Your Complete Guide to Preventing Injury With Soft Tissue Work

Dit is iets wat je moet weten.

Niet alleen omdat het geweldig is op zichzelf, maar omdat het helpt om al het andere meer geweldig te maken. Leren over dit zal hebben carry over krachttraining, vet verlies, conditionering en de algehele gezondheid en welzijn.

Zacht weefsel werk.

Dus waar heb ik het over? Zacht weefsel werk is een term die moeilijk te ontleden is, dus ik zal het voor je doen. Wat kan ik zeggen, ik ben een aardige vent.

Zacht weefsel:

In wezen is zacht weefsel precies wat het klinkt- elk weefsel in je lichaam dat zacht is. Dit omvat spieren, fascia, ligamenten, pezen en gewrichtskapsels.

Soft Tissue Work:

De overkoepelende term voor elke modaliteit die bedoeld is om de kwaliteit van zacht weefsel te behandelen en/of te verbeteren. Deze modaliteiten kunnen onder meer self-myofascial release (SMR), Active Release Therapy (ART), Graston Therapy en Massagetherapie zijn.

Soft Tissue Quality:

De conditie van het zachte weefsel om te doen wat het doet! Dat wil zeggen, zacht weefsel kwaliteit betekent in feite het vermogen van het weefsel om optimaal en zonder pijn te presteren.

Waarom heb je het nodig

Als je niet bekend bent met zacht weefsel werk, vraag je je misschien af: “Waarom moet ik er überhaupt aan werken?” Dat is een terechte vraag.

Laten we eens praten over hoe schade aan weke delen ontstaat, en waarom het slecht is.

Wanneer je een uitdagende beweging uitvoert – of het nu weerstandstraining, intense cardio of zelfs krachtige seks is – creëer je meestal kleine scheurtjes in de spier, “microtrauma” genoemd.”

Dit is niet alleen een onderdeel van training, maar het is het hele punt van training: Het microtrauma zorgt ervoor dat het weefsel geneest, groeit en sterker wordt.

Dat is het goede. Nu het slechte.

Het creëren van microtrauma kan, en zal uiteindelijk leiden tot verklevingen. Dit gebeurt in wezen wanneer scheuren niet volledig of niet goed genezen, en spierweefsel begint te “plakken” aan ander weefsel, waardoor spanning ontstaat van die weefsels die aan elkaar trekken. Dit soort beschadigingen van de weke delen belemmeren de functie en de prestaties.

Om u een basisdefinitie te geven: er kunnen knopen ontstaan en het zachte weefsel kan niet zo soepel en efficiënt werken als het zou doen zonder deze belemmeringen.

Dus als we het hebben over zacht weefsel werk, hebben we het eigenlijk over behandelingen die die knopen eruit werken, de bloedstroom herstellen (bloed stroomt niet zo goed door knopen, zoals je je kunt voorstellen) en de juiste functie herstellen.

Zacht weefsel werk, of het nu voor chronische spierverrekkingen of voor peesproblemen is, is echt een soort stimulans. In feite, wat de therapeut doet is het weefsel irriteren om een chemische reactie te produceren. De geproduceerde chemicaliën zijn wat het genezingsproces begint; dat is de reden waarom zacht weefsel werk vaak pijnlijk is en je een gevoel kan geven dat lijkt op een training de volgende dag.

Doe dit soort werk regelmatig, dan verbetert de kwaliteit van het weefsel en de rekbaarheid, waardoor je weefsel goed kan verlengen.

Nu, deze verklevingen gaan hoe dan ook gebeuren. Dat is gewoon een deel van de training. Ze hoeven echter geen blessures te veroorzaken. Sterker nog, als je ze als onderdeel van je normale schema opneemt, kun je de kans op blessures drastisch verkleinen.

De kwaliteit van zacht weefsel is net zoiets als kracht – er is sterk, en dan is er sterk. Training maakt je over het algemeen sterker, maar als je speciale aandacht besteedt aan je kracht en er een doel van maakt, kun je het echt zien toenemen.

Het werkt op dezelfde manier met de kwaliteit van zacht weefsel: Als je er echt aandacht aan besteedt, zul je in staat zijn om gezond weefsel te behouden en blessures te voorkomen. Diligence pays off.

Echter, blessures komen vaak voor, en verschillende soorten zacht weefsel werk (die we hieronder zullen behandelen) kunnen worden gebruikt om het te behandelen. Maar wat belangrijker is dat, en iets dat lang niet genoeg mensen zich richten op, is dat het doen van zacht weefsel werk als een regelmatig onderdeel van uw oefening regimes zal uw weefsel kwaliteit te verbeteren en te helpen voorkomen dat blessures.

Dit is van bijzonder belang voor jongere gewichtheffers, die bijna altijd denken van zichzelf als onoverwinnelijk (ik kan het weten, ik was een van jullie).Als je wacht tot pijn of ongemak als gevoeld u bent geconfronteerd met dat veel meer van een uitdaging. Als je wacht tot je geblesseerd bent om je te bekommeren om je zachte weefsel, nou… dan ben je net als de meeste mensen die foamrollen. Het is moeilijk om het belang van blessurepreventie in te prenten voordat iemand ooit geblesseerd is geweest, maar geloof me maar dat je hier aandacht aan moet besteden.

Photo: Jared Polin

Types van Soft Tissue Work

Self Myofascial Release (SMR)

Dit is het type zacht weefselwerk dat je zelf kunt doen, met behulp van verschillende hulpmiddelen. Dit kan worden gedaan met een roller (schuimroller, PVC pijp of zoiets als “The Stick”) of een bal, zoals een lacrosse- of tennisbal, die handig zijn om dieper in probleemgebieden te komen. De meest populaire van deze hulpmiddelen (zowel in gebruik als in discussie) is de foamroller – de foamroller wordt zelfs zo vaak aanbevolen dat sommigen hem als synoniem voor SMR beschouwen, wat niet waar is.

Foam Rolling

Een dicht, cilindrisch voorwerp waarop je je lichaam laat rusten en dat je vervolgens in lichte beweging zet. In principe ga je op het ding zitten en sandwich je de roller tussen de vloer en het te behandelen weefsel. Druk met je lichaamsgewicht op het ding en rol langzaam heen en weer.

De jongens van Cressey Performance hebben een van de beste video’s over foam rolling samengesteld die er is. Kijk en leer:

The Tools of the Trade:

The Foam Roller (mijn favoriet, van Perform Better)

The Tennis Ball

The Lacrosse Ball

The Stick

Een ander SMR hulpmiddel dat het vermelden waard is, is de Stick. Het principe is hetzelfde als bij foam rolling, maar omdat het gereedschap in je hand ligt, heb je wat meer controle over de richting en de druk.

De Stick was onlangs te zien op CBS’ The Doctors te midden van een verrassende overvloed aan piemelgrappen. Bekijk deze video voor meer informatie.

Om de Stick op te halen, ga je naar de site.

Handmatige vormen van therapie

(In principe, dingen die je niet zelf doet.

Massagetherapie

Ik ga ervan uit dat u weet wat dit is, maar in het kort komt het erop neer dat een therapeut met zijn vingers werkt aan een aantal van uw hot spots, triggerpoints, pijnlijke gebieden en beklemmingen. Sommige massages zijn gewoon voor het plezier, andere zijn voor de behandeling. Pijn is een goede indicator van wat je krijgt, omdat de therapeut moet ongedaan maken van de schade die u hebt gedaan om uw weefsels en dat is geen gemakkelijk werk.

Basically, als je een massage en niet op een gegeven moment genoeg pijn om de therapeut te haten voelen, bent u niet krijgen “behandeld.”

Als je serieus bent over het verbeteren van de kwaliteit van je zachte weefsel, zoek dan een goede massagetherapeut en probeer ten minste 1 massage per maand te gaan; houd gewoon in gedachten dat massagetherapie voor de behandeling van zacht weefsel geen wandeling in het park moet zijn.

Active Release Therapy (ART)

Ontwikkeld door dr. Tim Leahy en wordt nu over de hele wereld gebruikt op verschillende gebieden. Active Release is een manuele therapie die werkt door weefsel in een verkorte toestand te brengen, druk uit te oefenen op het littekenweefsel/de verkleving en vervolgens het weefsel door een verlengende beweging te voeren die dient om het littekenweefsel op te breken.

De verschillen tussen massagetherapie en ART zijn velerlei, maar het meest praktische onderscheid is dat massagetherapie wordt uitgevoerd op spieren in een stilstaande positie, terwijl ART wordt uitgevoerd op een spier die door een bewegingsbereik beweegt.

Het is zeer effectief, pijnlijk, en niet goedkoop. Ik heb het op mijn schouder laten doen en het werkte vrij goed, maar zoals met veel van deze therapieën, verwacht geen dag aan het strand.

Charles Polquin heeft gezegd dat, “bij 70% van de patiënten, ART 100% effectief is.”

Nu, dat klinkt een beetje als een reclame voor Sex Panther-en iedereen weet dat 60% van de tijd, het werkt elke keer. (Ze hebben studies gedaan.)

Maar in het geval van ART, de take home is dat terwijl ART niet voor iedereen zal werken, het uiterst effectief is voor de meeste mensen. Hoewel ik denk dat iedereen die zwaar tilt, een atleet is, of het zich kan veroorloven regelmatig moet gaan – misschien eens in de 3 maanden voor een check-up – ART blinkt echt uit als het gaat om blessures. En als je je gewone weke delen en SMR hebt verwaarloosd, kom je waarschijnlijk terecht bij een Active Release Therapist.

Hier is een video van de behandeling van mijn schouder door Dr. Christopher Anselmi-een van de besten in NY en een man die giechelt als hij me pijn doet.

Voor meer informatie over Active Release Therapy, of om een behandelaar bij jou in de buurt te vinden, kijk je hier op hun site. Als je in de buurt van New York bent en op zoek bent naar een goede therapeut, vind je hier een link naar de website van mijn arts.

Oké, dus nu heb je Soft Tissue 101 afgerond: wat het is, waarom het belangrijk is, en behandelmethoden. Toegegeven, ik heb een aantal methoden weggelaten (zoals Graston Therapie), maar dit zou je de basis moeten geven van alle belangrijke punten en behandelingen.

Gebruik je momenteel een van de bovenstaande behandelingen? Hoe zit het met degenen die ik heb weggelaten?