Wat te eten tijdens borstvoeding

Eet goed voor jou en je kleintje

Goed eten als je borstvoeding geeft, is net zo belangrijk als de juiste voeding tijdens je zwangerschap.

“De melkproductie kan 300 tot 500 calorieën per dag verbranden”, zegt verloskunde- en gynaecologiearts Emily A. Donelan, MD van Northwestern Medicine. “Het is belangrijk om niet alleen rekening te houden met de voedingsbehoeften van je baby, maar ook met je eigen kracht, uithoudingsvermogen en gezondheid tijdens het geven van borstvoeding.”

Hier is wat nieuwe moeders die ervoor kiezen om borstvoeding te geven, moeten weten over hun voeding.

Calorieën tellen

De meeste vrouwen hebben ongeveer 300 tot 400 extra calorieën per dag nodig tijdens het geven van borstvoeding. “Deze hoeveelheid kan variëren op basis van uw metabolisme, gewicht en activiteitenniveau,” verduidelijkt Dr. Donelan.

Zorg ervoor dat deze extra calorieën goed zijn voor jou en je baby door voedingsrijke voedingsmiddelen te kiezen, die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en macronutriënten die je energie geven, zoals eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten, meestal te vinden in volle granen. Voedingsstofrijke voedingsmiddelen helpen u zich langer vol te voelen.

Diner voor twee

“Ieders voedselvoorkeuren en dieetbeperkingen zijn anders,” zegt Dr. Donelan. “Borstvoedende moeders moeten voedingsmiddelen vinden die ze lekker vinden met de voedingsstoffen die ze nodig hebben, in plaats van op een speciaal ‘borstvoedingsdieet’ te gaan.”

Als je borstvoeding geeft, zorg er dan voor dat je genoeg van het volgende binnenkrijgt.

Eiwit: Volgens de Dietary Guidelines for Americans hebben moeders die borstvoeding geven ten minste 65 g eiwit per dag nodig.

Goede bronnen van eiwit:

• Vlees.
• Vis, maar pas op voor de inname van kwik. Hier volgen de richtlijnen van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) over kwik, zeevruchten en borstvoeding. Niet meer dan twee maaltijden met zeevruchten per week is een goede manier om de inname van kwik op afstand te houden.
• Yoghurt, vooral Griekse, die veel eiwitten bevat. Vermijd yoghurt met toegevoegde suiker.
• Noten en notenproducten.
• Leguminosen, bonen en volle granen.
• Eieren.

Omega-3 vetzuren: Vooral docosahexaeenzuur (DHA), een omega-3-vetzuur waarvan is aangetoond dat het het gezichtsvermogen en de hersenontwikkeling van zuigelingen ondersteunt.

Goede bronnen van omega-3:

• Kwikarme vis, zoals zalm en sardines
• Vlaszaad
• Chiazaad

Calcium: Borstvoedende moeders hebben dezelfde hoeveelheid calcium nodig als vrouwen die geen borstvoeding geven, namelijk ongeveer 1.000 mg per dag. U moet proberen dit zo mogelijk uit voedingsbronnen te halen. Hoewel borstvoeding tijdelijk kan leiden tot verlies van botdichtheid, is aangetoond dat dit volledig omkeerbaar is na het spenen.

Goede bronnen van calcium:

• zuivelproducten
• producten, waaronder collard greens en broccoli
• sommige zeevruchten, zoals garnalen

Vitamine D: De aanbeveling voor vitamine D-inname door moeders die borstvoeding geven is dezelfde als voor vrouwen die geen borstvoeding geven, ongeveer 600 IE/dag. Sommige vrouwen verhogen echter de vitamine D-inname als ze borstvoeding geven, om het vitamine D-gehalte van hun melk te verhogen en zo te voorkomen dat ze de vitamine D van hun baby moeten aanvullen. Eén studie toonde aan dat het verhogen van de vitamine D-inname van de moeder tot 6.400 IE/dag gelijk stond aan het aanvullen van de baby met 400 IE/dag, wat de aanbevolen hoeveelheid is voor zuigelingen die uitsluitend borstvoeding krijgen.

Goede bronnen van vitamine D:

• Melk (of melkvervangers) verrijkt met vitamine D
• Granen en granen verrijkt met vitamine D

IJzer: IJzer is uw eerste verdedigingslinie tegen vermoeidheid tijdens het geven van borstvoeding. U heeft 9 mg ijzer per dag nodig tijdens de borstvoeding. Sommige vrouwen hebben meer ijzer nodig, vooral als bij hen in het verleden bloedarmoede is vastgesteld of zij tijdens de bevalling zware bloedingen hebben gehad.

Goede bronnen van ijzer:

• Lean vlees en zeevruchten
• Noten en zaden
• Versterkte granen

Lactatie en hydratatie

Moedermelk bestaat voor 88 procent uit water. Daarom is het noodzakelijk om gehydrateerd te blijven tijdens de borstvoeding.

“Er is geen exacte aanbeveling voor de hoeveelheid water die een borstvoedende moeder moet drinken. Dit kan drastisch variëren op basis van de omgeving, het activiteitenniveau en het dieet van elke vrouw,” zegt Dr. Donelan. “Jezelf dwingen om meer water te drinken dan je lichaam nodig heeft, verhoogt het melkvolume niet, en als je het te veel doet, kan het zelfs gezondheidsproblemen veroorzaken.”

In het algemeen, drink om de dorst te lessen en let op tekenen van uitdroging, zoals geconcentreerde urine of constipatie.

Wat te beperken tijdens borstvoeding

Cafeïne en alcohol.

Als u ervoor kiest een van beide te consumeren, volg dan deze richtlijnen om uw moedermelk veilig te houden voor uw baby.

Cafeïne: Houd de consumptie van cafeïne zo mogelijk onder de 500 mg per dag.

“Hoewel de gegevens beperkt zijn, melden sommigen wispelturigheid, schrikkerigheid en slechte slaap bij baby’s van wie de moeder veel cafeïne binnenkrijgt tijdens de borstvoeding,” zegt Dr. Donelan. “Een paar kopjes koffie per dag zullen waarschijnlijk geen probleem vormen, maar houd in de gaten hoe je baby reageert.”

Vroeggeboren baby’s of baby’s met andere gezondheidsaandoeningen kunnen gevoeliger zijn.

Alcohol: “Het is oké om af en toe van een alcoholisch drankje te genieten tijdens de borstvoeding,” zegt Dr. Donelan. “Ik raad patiënten aan zich te houden aan de CDC-richtlijn van één of minder drankjes per dag tijdens de borstvoeding.”

De beste tijd om iets te drinken is tijdens of onmiddellijk na de borstvoeding, omdat het tijd kost voor de alcohol om de moedermelk te bereiken. Dit geeft de meeste tijd om de alcohol te laten verdwijnen voor de volgende voeding. Als u bedwelmd bent, is het niet veilig om uw baby borstvoeding te geven.

U kunt de alcohol ook niet uit uw melk “pompen en dumpen”. Het zal klaren in dezelfde snelheid als het klaart uit je bloed. Als u zich nuchter voelt, is het waarschijnlijk veilig om borstvoeding te geven.

Opmerking: Premature baby’s en pasgeborenen vereisen een meer conservatieve aanpak, omdat zij medicijnen en alcohol mogelijk niet zo effectief metaboliseren als gezonde oudere baby’s. Als uw kind vaak moedermelk drinkt die met alcohol is besmet, kan het een ontwikkelingsachterstand oplopen, zijn slaappatroon onderbreken en andere gezondheidsproblemen krijgen.

Onthoud: Borstvoeding geeft uw kind energie, maar kan vermoeiend voor u zijn. Houd uw kind en uzelf veilig met goede voeding tijdens deze speciale periode. Raadpleeg uw arts met specifieke vragen over wat te eten en wat te vermijden tijdens de borstvoeding.