In de wereld van gezond eten, krijgen volle granen veel lof voor hun overvloed aan gezondheidsvoordelen, zoals het leveren van veel vezels, het helpen bij het beheersen van hongergevoelens, en nog veel meer. Maar veel mensen weten misschien niet precies de verschillen van hele versus geraffineerde granen, en waarom de eerste zo veel voedzamer is.
Hier is een uitsplitsing over de verschillende soorten granen, en hoe je hele granen uitzoekt in de supermarkt.
Voor meer tips over gezond eten bekijk de verschillende trainingsprogramma’s van Openfit, elk heeft een aangepast voedingsplan om je op het goede spoor te houden, probeer het vandaag gratis.
Wat zijn volle granen?
Goede granen zijn veel minder bewerkt dan geraffineerde granen. Ze bestaan uit drie belangrijke delen: de zemelen, de kiemen en het endosperm. Samen zijn deze delen rijk aan verschillende voedingsstoffen.
De zemelen bijvoorbeeld, bevatten veel B-vitaminen. De kiem heeft ook B-vitaminen, en biedt ook wat eiwitten, vetzuren en mineralen. Het endosperm ligt in de kiem. Het bevat vezels en voedingsstoffen, en is ook waar de zetmeelrijke koolhydraten worden gevonden.
Maar, wanneer de zemelen en de kiem worden verwijderd, hou je over wat een geraffineerde graankorrel wordt genoemd…
Wat zijn geraffineerde granen?
Een geraffineerde graankorrel is een bewerkte graankorrel die alleen het endosperm bevat. Dus zonder de zemelen en kiemen biedt een geraffineerde graankorrel veel minder vezels, vitaminen, mineralen, eiwitten en vetzuren dan een hele graankorrel.
Hoewel zetmeelrijke geraffineerde koolhydraten veel minder voedzaam zijn dan hele korrels, worden ze vaak gebruikt om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verlengen en kunnen ze voor meer veelzijdigheid zorgen bij het koken of bakken.
Halle korrels vs. geraffineerde korrels: Welke is gezonder?
Goede granen zijn beter voor je vanwege alle extra voedingsstoffen die ze bevatten in vergelijking met geraffineerde granen. Ze leveren veel meer vezels, die tijdens de verwerking uit de geraffineerde granen worden gestript.
“Samen met de algehele voedingsevenwichtigheid, helpen de vezels en micronutriënten in volle granen je lichaam op natuurlijke wijze gedijen met een goede spijsvertering, een gelijkmatige bloedsuikerspiegel en energie die lang meegaat,” zegt McKenzie Caldwell, MPH, RDN.
Het belang van vezels kan niet worden onderschat. Moeder natuur bedoeld voor vezels om hand in hand te gaan met granen. Vezels helpen koolhydraten langzamer te absorberen als ze door je spijsverteringsstelsel gaan. Dit wordt verondersteld te helpen bij de bloedsuikercontrole, omdat bloedsuiker pieken minder drastisch zijn wanneer koolhydraten worden geconsumeerd met vezels. Bovendien toont onderzoek aan dat mensen die meer volle granen eten, kunnen profiteren van een gezondere bloedsuikercontrole, met een mogelijke bescherming tegen diabetes type 2 en een betere kans op gezond gewichtsbeheer.
Grote granen zijn een essentieel onderdeel van bijna alle evenwichtige diëten, terwijl verwerkte geraffineerde granen, bij overmatige consumptie, zeer ongezond kunnen zijn.
Hoe zit het met verrijkte granen?
In de VS en veel andere landen is het vereist dat veel geraffineerde granen worden verrijkt of verrijkt met een aantal belangrijke vitaminen en mineralen (meestal B-vitaminen (thiamine, riboflavine, niacine, en foliumzuur) en ijzer). Verrijking betekent dat de vitaminen en mineralen die bij de verwerking van hele granen worden verwijderd, weer aan het uiteindelijke geraffineerde koolhydraat worden toegevoegd.
Men gelooft dat dit grote gezondheidsproblemen heeft verholpen, zoals neurale buisdefecten bij pasgeborenen, die veel vaker voorkwamen voordat met de verrijking werd begonnen. Maar ook al zijn ze verrijkt, deze granen zijn nog steeds niet helemaal hetzelfde als volle granen.
” Verrijkte granen hebben niet alles terug toegevoegd in dezelfde verhouding die van nature voorkomt in volle granen, en fabrikanten vervangen ook niet de ontbrekende vezels of eiwitten, “zegt Caldwell. “Als het gaat om het maken van een beslissing in de supermarkt, is het nog steeds het gezondst om volle granen te kiezen voor de basics in je dieet, zoals sandwichbrood, rijst en ontbijtgranen.”
Een lijst met volle granen
Er is een enorme variëteit aan volle granen om uit te kiezen, waarvan sommige je waarschijnlijk bekend voorkomen, en andere misschien wat obscuurder zijn. Probeer eens wat nieuwe granen uit deze lijst en u zult aangenaam verrast zijn!
Veel van deze granen zijn ook glutenvrij, waardoor ze een geweldige bron van gezonde, complexe koolhydraten zijn voor mensen die allergisch of gevoelig zijn voor gluten.
*Een sterretje geeft aan dat het een natuurlijk glutenvrij graan is. Controleer echter altijd op het etiket of het in een glutenvrije omgeving is verwerkt.
- Witte tarwe
- Barst
- Kamoet
- Farro
- Amarant*
- Gesneden haver*
- Quinoa*
- Teff*
- Boekweit*
- Bruine rijst*
- Bulgur
- Millet*
- Corn (en popcorn)*
- Sorghum*
- Rogge
- Wilde rijst*
- Spelt
Dus…is het ooit ok om geraffineerde granen te eten?
Hoewel het kiezen van volle granen zeker de gezondere optie is, hoef je jezelf niet te beperken tot alleen deze producten. Veel heerlijke gerechten worden gemaakt met geraffineerde granen, en die kunnen met mate worden genoten als traktaties. Zolang je meestal volle granen eet, is het absoluut oké om van tijd tot tijd geraffineerde granen te eten als traktatie. Het belangrijkste om te onthouden is dat ze geen hoofdbestanddeel van je dieet moeten zijn.
Het is belangrijk om een gezonde relatie tot voedsel te hebben, wat betekent dat je jezelf regelmatig laat genieten van traktaties en dingen die niet altijd de ‘gezonde’ optie zijn. “Ik raad mijn klanten aan om ten minste de helft van de granen die ze eten heel te maken, waardoor er wat ruimte overblijft voor leuke geraffineerde graanmaaltijden, snacks en traktaties om het plezier in eten te houden”, zegt Caldwell.
Geef een antwoord