5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van lijnzaad en hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen

Arletta Cwalina / EyeEm / Getty Images

• Voordelen van lijnzaad zijn onder andere het verlagen van cholesterol en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
• Vlaszaden zijn ook rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, omega-3 vetzuren, en lignanen.
• Gemalen lijnzaad heeft de meeste gezondheidsvoordelen en kan worden gestrooid op havermout of in smoothies.
• Bezoek de Insider’s Health Reference bibliotheek voor meer advies.

Vlaszaden zijn kleine gouden of bruine zaden die afkomstig zijn van vlasplanten. Deze kleine zaden zijn te koop bij de meeste supermarkten en zitten boordevol gezondheidsvoordelen.

Hier zijn vijf redenen waarom u lijnzaad zou moeten eten en hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen.

Vlaszaden zijn hoog in omega-3 vetzuren

Vlaszaden zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van omega-3’s. Omega-3 zijn essentiële vetzuren die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen, ontstekingen kunnen bestrijden en leververvetting kunnen tegengaan.

Omega-3 vetzuren zijn er in drie vormen: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA), en docosahexaeenzuur (DHA). Lijnzaad is rijk aan ALA – een eetlepel lijnzaadolie bevat 7,26 gram. Uw lichaam kan ALA niet zelf produceren, waardoor het een essentieel onderdeel van ieders dieet is.

Vlaszaden zijn rijk aan vezels

Vlaszaden hebben onoplosbare en oplosbare vezels – die beide belangrijk zijn voor het behoud van de algehele gezondheid. Een eetlepel gemalen lijnzaad bevat ongeveer 2 gram vezels.

“Onoplosbare vezels kunnen helpen de stoelgang te reguleren en constipatie te voorkomen, terwijl oplosbare vezels oplossen in water om een gel te vormen, wat de spijsvertering vertraagt,” zegt Hannah Magee, RD, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige gevestigd aan de oostkust van Canada.

Deze eigenschappen maken vezels integraal voor een goede spijsvertering, zegt Tracy Lockwood Beckerman, RD, MS, CDN, een geregistreerde diëtiste gevestigd in New York City.

Vlaszaden kunnen het cholesterolgehalte verbeteren

Vlaszaden kunnen helpen het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Verlaging van het LDL-cholesterolgehalte, of “slechte cholesterol,” kan uw risico op hartaandoeningen verminderen.

Een kleine studie uit 2015 onderzocht hoe lijnzaad het cholesterolgehalte veranderde bij mensen met perifere slagaderziekte – een hartaandoening die een verminderde bloedstroom rond het lichaam veroorzaakt. Ongeveer de helft van de studiedeelnemers consumeerde 30 gram gemalen lijnzaad per dag gedurende een jaar en de rest consumeerde een placebo. Het LDL-cholesterolgehalte in de groep die lijnzaad at daalde met 15% en het totale cholesterolgehalte daalde met 11% na een maand van supplementatie.

Vlaszaden bevatten hoge hoeveelheden lignanen

Lignanen zijn een type plantaardige voedingsstof dat een fyto-oestrogeen wordt genoemd. Deze verbindingen hebben een vergelijkbare chemische structuur als oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon, en veroorzaken vergelijkbare reacties in het lichaam.

“Lignanen kunnen de activiteit van oestrogeen en testosteron in ons lichaam veranderen en kunnen helpen het risico op hormoongerelateerde kankers zoals borst- en prostaatkanker te verminderen,” zegt Magee.

Vlaszaden zijn de rijkste voedingsbron van lignanen. Een eetlepel lijnzaad bevat ongeveer 31,5 mg lignanen.

Lignanen hebben ook antioxiderende eigenschappen, wat betekent dat ze voorkomen dat cellen beschadigd raken door een proces dat bekend staat als oxidatieve stress. Oxidatieve stress treedt op wanneer te veel vrije radicalen zich ophopen in het lichaam, en kan leiden tot chronische ziekten zoals hartaandoeningen. Vrije radicalen zijn zowel afkomstig van natuurlijke lichaamsprocessen zoals de stofwisseling, als van externe bronnen zoals roken of vervuiling.

“Een robuust gehalte aan antioxidanten is veelbelovend gebleken bij het verminderen van het risico op diabetes en hart- en vaatziekten,” zegt Beckerman.

Vlaszaden helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren

Vlaszaden zitten boordevol vezels, die helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door de opname van suiker in het lichaam te vertragen. Het eten van vezelrijk voedsel helpt het risico op diabetes type 2 te verminderen dankzij het vermogen om de bloedsuikerspiegel te reguleren.

Een kleine studie uit 2011 wees uit dat lijnzaad de bloedsuikerspiegel verlaagde bij mensen met diabetes type 2 . Deelnemers consumeerden ofwel dagelijks 10 g lijnzaad of kregen een placebo. Na een maand zagen degenen die lijnzaad consumeerden een gemiddelde daling van 19,7% in de bloedsuikerspiegel.

Hoe lijnzaad toe te voegen aan uw dieet

Om de volledige gezondheidsvoordelen van lijnzaad te oogsten, is het het beste om ze gemalen te eten. Dit komt omdat uw lichaam hele lijnzaadjes niet kan afbreken om hun voedingsstoffen op te nemen.

U kunt ook beter gemalen lijnzaad kiezen dan lijnzaadolie, omdat de laatste geen lignanen bevat.

Een studie uit 2008 vergeleek hoeveel ALA deelnemers binnenkregen door het eten van gemalen lijnzaad, lijnzaadolie, en hele lijnzaadjes. Het bleek dat deelnemers aan de studie die gemalen lijnzaad aten hogere niveaus van ALA hadden en de minste nadelige bijwerkingen ondervonden van suppletie.

Als je wel hele lijnzaadjes hebt, kun je ze vermalen in een koffiemolen, blender of keukenmachine.

Hier zijn enkele suggesties van Magee over manieren om gemalen lijnzaadjes aan je dieet toe te voegen.

• Meng ze door smoothies, havermout of yoghurt.
• Voeg ze toe aan gebakken gerechten, pannenkoeken of wentelteefjes.
• Sprenkel ze bovenop salades, sandwiches, pastagerechten en soepen.
• Gebruik gemalen lijnzaad in plaats van paneermeel bij het koken.

Als u begint met het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet, begin dan klein. Vanwege het hoge vezelgehalte, kan het eten van te veel lijnzaad ongemakkelijke bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree.

Over het geheel genomen raadt Magee aan niet meer dan twee tot vijf eetlepels per dag te eten om “de voedingsvoordelen te plukken en eventuele ongemakkelijke bijwerkingen te voorkomen” – en ook veel water te drinken.

Insider’s takeaway

Vlaszaden zijn een plantaardige voedingsbron die kan helpen uw cardiovasculaire en spijsverteringsgezondheid te verbeteren. Ze kunnen gemakkelijk aan uw dieet worden toegevoegd door gemalen lijnzaad in uw maaltijden te strooien. Zoals veel gezonde voedingsmiddelen, kan het eten van te veel een aantal ongunstige gevolgen hebben, dus zorg ervoor dat u slechts twee tot vijf eetlepels per dag consumeert en gehydrateerd blijft om een opgeblazen gevoel of gas te voorkomen.

Gerelateerde artikelen van Health Reference:

• Hoe u rood vlees kunt eten zonder dat het uw gezondheid schaadt, volgens voedingsdeskundigen
• Is pittig eten goed voor je? Voedingsdeskundigen zeggen dat het uw stofwisseling kan stimuleren en uw levensverwachting kan verhogen
• Veel gezondheidsclaims over selderijsap zijn vals – hier zijn 4 bewezen voordelen ondersteund door de wetenschap
• Verzadigd vs. onverzadigd vet: waarom voedingsdeskundigen zeggen dat onverzadigd vet gezonder is
• Hoe de symptomen van magnesiumtekort te herkennen en het effectief te behandelen