Wat u moet weten over cafeïne

We hebben allemaal onze favoriete cafeïne-dragers-dat van u kan een dikke, schuimige espresso zijn of een sterke kop Earl Gray thee, of chocolade! Ik hou van een goede kop zwarte koffie gemaakt met een Franse pers! Op de een of andere manier hebben veel mensen het gevoel dat ze dagelijks cafeïne nodig hebben – naar schatting 80 procent van de Amerikaanse volwassenen gebruikt dagelijks cafeïne in de een of andere vorm.

Cafeïne is een stimulerend middel, de meest geconsumeerde drug in de wereld. Zoals alle stimulerende middelen, moet cafeïnegebruik worden beheerst. Ik ben hier niet om u te vertellen uw koffiezetapparaat weg te gooien, of afscheid te nemen van uw geliefde kopje koud gezette koffie. Maar ik zal u richtlijnen geven om u te helpen uw cafeïne-inname te beheersen, zodat u kunt genieten van de genoegens en voordelen ervan, en de nadelen voor slaap, gezondheid, stemming en prestaties kunt vermijden die kunnen komen door overconsumptie.

Hoe werkt cafeïne in het lichaam?
Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel van het lichaam, en beïnvloedt andere systemen in het lichaam, waaronder de bloedsomloop, de spijsvertering en de uitscheidingsorganen. Het meest herkenbare effect van cafeïne is meestal een toename van alertheid en waakzaamheid. Het zorgt ook voor een kortstondige verhoging van de bloeddruk. Hier zijn enkele van de manieren waarop cafeïne ons lichaam beïnvloedt:

Cafeïne blokkeert adenosine. Adenosine is een neurochemisch stofje dat gedurende de dag in het lichaam toeneemt. Als adenosine zich opbouwt, voel je je slaperiger en minder alert. Cafeïne bootst in wezen de aanwezigheid van adenosine in het lichaam na, en voorkomt dat hersencellen de werkelijke adenosine herkennen. De effecten van cafeïne op adenosine lijken op hun beurt effecten op andere neurochemische stoffen te veroorzaken.

Cafeïne verhoogt dopamine. Dopamine is een neurochemische stof die de pleziercentra van delen van de hersenen activeert. Cafeïne verhoogt dopamine op dezelfde manier als amfetaminen dat doen. Dit verhoogt de alertheid, en kan ook een deel zijn van wat cafeïne zo gewoontevormend maakt.

Cafeïne onderdrukt melatonine. Dit is een belangrijke manier waarop cafeïne uw normale slaap-waak cyclus kan verstoren. Het zal je misschien verbazen, maar cafeïne heeft een nog sterkere invloed op de onderdrukking van melatonine dan fel licht. Dit is ook een belangrijke manier waarop cafeïne uw slaap-waakcyclus beïnvloedt.

De effecten van cafeïne zijn niet onmiddellijk merkbaar – het kan 25-45 minuten duren voordat die cafeïneboost aanslaat. De effecten van cafeïne blijven enkele uren in het lichaam. Het kan 6-8 uur duren voordat de stimulerende effecten van cafeïne tot de helft zijn verminderd.

Hoeveel cafeïne is goed voor mij?
Wanneer het gaat om de dagelijkse inname van cafeïne, is het belangrijk om na te denken over de hoeveelheid cafeïne en het tijdstip van de dag waarop u het consumeert. Het is ook belangrijk om te onthouden dat cafeïne uit vele bronnen komt, niet alleen uit koffie. Thee, energiedrankjes, frisdrank en chocolade tellen allemaal mee voor uw totale dagelijkse cafeïneconsumptie.

We reageren niet allemaal precies hetzelfde op cafeïne – sommigen van ons zijn gevoeliger voor deze stimulant dan anderen. Deze richtlijnen zullen voor de meeste mensen werken om problemen te voorkomen met cafeïne die de slaap verstoort, kriebels veroorzaakt en de focus ondermijnt.

Voor gezonde volwassenen beveelt de FDA niet meer dan 400 mg cafeïne per dag aan. Mensen met hoge bloeddruk of hartproblemen moeten met hun arts praten over hun cafeïnegebruik. Dit voelt voor mij als veel cafeïne. Hoe ziet 400 mg cafeïne eruit?
– 4 koppen koffie (standaard 8-ounce kopjes)
– 2 energiedrankjes
– 6 12-ounce frisdranken

Wanneer u http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 consumeert, stelt u zichzelf open voor een aantal ongemakkelijke en mogelijk invaliderende bijwerkingen, waaronder:
– Nerveusheid
– Rusteloosheid
– Maagklachten
– Spiertrillingen
– Hartkloppingen
– Verhoogde hartslag
– Vaak urineren
– Moeite met slapen

Chronische overconsumptie van cafeïne kan leiden tot een aandoening die bekend staat als bijniervermoeidheid. Symptomen van bijniervermoeidheid zijn:
– Uitputting
– Gewichtstoename
– Geheugenverlies
– Angst
– Lage geslachtsdrift

Bijniervermoeidheid wordt ook in verband gebracht met andere aandoeningen, waaronder obesitas, depressie, hartaandoeningen en slapeloosheid.

Een paar woorden over die megagrote koffiedranken die tegenwoordig zo populair zijn. Een 8-ounce kopje koffie heeft 100 mg cafeïne. Een kop gezette zwarte thee van 8 ons heeft ongeveer 50 mg cafeïne, en groene thee ongeveer 30 mg per acht ons. Vergelijk deze zeer gematigde hoeveelheden cafeïne eens met wat je vindt in die supergrote drankjes op de markt. Een koffiedrankje van 20 ons van sommige populaire ketens kan 400 mg of meer cafeïne bevatten. Een 16-ounce energiedrankje kan 150-300 mg cafeïne bevatten, of meer – een echt opgevoerde energiedrank heeft meer dan 300 mg cafeïne in een 8-ounce maat. Om een slimme cafeïneconsument te zijn, moet je rekening houden met de specifieke cafeïnebronnen die je gebruikt, en als je twijfelt, bestel dan de kleine druppelkoffie.

Voor alle duidelijkheid: ik raad niet aan om regelmatig energiedrankjes en frisdrank te consumeren. Deze dranken zitten vol met cafeïne, en ook suiker. Ik begrijp dat ze af en toe een opkikkertje kunnen zijn. Af en toe, tijdens een lange autorit met de kinderen, bijvoorbeeld, is prima. Maar als je routinematig vertrouwt op energiedrankjes of frisdrank om je de energie en focus te geven die je nodig hebt om de dag door te komen, is er waarschijnlijk iets anders aan de hand dat je aandacht nodig heeft: namelijk, er is een grote kans dat je te maken hebt met chronisch slaaptekort. Als u dat probleem aanpakt, zal uw afhankelijkheid van cafeïnehoudende dranken zichzelf waarschijnlijk oplossen.

Wat de timing van cafeïne betreft, raad ik aan om om 14.00 uur te stoppen met cafeïneconsumptie. Als je ’s middags koffie drinkt, stap je om twee uur over op cafeïnevrije koffie. Als je van een kopje koffie na het eten houdt, kun je overwegen om dat in te ruilen voor thee. Waarom zo vroeg op de dag? Cafeïne heeft een lange halfwaardetijd, tussen de 6-8 uur. Dat betekent dat het tot acht uur kan duren voordat de helft van de cafeïne door je lichaam is gemetaboliseerd. Een cut-off tijd van 14.00 uur kan helpen om ervoor te zorgen dat u om 22.30 uur in slaap valt.

Tolerantie voor cafeïne
Hoe meer cafeïne u consumeert, hoe minder effectief het zal zijn in het stimuleren van alertheid. Dat kan ertoe leiden dat u meer cafeïne gaat gebruiken, waardoor u kwetsbaarder wordt voor negatieve bijwerkingen, zoals slapeloosheid, kriebels en uiteindelijk bijniervermoeidheid. Als je een koffiedrinker bent die meerdere kopjes per dag drinkt en geen afscheid kan nemen van de smaak en het ritueel van koffie, schakel dan een paar van die kopjes over op cafeïnevrije koffie – zo voorkom je cafeïnetolerantie en stress op je bijnieren.

Cafeïneverslaving, cafeïneontwenning, cafeïneoverdosis

Cafeïneverslaving
Ik zie veel patiënten die verslaafd zijn aan cafeïne. Cafeïneverslaving komt vaak voor bij mensen met slapeloosheid en andere vormen van slaapgebrek. Hun behoefte aan cafeïne brengt hen in een slapeloze cyclus. Cafeïne verstoort hun slaap, waardoor ze meer afhankelijk worden van cafeïne – waardoor het de volgende nacht veel moeilijker wordt om te slapen. Het doorbreken van de cyclus van afhankelijkheid van cafeïne kan uw slaap bevorderen en ervoor zorgen dat u zich overdag minder vermoeid en meer geconcentreerd voelt.

Cafeïne-ontwenning
Dus, u wilt uw cafeïne-inname terugschroeven. Geweldig. Hoe vermijdt u de ontwenning van cafeïne? Cafeïne in één keer stoppen kan inderdaad leiden tot behoorlijk heftige, ongemakkelijke ontwenningsverschijnselen, waaronder:
– Hoofdpijn
– Vermoeidheid
– Irriteerbaarheid
– Moeite met concentreren
– Griepachtige verschijnselen: spierpijn, misselijkheid en braken

Hieronder leest u hoe u op een slimme manier kunt afbouwen van cafeïne:
1. Houd uw cafeïne-inname bij. Consumeer een week lang cafeïne zoals u dat normaal ook doet, en houd alles wat u binnenkrijgt dat cafeïne bevat heel nauwkeurig bij.
2. Begin de cafeïne geleidelijk te verminderen. Verminder de volgende week uw cafeïne-inname met ongeveer 40 mg per dag – dat is ongeveer het equivalent van een ½ kopje koffie, of iets meer dan een ons pure chocolade. Richt u eerst op uw cafeïnegebruik aan het eind van de dag, zoals uw kopje koffie aan het eind van de middag of na het eten. Zorg ervoor dat u die cafeïnehoudende drank vervangt door iets anders, zoals cafeïnevrije thee.
3. Ga door met het verminderen van uw dagelijkse cafeïneconsumptie met deze zelfde 40 mg per week, totdat u uw nieuwe doel hebt bereikt.

Een paar andere tips om u te helpen minderen met cafeïne:
– Vergeet niet om rekening te houden met AL uw cafeïnebronnen. Dat geldt ook voor chocolade en andere desserts (hallo, koffie-ijs), drankjes, snacks en medicijnen.
– Consumeer uw meest cafeïnehoudende dranken vroeg op de dag, en schakel geleidelijk over op minder cafeïne en vervolgens decafeïne, naarmate de dag vordert. Koffie in de ochtend, zwarte thee bij de lunch en kruidenthee voor het slapengaan is een prima manier.

Cafeïne overdosis
Is het mogelijk een overdosis cafeïne te krijgen? Overdosering van cafeïne is zeldzaam, maar het kan gebeuren. Volgens wetenschappelijke schattingen is de hoeveelheid cafeïne die nodig is om een overdosis te veroorzaken 5-10 gram, of 5.000-10.000 mg. Er zijn de laatste jaren een klein aantal sterfgevallen geweest waarbij cafeïne een rol speelde, meestal onder jongere mensen.

De zeldzame gevallen van overdosering van cafeïne, en het veel vaker voorkomende probleem van overconsumptie van cafeïne, zijn waarschijnlijker in de wereld van vandaag omdat cafeïne aan zoveel producten wordt toegevoegd – vaak in hoge dichtheden. Energiedrankjes zitten vol met cafeïne. Cafeïnepoeder is beschikbaar om aan elke drank toe te voegen, en een meetfout kan leiden tot een overdosis cafeïne, zoals het geval lijkt te zijn bij de dood van een jongeman in 2014. Cafeïne duikt op in allerlei producten, van kauwgom tot snoepjes tot snacks.

Het is belangrijk om te weten waar je dagelijkse cafeïne vandaan komt- let op, lees etiketten, en houd het simpel als het gaat om cafeïne. Kies voor een gewoon kopje koffie in plaats van de megagrote koffie brouwsel of cafeïne-verpakt energiedrank.

Neem een zonnepauze
Ik moedig al mijn patiënten aan, vooral degenen die een zware cafeïnegewoonte proberen te doorbreken, om over te schakelen van een koffiepauze naar een zonnepauze. Licht is een krachtige mentale stimulans. Blootstelling aan natuurlijk licht kan de energie, focus, productiviteit, stemming en aandachtsspanne verhogen. Onderzoek suggereert dat blootstelling aan natuurlijk licht en de buitenlucht kan helpen bij de oplettendheid. Blootstelling aan daglicht in de namiddag is even effectief gebleken als een kort dutje om sommige van onze cognitieve functies te verbeteren.

Goed getimede blootstelling aan zonlicht kan veel voordelen voor de gezondheid hebben, waaronder het verhogen van het vitamine D-niveau. Het kan uw slaap-waakcyclus versterken, waardoor u overdag alerter blijft en ’s nachts meer en beter slaapt.

In plaats van halverwege de middag naar de koffiekar of de frisdrankautomaat te gaan, verander je je routine en trakteer je jezelf op een 10-minuten durende dosis zonlicht.

De voordelen van cafeïne
Cafeïne is niet de vijand! Als cafeïne zorgvuldig en met mate wordt geconsumeerd, kan het een aantal voordelen opleveren voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid. Studies tonen aan dat cafeïne het risico op verschillende soorten kanker kan verlagen, evenals het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2. Cafeïne kan het risico op depressie verminderen. Er zijn ook aanwijzingen dat cafeïne kan helpen beschermen tegen neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.

Goed nieuws voor sporters: Cafeïne kan degenen onder ons die sporten helpen om meer calorieën te verbranden, en kan ook spierpijn verminderen.

Cafeïne helpt ook bij geestelijke prestaties. Het is aangetoond dat het het geheugen en de reactietijd verbetert, en de cognitieve flexibiliteit verhoogt, ons vermogen om van onderwerp te veranderen.

Probeer eens een Nap a Latte™

Deze techniek van mij combineert een matige hoeveelheid cafeïne met een kort dutje. Klinkt goed, toch? Het is een geweldige truc voor als je een lange dag door moet komen, maar niet te veel cafeïne wilt gebruiken. Dit is hoe het werkt.

Drink snel een kop koffie van 8 gram en voeg een paar ijsblokjes toe om het af te koelen. (U mikt op ongeveer 90-100 mg cafeïne)

Liggen en doe een dutje van 20 minuten. (Zorg ervoor dat u niet langer slaapt dan dit. Stel een timer of alarm in als dat nodig is).

Waarom dit werkt: Tijdens het dutje zal je lichaam adenosine verminderen, die stof die zich gedurende de dag opbouwt en je slaperig maakt. (Onthoud, cafeïne past perfect in die receptor in de hersenen.) Dit blokkeert vervolgens de opbouw van adenosine die ik eerder noemde. Dus, je wordt wakker net als de stimulerende effecten beginnen te werken.

Neem een Nap-A-Latte™ niet vaker dan twee keer per week. Als u het gevoel hebt dat u het vaker nodig hebt, hebt u misschien gewoon meer slaap nodig.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com