Wat te eten in de week voor een marathon

Je hebt je in het zweet gewerkt, je hebt de heuvels afgelegd en eindelijk is de marathon over een week of twee. Gezond eten is waarschijnlijk altijd al een onderdeel van je trainingsplan geweest. Maar in de laatste paar dagen voor de grote race ben je waarschijnlijk extra gefocust op het bijtanken – en misschien zelfs een beetje nerveus over hoe je maag het zal doen onder druk. Welke voedingsmiddelen helpen je om de afstand te overbruggen?

Wat te eten voor het lopen van een marathon

“De gemakkelijkste manier om hierover na te denken is, doe niets drastisch of gek!” zegt Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. “Herhaal die mantra dan een aantal keer gedurende de week. De meeste hardlopers overladen zich met koolhydraten voor een wedstrijd. Hoewel je absoluut een voorraadje extra koolhydraten wilt aanleggen, zul je je alleen maar futloos voelen als je enorme borden pasta en bagels volstampt.”

De gematigde aanpak: Pas de balans van je bord aan, en houd rekening met tapering. Tijdens het meest intensieve deel van je training, moet je echt brandstof tanken voor lange runs. Maar als je minder kilometers gaat maken, moeten zowel je koolhydraten als je totale calorieën geleidelijk afnemen. In de laatste paar weken vermindert Antonucci de koolhydraten met een derde, en in de laatste paar dagen vermindert ze ook de proteïne. Op dat moment moeten je spieren uitgerust zijn, dus minder eiwitten voor herstel en meer koolhydraten voor snelle energie aan de startlijn. Hier is de verdeling:

• Twee weken voor de race: Verminder de hoeveelheid koolhydraten met ongeveer een derde.

• Eén week voor de wedstrijd: Verminder het gebruik van koolhydraten opnieuw met iets minder dan een derde.

• Twee dagen voor de wedstrijd: Verminder het eiwitgehalte met ongeveer de helft en vervang dat deel door koolhydraten. Vermijd vezelrijke groenten en koolhydraten.

• De avond voor de wedstrijd: Sla eiwitten bij het avondeten volledig over.

• De ochtend van de wedstrijd: Eet!

Het gaat erom dat je de eetgewoonten tijdens de training blijft volgen. In plaats van een specifiek menu aan te bevelen, is het beste plan voor de wedstrijd persoonlijk. Haal dus diep adem, denk na over hoe je de afgelopen maanden hebt gegeten en richt je op vertrouwd voedsel dat goed in je maag ligt. Zit je nog steeds te twijfelen over wat je moet maken voor ontbijt, lunch en avondeten? Dit is hoe het eruit zou kunnen zien.

Ontbijt: Havermout met bosbessen & walnoten. Tijdens de training raadt Antonucci aan om eiwitten aan je havermout toe te voegen met yoghurt, kwark, of zelfs eieren. Naarmate je training afneemt en je minder kilometers maakt, verminder je de portie havermout. In de laatste paar dagen, voeg geen extra eiwit toe, en verhoog het fruit een beetje.

Lunch: Een broodje kalkoen op volkoren brood. Uw standaard broodje heeft een dikke homp vlees in het midden, dat is geweldig voor herstel na lange runs, maar waarschijnlijk te veel voor de taper week. Haal je boterham uit elkaar en haal er op een paar plakken na alles af. Of eet gewoon de helft van de sandwich, en in de twee dagen voorafgaand aan de race, bump up van de koolhydraten met een banaan of pretzels.

Diner: Pasta met kip & broccoli. Ja, pasta is nog steeds de klassieker voor de wedstrijd! Maar niet te veel. Je kunt gemakkelijk een derde minder pasta op je bord krijgen. Serveer het gewoon met gegrilde kip en gestoomde broccoli, met een kneepje citroen en een toefje parmezaan, als je wilt. Op de laatste dag of twee dagen kunt u de kip helemaal weglaten en de portie pasta iets verhogen, of serveren met brood of fruit.

De dag ervoor: Vermijd rauwe groenten & Vezels

Het zal je misschien verbazen dat Antonucci niet de grootste fan van salade is – althans niet in de 48 uur voorafgaand aan een race. De dag ervoor raadt ze aan rauwe groenten en vezelrijk voedsel te vermijden, omdat dat tot maagklachten kan leiden. Laat de bonen, mueslirepen, zemelengranen en vezelrijke crackers staan. Doe ook rustig aan met zuivel, tenzij je weet dat je het kunt verdragen. Als je je slabbetje gaat pakken, weersta dan de drang om tientallen gratis proefmonsters te nemen voor alles wat nieuw is-je weet niet hoe je maag zal reageren. Maar Antonucci maakt zich niet druk om een beetje suiker of drank. “Het kan me niet schelen (en dat zou jij en je spieren ook niet moeten doen) of je een glas rode wijn drinkt bij het eten, of stiekem een handje snoep eet,” geeft ze toe. “Zolang je goed gehydrateerd bent, is dat geen big deal.”

The Night Before: Reizen & Uit eten

Als je op reis bent, is een deel van de stress het verliezen van de controle buiten het comfort van je eigen keuken. Veel hardlopers pakken hun eigen ontbijt en snacks in, of gaan naar de supermarkt zodra ze op de grond staan. De avond voor de race kun je altijd thuisblijven en roomservice bestellen bij het hotel. Zoek het meest vertrouwde item op het menu, zelfs als je je een beetje stom voelt om pannenkoeken te bestellen voor het avondeten of pasta van het kindermenu! Maar wat je ook doet, laat je vrienden, familie en aanmoedigingsploeg naar jou komen. Een geweldig diner reserveren kan wachten tot na de finish, wanneer u klaar bent om te vieren: Zorg ervoor dat je genoeg eet

De laatste fout die hardlopers maken? “Eet een echt ontbijt!” zegt Antonucci. “Ik wil niet horen dat je alleen een banaan neemt – dat kan maar beter een banaan, bagel en pindakaas zijn.” Voor de wedstrijden die laat beginnen, zoals Boston en New York, vertelt ze haar atleten om een tweede ontbijt te eten. Eet voor de zekerheid minstens twee uur voor de wedstrijd. Dus sta op, eet je favoriete ontbijt voor de lange duurlopen, en maak je klaar om te gaan. Die porta-potty lijnen kunnen je stof eten.

Note: Hoewel het advies in dit artikel is gezond en gebaseerd op onderzoek, je kent je maag het beste. Er zijn veel verschillende eetplannen die u kunnen helpen bij de voorbereiding op een marathon.