Laten we dit maar meteen uit de weg ruimen: We hebben het niet over lange afstand lopen op blote voeten of zelfs lopen in minimale schoenen. We zeggen zelfs niet dat je maar twee mijl op blote voeten moet lopen. Het gaat hier om het uittrekken van je schoenen – welke dan ook – voor een paar snelle loopjes om een sensorisch, neuromusculair effect te stimuleren dat grote voordelen kan hebben voor het verbeteren van je lichaamsbewustzijn, en dus van je vorm en efficiëntie.
“Wanneer je een zacht membraan tussen je voet en de grond plakt, belemmer je veel feedback, waardoor je veel van de onevenwichtigheden in je loop kunt negeren,” zegt Jay Dicharry, fysiotherapeut, biomechanisch onderzoeker en directeur van het REP Lab in Bend, OR.
Veel daarvan komt neer op proprioceptie, oftewel je perceptie of bewustzijn van de positie en beweging van je lichaam in de ruimte, zegt Ian Klein, een specialist in inspanningsfysiologie, crosstraining en blessurepreventie aan de Ohio University en een vrijwillige track & field- en crosscountrycoach op de universiteit. “Als je op blote voeten loopt, kun je echt voelen waar je voet landt in relatie tot je massamiddelpunt, welke spieren worden aangespannen, of je je voetboog behoudt,” legt Klein uit.
Korte pauzes op blote voeten kunnen dus precies genoeg stimulans bieden om deze onevenwichtigheden te ontdekken, eraan te werken en – en dat is het hele punt van deze oefening – de opgedane kennis over te brengen op het moment dat je je schoenen weer aantrekt.
Word lid van Runner’s World+ voor de nieuwste trainingstips en informatie!
Hoe blotevoetenlopers alle hardlopers kunnen helpen
Korte periodes op blote voeten lopen is geweldig voor het aanpassen van het eigen tempo, zegt Dicharry. “Het is een hint,” legt hij uit. “Als je op blote voeten rent, begin je aandacht te besteden aan dingen over je vorm die je in schoenen misschien niet hebt opgemerkt.” Dan, als je op je langere runs bent, kun je zien wanneer je een zone-out krijgt en terugkeert naar minder efficiënte gewoonten.
Eén van de grootste problemen waar barefoot running bij kan helpen is overstriding. “De overgrote meerderheid van de hardlopers maakt te ver voor hun lichaam contact met de grond,” zegt Dicharry. Als je een grote, gedempte zool om je voet doet, is dat niet erg. Maar als je die demping weghaalt, doet het pijn. “Als je te ver voor je uit contact maakt, vergroot je de belasting op elk gewricht,” legt Dicharry uit.
Neem bijvoorbeeld kniepijn. Knieblessures maken 28 procent uit van de blessures bij hardlopers, volgens recente gegevens die zijn gepubliceerd in het Journal of Sports Science and Medicine. “Alleen al het feit dat je voet de grond dichter bij je lichaam raakt, vermindert de kniepijn automatisch met 37 procent,” zegt Dicharry.
Een ander probleem is pronatie. Het is moeilijk om de rolbeweging van hiel tot teen of de inversie of eversie van uw voet echt te voelen wanneer u een enorm kussen onder uw voet heeft. Enigszins naar binnen kantelen van je voet is normaal, maar “soms, als ze hun schoenen uittrekken, realiseren hardlopers zich dat het grootste deel van hun gewicht aan de binnen- of buitenkant van hun voet zit,” zegt Klein. Dat soort over- of onderpronatie kan leiden tot een groot aantal problemen, van fasciitis plantaris, wrijving van de IT-band, piriformis-syndroom, kniepijn, shin splints en stressfracturen.
“Met een stapmolen op blote voeten kun je echt voelen waar je gewichtsverdeling is, wat heel gunstig kan zijn als je vervolgens teruggaat naar een schoen en het niet meer kunt voelen – maar je hersenen weten nu waar die onbalans is,” zegt Klein.
Hoe op blote voeten te lopen
Als je nog nooit op blote voeten hebt gelopen, begin dan op het gras. Zeker, je kunt blootsvoets op beton rennen (en veel hardlopers doen dat), maar “je bent gewend aan een zachtere ondergrond onder je voeten,” zegt Dicharry. “Het idee is dat je deze ‘zachtheid’ van de grond krijgt, niet van de schoen.” Ga anders naar de piste. “Een track is al een zachtere ondergrond, en het is over het algemeen schoon en obstakelvrij,” zegt Dicharry.
Wanneer je striders doet, is aan jou. Klein laat zijn lopers ze doen na een gemakkelijke training. “Het belangrijkste is dat je ze doet wanneer je spieren fris aanvoelen en je het gevoel hebt dat je de mentale inspanning kunt leveren die nodig is om de pas goed uit te voeren,” legt hij uit. Je zou het voor de training kunnen doen, voegt hij eraan toe, “maar dan loop je het risico iets te tweaken en het vervolgens tijdens de training te veel te belasten en van daaruit verdere problemen te veroorzaken.”
Dicharry geeft de voorkeur aan het doen van striders voor een training om de voeten wakker te maken. “Ik raad lopers meestal aan om een korte warming-up te doen, hun schoenen uit te doen, dan een paar striders op blote voeten te doen, dan je schoenen weer aan te doen en je kwaliteitsinspanning te doen,” zegt Dicharry. Uw kwaliteitsinspanning kan een snelheidstraining op de baan zijn, maar ook een tempoloop of een lange duurloop.
Tweemaal per week vier tot acht blote-voetstappen van ongeveer 40 tot 60 meter (tussendoor teruglopen) is genoeg om dat proprioceptieniveau op een hoog genoeg niveau te houden dat het niet verdwijnt als je je schoenen weer aantrekt.
4 Minimalistische hardloopschoenen om te overwegen
Een echte raceflat met een hoog-energiegevoel.
Een middenvoetband en Vibram-rubber zorgen voor extra stabiliteit.
Eén van de lichtste trailschoenen die we ooit hebben getest.
Elke teen krijgt een afzonderlijke waterafstotende hoes.
Wat u moet weten over het risico op blessures
Het is onwaarschijnlijk dat een over het algemeen gezonde hardloper problemen ondervindt door een aantal barefoot running-stapjes met een laag volume in zijn wekelijkse routine op te nemen, aldus Dicharry.
Dat gezegd hebbende, zou je ook een algemene beoordeling van je voetsterkte, onderbeenspierkracht en kuitspanning moeten doen. “Blootsvoets zijn stelt een veel hogere eis aan de kuit- en onderbeenspieren,” legt hij uit. Dus als je een ernstig zwak of ongecoördineerd voet-enkelcomplex hebt, vraag je om blessures, of je nu een schoen draagt of blootsvoets bent.
“Hoeveel we ook werken aan het versterken van onze kern, heupen en knieën, mensen doen geen squats voor hun voeten en enkels,” zegt Dicharry. Het versterken van je voeten en enkels vereist gerichte inspanningen en het overbelasten van bepaalde weefsels. Twee keer per week vier tot acht keer 60 meter rennen, zelfs op blote voeten, is niet genoeg om uw voeten sterker te maken.
Als u blessuregevoeliger bent, kunt u het beste een fysiotherapeut of iemand die gespecialiseerd is in hardlopen raadplegen voordat u uw schoenen wegdoet. (En als u last hebt van fasciitis plantaris of achilles, is het natuurlijk niet het juiste moment om op blote voeten te gaan lopen).
Op zijn minst zou u regelmatig op blote voeten moeten rondlopen – waarbij u bewust probeert op uw voetbeweging te letten – voordat u met blotevoetenstappen begint, aldus Klein. “Voeg dan langzaam die snelheid toe en hopelijk blijven je hersenen en lichaam die bewuste inspanning leveren, ook al wordt er steeds meer van je zenuwstelsel gevraagd.”
Geef een antwoord