Wat is Stevia en hoe gezond is het?

Ik heb onlangs een pakje Smart Sweets snoepjes opengescheurd – fruitbeertjes, vis met bessensmaak, zure kinderen – en sceptisch een stukje van elk getest. Op het etiket stond slechts 3 gram suiker. De hele zak? Niet meer dan 90 calorieën.

Zoals ik al eerder schreef, spring ik niet meer op de dieetwagen. Ik geef de voorkeur aan het echte eten, altijd. Maar ik probeer ook om mijn suikerinname te beperken. Dus toen ik de ingrediëntenlijst op de gummy verpakkingen las en “stevia” zag, liet ik mijn hoofd hangen.

Ik heb al eerder met stevia gezoet voedsel geprobeerd en ik vond de smaak altijd zo vreemd. Er is gewoon iets aan die “nep” zoete smaak dat opvalt. En hoewel deze zoetstof geen calorieën bevat, was ik huiverig om iets te eten dat geen echte suiker was. Te mooi om waar te zijn, toch? Bijna altijd.

Maar in tegenstelling tot andere met stevia gezoete lekkernijen, waren deze gummies goed. In de loop van een paar weken, heb ik acht zakjes – twee van elke soort – opgebruikt. Bij elke hap van meestal suikervrije smakelijkheid, dacht ik, “Er is geen manier stevia is goed voor mij.”

Of is het onschadelijk? Ik wendde me tot de experts om het uit te zoeken.

Wat is Stevia eigenlijk?

In tegenstelling tot andere nul-calorie zoetstoffen-sucralose, aspartaam, sacharine-stevia is niet kunstmatig. Het is een plant genaamd stevia rebaudiana (ook wel snoepblad of zoet blad genoemd), waardoor het een natuurlijke zoetstof is. Stevia bladeren zijn ongeveer 200 tot 300 keer zoeter dan suiker, wat betekent dat je maar heel weinig nodig hebt om een spijs of drank te zoeten.

De stevia die in voedingsproducten wordt gebruikt, is eigenlijk stevia bladextract, legt Lisa Lefferts, M.S.P.H, senior wetenschapper voor het Center for Science in the Public Interest (CSPI) uit. “Steviablad en ruwe stevia-extracten zijn niet toegestaan als zoetstoffen,” zegt ze. Uit onderzoek bleek dat hoge doses van hele-blad stevia en ruwe extracten gevoed aan ratten de productie van sperma en snelle celgroei in hun testikels verminderden, wat onvruchtbaarheid of andere problemen zou kunnen veroorzaken, zegt een rapport van CSPI.

Hoe gezond is stevia?

Dus is het beter voor je dan suiker? Nou, er is geen kant-en-klaar antwoord. Suiker zit in zowat alles. Amerikanen consumeren bijna 152 pond suiker per jaar, volgens het ministerie van Volksgezondheid en Human Services. En de U.S. Dietary Guidelines adviseren om niet meer dan 10% van de calorieën uit suiker te halen. Dat is ongeveer 13 theelepels per dag. Het huidige gemiddelde is 42 theelepels.

Een dieet met veel toegevoegde suiker – suiker die niet van nature in een voedingsmiddel voorkomt, zoals lactose in melk of fructose in fruit – is gekoppeld aan negatieve gezondheidseffecten, waaronder obesitas, diabetes type 2, tandbederf en het metabool syndroom, zegt Lefferts.

Dus je zou denken dat het schrappen van suiker en kiezen voor een calorievrije zoetstof zoals stevia de manier is om te gaan, toch? Lefferts zegt dat het afhangt van hoeveel suiker je consumeert. “Kleine hoeveelheden suiker zijn volkomen veilig.” Maar als je zoetekauw het beste van je krijgt, kan een suikeralternatief een goede oplossing zijn.

“Stevia bladextract is veiliger dan veel andere suikervervangers, vooral aspartaam en sucralose,” zegt Lefferts. Onderzoek heeft sucralose, aspartaam en sacharine in verband gebracht met kanker.

Dat gezegd hebbende, is er nog steeds behoefte aan meer onderzoek rond stevia. “In een perfecte wereld zou het beter worden bestudeerd, vooral omdat sommige kortetermijntests een aantal rode vlaggen opriepen, maar het verdiende nog steeds de CSPI ‘veilige’ rating,” zegt Lefferts.

Zowel Lefferts als diëtiste Natalie Rizzo, M.S., R.D., wijzen erop dat als je zoveel suiker consumeert dat je vertrouwt op nul-calorie zoetstoffen, je beter af bent met het verminderen van suiker in het algemeen. “Als ik werk met iemand die veel te veel suiker eet, wil ik hem eerst meer fruit en natuurlijke suiker laten eten in plaats van toegevoegde suikers voordat ik naar een zoetstof als stevia ga”, zegt Rizzo.

Lefferts is het ermee eens dat het eten van heel fruit, ondanks het natuurlijke suikergehalte, voedzamer is en u zelfs kan helpen uw zoetekauw te bevredigen. Ze voegt er ook aan toe dat suikervervangers een goede manier kunnen zijn om te bezuinigen, maar suggereert om opties te kiezen die als veilig worden beschouwd, waaronder stevia bladextract en erythritol.

Maar hebben hardlopers niet meer suiker nodig?

Het is waar. Hardlopers die lange en zware kilometers maken, hebben over het algemeen een beetje meer speelruimte als het gaat om het eten van eenvoudige suikers (denk: wit brood, pasta of snoep), omdat ze de glycogeenvoorraden van hun spieren moeten aanvullen, zegt Rizzo.

“Er is een dunne lijn in de hardloopgemeenschap als het gaat om hoeveel suiker nodig is voor hardlopers, omdat het hun belangrijkste brandstofbron is,” zegt ze, erop wijzend dat je suiker op een gezonde manier kunt consumeren uit fruit, groenten en granen.

“Maar toegevoegde suiker is enigszins noodzakelijk voor lange duurlopen en tijdens marathontrainingen”, aldus Rizzo. Hardlopers vertrouwen op de suikers die zijn toegevoegd aan trainingsbenodigdheden zoals sportdrankjes, gummies en gels. En Rizzo wijst erop dat als je stevia kiest, “het je niet de nodige suiker zal geven die je spieren nodig hebben om kracht te zetten door dit soort trainingen.”

The Bottom Line

Er zijn een handvol nul-calorie zoetstoffen, zoals stevia en monk fruit (dat nog steeds meer onderzoek nodig heeft, zegt Lefferts), die als veilig worden beschouwd op basis van het beschikbare wetenschappelijke bewijs. Maar Lefferts en Rizzo wijzen erop dat veel studies klein zijn, en deze producten zijn nog vrij nieuw, dus we zijn nog steeds aan het leren over langetermijneffecten.

Als je meer suiker consumeert dan aanbevolen, kunnen suikervervangers goede opties zijn om te overwegen. Je kunt echter beter minderen met suiker en kiezen voor heel fruit of minder verwerkte suikers zoals honing en ahornsiroop. (Maar vergeet niet, honing en siroop zijn nog steeds suikers!)

“Iedereen heeft verschillende doelen en levensstijlen, dus het is moeilijk om te zeggen ‘neem nooit stevia,'” zegt Rizzo. Het hangt meer af van het totaalplaatje van je dieet, activiteitenniveaus en persoonlijke doelen. Als je twijfelt, werk dan samen met een professional, arts of voedingsdeskundige om je huidige dieet te analyseren en te kijken waar je gezondere veranderingen kunt aanbrengen voor je persoonlijke levensstijl.