5 vědecky podložených zdravotních přínosů lněných semínek a jak je zařadit do svého jídelníčku

Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images

• Mezi výhody lněných semínek patří snižování hladiny cholesterolu a regulace hladiny cukru v krvi.
• Lněná semínka mají také vysoký obsah základních živin, jako je vláknina, omega-3 mastné kyseliny a lignany.
• Nejvíce zdraví prospěšných účinků mají mletá lněná semínka, která si můžete nasypat na ovesnou kaši nebo do koktejlů.
• Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.

Lněná semínka jsou malá zlatá nebo hnědá semínka, která pocházejí z rostlin lnu. Tato drobná semínka lze zakoupit ve většině obchodů s potravinami a jsou plná zdraví prospěšných látek.

Tady je pět důvodů, proč byste měli jíst lněná semínka a jak je zařadit do svého jídelníčku.

Lněná semínka mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin

Lněná semínka jsou jedním z nejbohatších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin. Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění, bojovat proti zánětům a snižovat množství jaterního tuku.

Mastné kyseliny omega-3 se vyskytují ve třech formách: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Lněná semínka jsou bohatá na ALA – jedna polévková lžíce lněného oleje obsahuje 7,26 gramů. Tělo si ALA nedokáže samo vyrobit, proto je nezbytnou součástí stravy každého člověka.

Lněná semínka mají vysoký obsah vlákniny

Lněná semínka mají nerozpustnou i rozpustnou vlákninu – obě jsou důležité pro udržení celkového zdraví. Jedna polévková lžíce mletého lněného semínka obsahuje asi 2 gramy vlákniny.

„Nerozpustná vláknina může pomoci regulovat pohyb střev a předcházet zácpě, zatímco rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gel, který zpomaluje trávení,“ říká Hannah Magee, RD, registrovaná dietoložka-výživářka působící na východním pobřeží Kanady.

Těmito vlastnostmi je vláknina nedílnou součástí dobrého zdraví trávicího traktu, říká Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, registrovaná dietoložka se sídlem v New Yorku.

Lněná semínka mohou zlepšit hladinu cholesterolu

Lněná semínka mohou pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu a hladinu LDL cholesterolu. Snížení hladiny LDL cholesterolu neboli „špatného cholesterolu“ může snížit riziko srdečních onemocnění .

Malá studie z roku 2015 zkoumala, jak lněné semínko mění hladinu cholesterolu u lidí s onemocněním periferních tepen – srdečním onemocněním, které způsobuje snížený průtok krve po těle. Přibližně polovina účastníků studie konzumovala 30 gramů mletého lněného semínka denně po dobu jednoho roku a zbylí účastníci konzumovali placebo. Hladina LDL cholesterolu ve skupině, která konzumovala lněná semínka, se snížila o 15 % a hladina celkového cholesterolu se po jednom měsíci užívání snížila o 11 %.

Lněná semínka obsahují vysoké množství lignanů

Lignany jsou typem rostlinné živiny zvané fytoestrogen. Tyto sloučeniny mají podobnou chemickou strukturu jako estrogen, ženský pohlavní hormon, a vyvolávají v těle podobné reakce.

„Lignany mohou měnit aktivitu estrogenu a testosteronu v našem těle a mohou pomáhat snižovat riziko vzniku rakoviny související s hormony, jako je rakovina prsu a prostaty,“ říká Magee.

Lněná semínka jsou nejbohatším zdrojem lignanů ve stravě. Jedna polévková lžíce lněných semínek obsahuje přibližně 31,5 mg lignanů.

Lignany mají také antioxidační vlastnosti, což znamená, že zabraňují poškození buněk v důsledku procesu známého jako oxidační stres. Oxidační stres vzniká, když se v těle nahromadí příliš mnoho volných radikálů, a může vést k chronickým onemocněním, jako jsou například srdeční choroby. Volné radikály pocházejí jak z přirozených tělesných procesů, jako je metabolismus, tak z vnějších zdrojů, jako je kouření nebo znečištění.

“ robustní obsah antioxidantů se ukázal jako slibný při snižování rizika cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění,“ říká Beckerman.“

Lněná semínka pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi

Lněná semínka jsou plná vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že zpomaluje vstřebávání cukru do těla. Konzumace potravin bohatých na vlákninu pomáhá snižovat riziko vzniku cukrovky 2. typu díky její schopnosti regulovat hladinu cukru v krvi.

Malá studie z roku 2011 zjistila, že lněná semínka snižují hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou 2. typu . Účastníci studie buď konzumovali 10 g lněných semínek denně, nebo dostávali placebo. Po jednom měsíci došlo u těch, kteří konzumovali lněná semínka, k průměrnému snížení hladiny glukózy v krvi o 19,7 %.

Jak zařadit lněná semínka do jídelníčku

Chcete-li plně využít zdraví prospěšných účinků lněných semínek, je nejlepší jíst je mletá. Vaše tělo totiž nedokáže rozložit celá lněná semínka a vstřebat tak jejich živiny.

Mletá lněná semínka byste také měli volit raději než lněný olej, protože ten lignany neobsahuje.

Studie z roku 2008 porovnávala, kolik ALA účastníci přijali konzumací mletých lněných semínek, lněného oleje a celých lněných semínek. Zjistilo se, že účastníci studie, kteří jedli mletá lněná semínka, měli vyšší hladinu ALA a pociťovali nejmenší množství nežádoucích vedlejších účinků suplementace.

Pokud máte celá lněná semínka, můžete je rozemlít v mlýnku na kávu, mixéru nebo kuchyňském robotu.

Tady je několik návrhů od Mageeho, jak přidat mletá lněná semínka do svého jídelníčku.

• Přimíchejte je do smoothies, ovesné kaše nebo jogurtu.
• Přidejte je do pečiva, palačinek nebo francouzských toastů.
• Posypte jimi saláty, sendviče, těstoviny a polévky.
• Mletá lněná semínka používejte při vaření místo strouhanky.

Pokud začnete přidávat lněná semínka do svého jídelníčku, začněte po malých dávkách. Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může konzumace příliš velkého množství lněných semínek způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako je nadýmání, plynatost nebo průjem.

Magee doporučuje jíst maximálně dvě až pět polévkových lžic denně, abyste „využili výživových výhod a vyhnuli se nepříjemným vedlejším účinkům“ – a také pít hodně vody.

Zájemce o lněné semínko

Lněné semínko je rostlinný zdroj potravy, který může přispět ke zlepšení kardiovaskulárního a trávicího zdraví. Do svého jídelníčku je můžete snadno zařadit tak, že si mletá lněná semínka nasypete do jídla. Stejně jako u mnoha jiných zdravých potravin může mít jejich nadměrná konzumace nepříznivé následky, proto dbejte na to, abyste konzumovali jen dvě až pět polévkových lžic denně a zůstávali hydratovaní, abyste předešli nadýmání nebo plynatosti.

Související články z Health Reference:

• Jak podle odborníků na výživu jíst červené maso, aniž by škodilo vašemu zdraví
• Je pro vás kořeněné jídlo dobré? Podle odborníků na výživu může podpořit váš metabolismus a prodloužit délku života
• Mnoho zdravotních tvrzení o celerové šťávě je nepravdivých – zde jsou 4 prokázané přínosy podpořené vědou
• Nasycené vs. nenasycené tuky: proč jsou podle odborníků na výživu nenasycené tuky zdravější
• Jak rozpoznat příznaky nedostatku hořčíku a účinně ho léčit

.