5 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Leinsamen und wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können

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• Zu den Vorteilen von Leinsamen gehören die Senkung des Cholesterinspiegels und die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
• Leinsamen sind außerdem reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Lignanen.
• Gemahlene Leinsamen haben die meisten gesundheitlichen Vorteile und können über Haferflocken oder in Smoothies gestreut werden.
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Leinsamen sind kleine goldene oder braune Samen, die von Flachspflanzen stammen. Diese winzigen Samen können in den meisten Lebensmittelgeschäften gekauft werden und sind vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen.

Hier sind fünf Gründe, warum Sie Leinsamen essen sollten und wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Leinsamen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen sind eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern, Entzündungen bekämpfen und Leberfett abbauen können.

Omega-3-Fettsäuren gibt es in drei Formen: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Leinsamen sind reich an ALA – ein Esslöffel Leinsamenöl enthält 7,26 Gramm. Der Körper kann ALA nicht selbst herstellen, was sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen macht.

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen

Leinsamen enthalten unlösliche und lösliche Ballaststoffe – beide sind wichtig für die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält etwa 2 Gramm Ballaststoffe.

„Unlösliche Ballaststoffe können helfen, den Stuhlgang zu regulieren und Verstopfung vorzubeugen, während lösliche Ballaststoffe sich in Wasser auflösen und ein Gel bilden, das die Verdauung verlangsamt“, sagt Hannah Magee, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin an der kanadischen Ostküste.

Diese Eigenschaften machen Ballaststoffe zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Verdauung, sagt Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin in New York City.

Leinsamen können den Cholesterinspiegel verbessern

Leinsamen können zur Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels, auch „schlechtes Cholesterin“ genannt, kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2015 wurde untersucht, wie Leinsamen den Cholesterinspiegel bei Menschen mit peripherer Arterienerkrankung – einer Herzerkrankung, die zu einer verminderten Durchblutung des Körpers führt – veränderten. Etwa die Hälfte der Studienteilnehmer nahm ein Jahr lang täglich 30 Gramm gemahlene Leinsamen zu sich, während die anderen ein Placebo erhielten. Der LDL-Cholesterinspiegel in der Gruppe, die Leinsamen verzehrte, sank um 15 % und der Gesamtcholesterinspiegel um 11 % nach einem Monat der Supplementierung.

Leinsamen enthalten große Mengen an Lignanen

Lignane sind eine Art Pflanzennährstoff, der als Phytoöstrogen bezeichnet wird. Diese Verbindungen haben eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen, das weibliche Sexualhormon, und erzeugen ähnliche Reaktionen im Körper.

„Lignane können die Aktivität von Östrogen und Testosteron in unserem Körper verändern und können dazu beitragen, das Risiko von hormonbedingten Krebsarten wie Brust- und Prostatakrebs zu verringern“, sagt Magee.

Leinsamen sind die reichhaltigste Nahrungsquelle für Lignane. Ein Esslöffel Leinsamen enthält etwa 31,5 mg Lignane.

Lignane haben auch antioxidative Eigenschaften, d. h. sie verhindern, dass Zellen durch einen als oxidativen Stress bezeichneten Prozess geschädigt werden. Oxidativer Stress entsteht, wenn sich zu viele freie Radikale im Körper ansammeln, und kann zu chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen führen. Freie Radikale entstehen sowohl durch natürliche körpereigene Prozesse wie den Stoffwechsel als auch durch äußere Quellen wie Rauchen oder Umweltverschmutzung.

„Der robuste Gehalt an Antioxidantien hat sich als vielversprechend erwiesen, wenn es darum geht, das Risiko von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern“, sagt Beckerman.

Leinsamen helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels

Leinsamen sind reich an Ballaststoffen, die bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen, indem sie die Aufnahme von Zucker in den Körper verlangsamen. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu verringern, da sie den Blutzuckerspiegel regulieren können.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Leinsamen den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken. Die Teilnehmer verzehrten entweder täglich 10 g Leinsamen oder erhielten ein Placebo. Nach einem Monat wurde bei denjenigen, die Leinsamen konsumierten, eine durchschnittliche Senkung des Blutzuckerspiegels um 19,7 % festgestellt.

Wie Sie Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen

Um die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen voll auszuschöpfen, sollten Sie sie am besten gemahlen essen. Denn ganze Leinsamen kann der Körper nicht aufspalten, um die Nährstoffe aufzunehmen.

Außerdem sollten Sie gemahlene Leinsamen dem Leinsamenöl vorziehen, da letzteres keine Lignane enthält.

In einer Studie aus dem Jahr 2008 wurde verglichen, wie viel ALA die Teilnehmer durch den Verzehr von gemahlenen Leinsamen, Leinsamenöl und ganzen Leinsamen zu sich nahmen. Dabei wurde festgestellt, dass die Studienteilnehmer, die gemahlene Leinsamen verzehrten, einen höheren ALA-Gehalt aufwiesen und die geringsten unerwünschten Nebenwirkungen der Nahrungsergänzung erlebten.

Wenn Sie ganze Leinsamen haben, können Sie sie in einer Kaffeemühle, einem Mixer oder einer Küchenmaschine zerkleinern.

Hier sind einige Vorschläge von Magee, wie Sie gemahlene Leinsamen in Ihre Ernährung aufnehmen können.

• Mischen Sie sie in Smoothies, Haferflocken oder Joghurt.
• Fügen Sie sie zu Backwaren, Pfannkuchen oder French Toast hinzu.
• Streuen Sie sie über Salate, Sandwiches, Nudelgerichte und Suppen.
• Verwenden Sie gemahlene Leinsamen anstelle von Paniermehl beim Kochen.

Wenn Sie anfangen, Leinsamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, beginnen Sie klein. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann der Verzehr von zu vielen Leinsamen zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen oder Durchfall führen.

Insgesamt empfiehlt Magee, nicht mehr als zwei bis fünf Esslöffel pro Tag zu essen, um „die Vorteile der Ernährung zu nutzen und unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden“ – und außerdem viel Wasser zu trinken.

Insider’s takeaway

Leinsamen sind eine pflanzliche Nahrungsquelle, die zur Verbesserung der Gesundheit von Herz und Kreislauf sowie der Verdauung beitragen kann. Sie können leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden, indem Sie gemahlene Leinsamen in Ihre Mahlzeiten einstreuen. Wie bei vielen gesunden Lebensmitteln kann ein übermäßiger Verzehr ungünstige Folgen haben. Achten Sie also darauf, dass Sie nur zwei bis fünf Esslöffel pro Tag zu sich nehmen und viel Flüssigkeit zu sich nehmen, um Blähungen oder Blähungen zu vermeiden.

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