door Julia Denner (Runtastic Voedingsdeskundige) & Dennis Fajt (Voedingsdeskundige Ondergewicht)

Wereldwijd hebben vandaag de dag meer dan 1,9 miljard mensen overgewicht. Velen kunnen zich niet voorstellen dat er mensen zijn die graag zouden willen aankomen, maar dat niet kunnen. Een paar kilo’s aankomen is een echte uitdaging voor sommige mensen met ondergewicht – vooral als ze het op een gezonde manier willen doen.

Hoe kan ik aankomen? – De 7 beste tips

Tip 1: wees geduldig!

Dit is misschien wel de belangrijkste tip voor u: het maakt niet uit of u wilt aankomen of afvallen, u moet geduldig zijn. Veranderingen gebeuren niet van de ene dag op de andere.

Tip:

Als u op een gezonde manier wilt aankomen, moet u elke dag meer calorieën binnenkrijgen dan u verbrandt (calorisch overschot).

Hoe het werkt: Bereken je dagelijkse caloriebehoefte en voeg daar nog eens 200-300 calorieën aan toe.

Het is echt belangrijk dat je elke dag een calorieoverschot hebt, niet slechts af en toe. Dit is de enige manier om op een gezonde manier aan te komen.

tip 2: Kwaliteit boven kwantiteit

Zo veel kunnen eten als je wilt… dat is allemaal goed en wel. Maar je moet nog steeds gezond eten als je snel wilt aankomen. Burgers, friet en frisdranken zitten vol calorieën, maar ze bevatten ook veel verzadigde vetten, zout en suiker. Je kunt je beter richten op voedingsstoffen- en calorierijk voedsel om aan te komen:

  • avocado’s
  • peulvruchten
  • volkorenproducten
  • gedroogd fruit
  • aardappelen
  • rijst
  • vlees
  • vis
  • noten en zaden

Je moet, natuurlijk altijd voldoende fruit en groenten eten om in uw behoefte aan micronutriënten te voorzien. Als u zich richt op gewichtstoename, moet calorierijk voedsel prioriteit hebben.

tip 3: Eet regelmatige maaltijden

Je hoeft je dagelijkse caloriebehoefte niet in drie hoofdmaaltijden te eten. Vijf of zes regelmatige maaltijden (verspreid over de dag) zijn gemakkelijker voor uw maag en geven u een vol gevoel. Bovendien moet u voorkomen dat u maaltijden overslaat en moet u altijd wat snacks bij u hebben voor het geval u onderweg honger krijgt.

Gezonde tussendoortjes:

  • gedroogd fruit
  • noten en notenboter
  • groentesticks met avocado-hummus
  • zelfgemaakte mueslirepen met gedroogd fruit of pure chocolade
  • guacamole
  • chocoladesmoothie

Tip 4: VERGROOT DE PORTIEGROOTTE GEDRAGELIJK

Als u van de ene op de andere dag enorme maaltijden probeert te eten, zal dat niet lukken. Vergroot in plaats daarvan elke week geleidelijk uw portiegrootte. Op die manier kan uw lichaam langzaam wennen aan grotere maaltijden.

Na een paar weken zult u in staat zijn aanzienlijk meer te eten. Als u ook calorierijk voedsel aan uw maaltijden toevoegt, zult u uw calorieverbruik aanzienlijk verhogen en op die manier gewicht winnen.

tip 5: Light producten? Nee bedankt!

Verblijf weg van producten met het label “vetarm” of “light”. Koop in de supermarkt altijd de vetarme versie. Ook voedingsmiddelen die van nature veel vet bevatten, zoals avocado, noten, zaden of plantaardige olie van hoge kwaliteit, zouden een vast onderdeel van uw maaltijdplan moeten zijn. Ze vullen je en voorzien je van veel voedingsstoffen en calorieën.

tip 6: Houd je calorieën bij

Log alles wat je eet en drinkt: een food tracking app helpt je meer te weten te komen over je eetgewoonten. Misschien kun je er hier of daar een paar calorieën meer in proppen? Of misschien bent u gisteren vergeten te ontbijten?

TIP 7: VERTROUW U OP STERKHEIDstraINING

Gymnastiek is heel belangrijk om aan te komen. Intensieve training met lichaamsgewicht, zoals met de adidas Training-app, versterkt je spieren en stimuleert ook je vetverbrandingsmotor. Duursporten zoals hardlopen of fietsen zijn ook belangrijk voor je gezondheid, maar ze verbranden veel calorieën zonder de spiergroei echt te stimuleren.

Als u gezond gewicht wilt winnen, raden we u aan u te concentreren op krachttraining (3-4 keer per week) met meer gewicht en minder herhalingen. Dit is de meest effectieve manier om spiergroei te ervaren. U kunt dit thuis of in de sportschool doen. Als u een sterke start wilt maken, is de sportschool uw beste optie. U heeft meer trainingsmogelijkheden en een trainer die u echt op weg kan helpen.

Als u ervoor kiest om in de sportschool te trainen, zijn de basisoefeningen het belangrijkst. De beste oefeningen voor spiergroei zijn:

  • bench press
  • deadlift
  • pull-ups
  • squats

Voordat u deze oefeningen in uw trainingsplan opneemt, laat u ze door een fysiotherapeut of fitnesstrainer voordoen om er zeker van te zijn dat u ze op de juiste manier uitvoert, zodat u zich niet bezeert.

Denk eraan:

Eet voldoende eiwitten na uw training. Gezonde, hoogwaardige eiwitbronnen zijn kip, eieren, tofu, peulvruchten en notenboters. Dit helpt u om spieren te kweken. Het combineren van eiwitten en koolhydraten is ook een goed idee.

TAKEAWAY:

Net als overgewicht, kan ondergewicht een hele strijd zijn in het dagelijks leven. Het kan een hele uitdaging zijn om voldoende gezond gewicht te krijgen. Het belangrijkste is om vol te houden en uw lichaam de tijd te geven die het nodig heeft om te veranderen. Wij wensen u veel succes op uw reis!

Wat telt is dat u…

…calorierijk, voedzaam voedsel eet

…regelmatig eet en uw porties langzaam vergroot

…minder duurtraining doet

…zich richt op spiergroei

…en niet opgeeft, ook niet als het moeilijk wordt!

Als u deze tips voor een langere periode toepast, zal niets u ervan weerhouden om aan te komen.

***