellett magas az olyan alapvető tápanyagokban, mint a rostok, az omega-3 zsírsavak és a lignánok.
• A darált lenmagnak van a legtöbb egészségügyi előnye, és megszórhatjuk zabpehelyre vagy turmixokba.
• Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.

A lenmagok apró arany vagy barna magok, amelyek a len növényből származnak. Ezek az apró magvak a legtöbb élelmiszerboltban megvásárolhatók, és tele vannak egészségügyi előnyökkel.

Íme öt ok, amiért érdemes lenmagot fogyasztania, és hogyan illesztheti be az étrendjébe.

A lenmag magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik

A lenmag az egyik leggazdagabb növényi eredetű omega-3-forrás. Az omega-3-ak olyan esszenciális zsírsavak, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, leküzdik a gyulladást és csökkentik a májzsírt.

Az omega-3 zsírsavak három formában fordulnak elő: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA). A lenmag gazdag ALA-ban – egy evőkanál lenmagolaj 7,26 grammot tartalmaz. Az ALA-t a szervezetünk nem képes saját maga előállítani, ezért bárki étrendjének nélkülözhetetlen összetevője.

A lenmag magas rosttartalmú

A lenmagban van oldhatatlan és oldható rost – mindkettő fontos az általános egészség fenntartásához. Egy evőkanál őrölt lenmag körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz.

“Az oldhatatlan rostok segíthetnek a bélműködés szabályozásában és a székrekedés megelőzésében, míg az oldható rostok vízben feloldódva gélt képeznek, ami lassítja az emésztést” – mondja Hannah Magee, RD, Kanada keleti partján bejegyzett dietetikus-táplálkozási szakértő.

Ezek a tulajdonságok teszik a rostokat a jó emésztés egészségének szerves részévé, mondja Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, bejegyzett dietetikus New Yorkban.

A lenmag javíthatja a koleszterinszintet

A lenmag segíthet az összkoleszterinszint és az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Az LDL-koleszterin vagy “rossz koleszterin” szintjének csökkentése csökkentheti a szívbetegségek kockázatát .

Egy 2015-ös kis tanulmány azt vizsgálta, hogy a lenmag hogyan változtatta meg a koleszterinszintet a perifériás artériás betegségben szenvedőknél – egy olyan szívbetegségben, amely csökkent véráramlást okoz a testben. A vizsgálatban résztvevők mintegy fele egy éven keresztül naponta 30 gramm őrölt lenmagot fogyasztott, a többiek pedig placebót. A lenmagot fogyasztó csoportban az LDL-koleszterinszint 15%-kal, az összkoleszterinszint pedig 11%-kal csökkent egy hónapos szedést követően.

A lenmag nagy mennyiségben tartalmaz lignánokat

A lignánok egyfajta növényi tápanyag, az úgynevezett fitoösztrogén. Ezek a vegyületek hasonló kémiai szerkezetűek, mint az ösztrogén, a női nemi hormon, és hasonló reakciókat váltanak ki a szervezetben.

“A lignánok megváltoztathatják az ösztrogén és a tesztoszteron aktivitását a szervezetünkben, és segíthetnek csökkenteni a hormonokkal kapcsolatos rákos megbetegedések, például a mell- és prosztatarák kockázatát” – mondja Magee.

A lenmag a lignánok leggazdagabb étrendi forrása. Egy evőkanál lenmag körülbelül 31,5 mg lignánt tartalmaz.

A lignánok antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy megakadályozzák a sejtek károsodását az oxidatív stressznek nevezett folyamat révén. Az oxidatív stressz akkor lép fel, amikor túl sok szabad gyök halmozódik fel a szervezetben, és krónikus betegségekhez, például szívbetegségekhez vezethet. A szabad gyökök mind a természetes testi folyamatokból, például az anyagcseréből, mind pedig külső forrásokból, például a dohányzásból vagy a környezetszennyezésből származnak.

“A robusztus antioxidáns-tartalom ígéretesnek bizonyult a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében” – mondja Beckerman.”

A lenmag segít szabályozni a vércukorszintet

A lenmag tele van rosttal, ami segít szabályozni a vércukorszintet, mivel lassítja a cukor felszívódását a szervezetben. A rostban gazdag élelmiszerek fogyasztása segít csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a vércukorszintet szabályozó képességének köszönhetően.

Egy 2011-es kis tanulmány szerint a lenmag csökkentette a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél . A résztvevők vagy napi 10 g lenmagot fogyasztottak, vagy placebót kaptak. Egy hónap elteltével azoknál, akik lenmagot fogyasztottak, átlagosan 19,7%-kal csökkent a vércukorszint.

Hogyan illessze be a lenmagot az étrendjébe

A lenmag teljes egészségügyi előnyeinek kiaknázásához a legjobb, ha őrölve fogyasztja. Ennek oka, hogy a szervezeted nem tudja lebontani az egész lenmagot, hogy felszívja a tápanyagokat.

Az őrölt lenmagot is érdemes a lenmagolaj helyett választani, mivel az utóbbi nem tartalmaz lignánokat.

Egy 2008-as tanulmány összehasonlította, hogy a résztvevők mennyi ALA-t vettek fel az őrölt lenmag, a lenmagolaj és az egész lenmag fogyasztásával. Megállapították, hogy a vizsgálatban azok a résztvevők, akik őrölt lenmagot ettek, magasabb ALA-szintet értek el, és a legkevesebb káros mellékhatást tapasztalták a pótlás során.

Ha van egész lenmagja, akkor őrölje meg kávédarálóban, turmixgépben vagy konyhai robotgépben.

Itt van néhány javaslat Magee-től arra vonatkozóan, hogyan illesztheti az őrölt lenmagot az étrendjébe.

• Keverje turmixokba, zabpehelybe vagy joghurtba.
• Adja hozzá pékárukhoz, palacsintához vagy bundáskenyérhez.
• Szórja saláták, szendvicsek, tésztaételek és levesek tetejére.
• Főzéskor használjon őrölt lenmagot a zsemlemorzsa helyett.

Ha elkezdi beilleszteni a lenmagot az étrendjébe, kezdje kicsiben. Magas rosttartalma miatt a túl sok lenmag fogyasztása kellemetlen mellékhatásokat, például puffadást, gázképződést vagy hasmenést okozhat.

Magee összességében azt javasolja, hogy naponta legfeljebb két-öt evőkanálnyit fogyasszon, hogy “élvezze a táplálkozási előnyöket és elkerülje a kellemetlen mellékhatásokat” – és hogy emellett igyon sok vizet.

Insider’s takeaway

A lenmag olyan növényi eredetű táplálékforrás, amely segíthet javítani a szív- és érrendszeri, valamint az emésztőrendszeri egészséget. Könnyen beilleszthetjük őket az étrendünkbe, ha őrölt lenmagot szórunk az ételeinkbe. Mint sok más egészséges tápláléknak, a túl sok fogyasztásának is lehetnek kedvezőtlen következményei, ezért ügyeljen arra, hogy naponta csak két-öt evőkanálnyit fogyasszon, és maradjon hidratált, hogy megelőzze a puffadást vagy a gázképződést.

Hasonló cikkek az Egészségügyi referenciából:

• Hogyan fogyasszon vörös húst anélkül, hogy ártana az egészségének, a táplálkozási szakértők szerint
• Jót tesz a fűszeres étel? A táplálkozási szakemberek szerint felpörgetheti az anyagcserét és növelheti a várható élettartamot
• A zellerlével kapcsolatos számos egészségügyi állítás hamis – itt van 4 tudományosan alátámasztott, bizonyított előnye
• Telített vs. telítetlen zsír: miért mondják a táplálkozási szakemberek, hogy a telítetlen zsír egészségesebb
• Hogyan ismerje fel a magnéziumhiány tüneteit és kezelje hatékonyan