Voedingsmiddelen op basis van planten zijn een belangrijk onderdeel van de menselijke voeding en gezondheid. Menselijke voedingsstoffen kunnen worden onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: macronutriënten en micronutriënten. De sleutel tot het behoud van een goede gezondheid is het evenwicht tussen macronutriënten en een goede, constante aanvoer van micronutriënten. Informatie over de hoeveelheid voedingsstoffen in een voedingsmiddel is meestal gemakkelijk te vinden op bewerkte, geëtiketteerde voedingsmiddelen in de supermarkt. De informatie ontbreekt echter meestal op bulk- en vers voedsel zoals granen, groenten en fruit.

De menselijke voeding is gebaseerd op onze behoefte aan energie uit voedsel en aan voldoende mineralen en vitaminen om te kunnen functioneren. Onze belangrijkste energie (d.w.z. calorieën) halen we uit macronutriënten in de voeding, voornamelijk koolhydraten en vetten. We kunnen ook energie halen uit eiwitten, maar het is beter dat we die gebruiken als bron van aminozuren om eiwitten in ons lichaam aan te maken. Ook zijn er verschillende soorten koolhydraten, vetten en eiwitten die beter of slechter voor je kunnen zijn, en verschillende gewassen en verschillende soorten macronutriënten.

Hand wiegt een set van drie aardappelen die vers uit de grond zijn gegraven, nog vastzittend aan hun plant.
Aardappelen leveren koolhydraten voor energie, evenals veel essentiële voedingsstoffen. Ze zijn een voorbeeld van een knolgewas – het gewas dat we oogsten, zit onder de grond. Deze aardappelen zijn klaar om geoogst te worden. Credit: SV Fisk

Koolhydraten: Planten maken drie hoofdtypen koolhydraten: suikers, zetmeel en vezels. De stofwisseling in ons lichaam draait op de verwerking van suiker, dus we hebben een constante hoeveelheid in ons lichaam nodig. De belangrijkste gewassen die suikers produceren zijn suikerriet, suikerbieten en maïs. Deze gewassen worden meestal verwerkt om de suiker uit het plantaardige materiaal te halen. Hoewel suiker belangrijk is voor energie en voeding, weten we dat te veel per portie een slechte zaak is. Te veel suiker in onze voeding kan leiden tot bloedsuikerpieken die op den duur kunnen leiden tot diabetes. Daarom is het goed om ook andere vormen van koolhydraten in de voeding op te nemen: zetmeel. Zetmeel bestaat uit lange ketens van suikers. Dit betekent dat ons lichaam moet werken om de zetmelen af te breken voordat we ze kunnen opnemen voor energie. Dit ‘werk’ is een goede zaak! Hoe langer het lichaam ermee bezig is, hoe lager de suikerpiek in het bloed. Graangewassen zoals rijst, tarwe, maïs, haver, gerst, sorghum, gierst en de peulvruchten groene erwten en cowpea zijn allemaal goede bronnen van zetmeel. Bakbananen zijn een vrucht met een goed zetmeelgehalte. Sommige wortel- en knolgewassen verpakken hun zetmeel onder de grond: aardappel, zoete aardappel, yamswortel, cassave, en pastinaak.

vezels: Planten zullen ook koolhydraten omzetten in vezels tijdens hun metabolische processen. Maar, het menselijk lichaam is niet zo goed in het verteren van vezels en het absorberen van de onderliggende koolhydraten voor energie. In plaats daarvan zijn vezels belangrijk voor de darmgezondheid. Terwijl wij ze niet gebruiken voor energie, doen de microben in onze darmen dat wel, en die moeten ook gezond gehouden worden! Bovendien worden sommige vezels door microben afgebroken, en alleen dan kan ons lichaam de koolhydraten gebruiken voor energie. Vezels zitten in groenten, fruit en volkoren granen. Er zijn zo veel verschillende soorten, en ze zijn allemaal belangrijk in het dieet, dus het beste is om het te mengen met onze voeding.

Gele canola bloemen in bloei met sommige net klaar om te openen
Deze prachtige gele bloemen zullen zaden opleveren die worden geperst tot canola olie voor gebruik in de keuken. De olie levert het vet dat we nodig hebben in onze voeding en dat ons helpt voedingsstoffen op te nemen. Credit Meghnath Pokharel

Vetten: Omdat te veel koolhydraten slecht is, is het belangrijk om onze broodnodige energie in balans te brengen met vet. Dit vet kan afkomstig zijn van de plant zelf, of kan worden verwerkt tot oliën om mee te koken. De belangrijkste gewassen voor spijsolie zijn pinda, soja, canola, zonnebloem en kokos. Net als bij koolhydraten kan het type vet voor verschillende gewassen sterk verschillen. Zo zijn noten, pinda’s, canola en avocado goede bronnen van onverzadigde vetten (de “beter-voor-jezelf” vetten).

Eiwit: Dieetproteïne is onze belangrijkste bron van aminozuren die we nodig hebben om een goede gezondheid te behouden. Hoewel we normaal gesproken denken aan dierlijke producten voor eiwitten, maken planten ook eiwitten. Maar, sommige planten worden beschouwd als ‘onvolledige’ eiwitten omdat ze laag kunnen zijn in bepaalde soorten aminozuren. Sommige granen kunnen bijvoorbeeld een laag lysinegehalte hebben, en sommige peulvruchten een laag methioninegehalte. Dit betekent dat het belangrijk is om plantaardige eiwitten van verschillende gewassen op elkaar af te stemmen. Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn bonen, linzen, sojabonen, groene erwten, cowpea’s, quinoa en pinda’s. Andere graangewassen hebben ook eiwitten in hun zaden, maar die zijn belangrijker voor de bakkwaliteit dan voor de menselijke voeding. (Voor meer informatie over droge bonen, zie onze pagina over het Internationaal Jaar van de Peulvruchten 2016).

Een verscheidenheid aan droge bonen op een rij op kleur: rode linzen, crèmekleurige en navy bonen, cowpeas
Droge bonen zoals pintoboon en zwarte ogen erwten (cowpeas) zijn wereldwijd een essentiële bron van eiwitten. Geclassificeerd als “peulgewassen”, heeft de VN 2016 uitgeroepen tot het Internationaal Jaar van de Peulvruchten, wat de CSSA heeft gevierd door deze pagina te creëren https://www.crops.org/iyp. Foto credit: Morguefile

Micronutriënten: In tegenstelling tot de macronutriënten die ons van energie voorzien, gebruiken we micronutriënten om ons lichaam normaal te laten functioneren. De twee soorten microvoedingsstoffen zijn vitaminen en mineralen. Voor beide geldt dat er een bepaalde hoeveelheid nodig is voor een goede gezondheid, dus het gaat er niet zozeer om de soorten micronutriënten in balans te brengen, maar meer om ervoor te zorgen dat we er genoeg van binnenkrijgen. Fruit en groenten zijn uitstekende bronnen van vitaminen en mineralen, maar volkoren granen, peulvruchten en wortels en knollen zijn ook goed. Aardappel is bijvoorbeeld rijk aan kalium, peulvruchten zijn over het algemeen rijk aan ijzer, en verwerkte plantaardige oliën (hierboven beschreven) zijn meestal rijk aan vitamine E.

Balans is het belangrijkste onderdeel van voeding, want overdaad aan één voedingsstof gaat meestal ten koste van een andere. Verschillende planten produceren verschillende soorten koolhydraten, vetten, en eiwitten, vitaminen en mineralen. Daarom is het opnemen van veel verschillende soorten voedingsgewassen in het dieet goed voor de gezondheid.

Geantwoord door Adam Heuberger, Colorado State University

Over ons: Deze blog wordt gesponsord en geschreven door leden van de American Society of Agronomy en Crop Science Society of America. Onze leden zijn onderzoekers en opgeleide, gecertificeerde, professionals op het gebied van het verbouwen van onze wereldvoedselvoorraad en het beschermen van ons milieu. We werken aan universiteiten, onderzoeksfaciliteiten van de overheid, en particuliere bedrijven in de Verenigde Staten en de wereld.