Keto is het dieet dat blijft schoppen. En als de koolhydraatarme, vetrijke dieet rage blijft langs sukkelen, zo ook het gesprek rond koolhydraten en gewichtsverlies. Meer specifiek? Het concept van carb cycling, een kortetermijndieet waarbij je je koolhydraatinname op sommige dagen verhoogt en op andere dagen verlaagt.
Maar voordat we dieper op het onderwerp ingaan, moeten we eerst één ding duidelijk maken: Koolhydraten zijn niet volksvijand nummer één (…of twee of drie). In feite, ze zijn een perk-packed deel van een gezond dieet, zoals ze helpen brandstof uw hersenen en uw lichaam – vooral wanneer het proberen om kracht door spieropbouwende trainingen. Maar ja, te veel eten kan ook bijdragen aan vetopslag en overtollige kilo’s.
Daarom zeggen sommige experts dat koolhydraten fietsen voor gewichtsverlies de gulden middenweg zou kunnen zijn waarnaar je op zoek bent. Maar hoe werkt het? En welke koolhydraten maken eigenlijk de cut? Hier is wat je moet weten over deze trendy manier van eten te beginnen met de belangrijkste vraag van allemaal …
- Wat is carb cycling precies?
- Hoe werkt het?
- Kan koolhydraten fietsen echt helpen bij gewichtsverlies?
- Wacht, dus is carb cycling hetzelfde als keto?
- Is carb cycling veilig om te doen voor iedereen?
- Oké, voor wie is carb cycling dan geschikt?
- Wat moet je precies eten als je aan koolhydratenfietsen doet?
- Zo ziet een koolhydraatrijke dag eruit:
- Hoe ziet een koolhydraatarme dag eruit:
- Jouw carb cycling week-long maaltijdplan
Wat is carb cycling precies?
Er zijn een heleboel carb-cyclingschema’s die er zijn. Bijvoorbeeld, sommige serieuze atleten, zoals bodybuilders, die precies weten wanneer en hoe lang ze elke dag zullen trainen, volgen een wekelijks koolhydraat cyclisch patroon, zegt Brian Murray, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gecertificeerd voedingsdeskundige. Dat kan een dag met veel koolhydraten zijn, gevolgd door drie dagen waarin heel weinig koolhydraten worden gegeten. Voor dit soort plannen moeten lijners elke gram koolhydraten bijhouden die ze consumeren, aldus Murray.
De exacte hoeveelheid koolhydraten die ze eten, hangt volledig af van hun gewicht, spiermassa, doelen en activiteitenniveaus, zegt hij. Maar voor de gemiddelde actieve vrouw die op zoek is naar gewichtsverlies, is de beste manier om carb cycling op dagelijkse basis aan te pakken, merkt Murray op.
Hoe je carb cycling ook benadert, of het nu op dagelijkse basis is of voor langere intervallen-je moet je bewust zijn van de fysiologische effecten erachter om het echt verstandig te gebruiken.
Hoe werkt het?
Op dagen dat je je te pletter werkt in de sportschool of traint voor een wedstrijd, zijn koolhydraten je beste vriend. Je lichaam verbrandt ze (samen met vet) voor energie in plaats van eiwit. Dat zorgt ervoor dat de spier-krachtige voedingsstof (eiwit) voor dat doel wordt gebruikt.
Maar op dagen dat je niet van de bank afkomt, kan het eten van extra koolhydraten je lichaam aanmoedigen om die ongebruikte glucose in je vetcellen op te slaan. Door minder koolhydraten te eten op een rustdag, wendt je lichaam zich tot vet voor energie in plaats van de suikerrijke en zetmeelrijke voedingsmiddelen die het gewoonlijk opslokt, zegt Georgie Fear, RD, auteur van Lean Habits for Lifelong Weight Loss.
Kan koolhydraten fietsen echt helpen bij gewichtsverlies?
Voor de dagen dat je een bureaujockey of couch potato speelt, zijn er duidelijke gewichtsverliesvoordelen aan het kauwen op minder koolhydraten. “Je hoeft niet al deze extra calorieën op te hamsteren als ze niet gebruikt gaan worden,” zegt Fear. “In tegenstelling tot je vet- en eiwitinname, varieert je koolhydraatbehoefte van dag tot dag.”
Ook, wanneer je eenvoudige koolhydraten inruilt voor eiwitten en groenten, wordt het lastiger om te veel te eten (de meesten van ons hebben geen eetbuien van broccoli en kip), dus dat helpt je taille.
Wacht, dus is carb cycling hetzelfde als keto?
Niet precies. Keto is zeer laag in koolhydraten, matig in eiwitten, en hoog in vet, met het doel om vet te verbranden voor brandstof (dat is wanneer je in ketose bent). Carb cycling is meestal hoger in koolhydraten dan het traditionele keto-dieet en omvat niet dezelfde hoge vetinname (en is dus niet gericht op ketose), legt Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, geregistreerd diëtist en gecertificeerd personal trainer in Portland, Maine uit.
Dat wil niet zeggen dat ze niet hun eerlijk deel van de gelijkenissen hebben. In de basis leggen beide diëten de nadruk op het beheersen van de inname van koolhydraten. En daarom combineren sommige mensen de twee regimes losjes en doen iets dat keto cycling wordt genoemd.
“Keto cycling houdt in dat je de meeste dagen van de week een keto protocol volgt met één of twee dagen waarop je meer koolhydraten binnenkrijgt”, zegt Pride. “De voedingsdagen zouden de ketose moeten ‘doorbreken’ en de lijners de voordelen van koolhydraten bieden, zoals het aanwakkeren van atletische prestaties, het stimuleren van de vezelinname en het vergroten van de variatie in het dieet.”
Ook, net zoals je macro’s telt in keto (dat wil zeggen de specifieke grammen koolhydraten, eiwitten en vetten die je van dag tot dag eet), doe je hetzelfde in carb cycling.
Is carb cycling veilig om te doen voor iedereen?
Goede vraag. Het antwoord? Technisch gezien wel, als het goed wordt gedaan, zegt Pride. Zoals met elk beperkend dieet, is het belangrijk om te weten wanneer je een pauze moet nemen of het volledig moet afblazen, zoals als je constant hunkert naar voedsel dat je “verboden” hebt geacht, schuldgevoelens of frustratie ervaart als je jezelf toestaat om van dit “verboden” voedsel te genieten, en je humeur en houding negatief worden beïnvloed door het beperken van voedsel, zegt Pride.
Alle fysieke tekenen van ongewone of chronische vermoeidheid zijn ook rode vlaggen. Het punt is: Als je niet van het dieet geniet of het zelfs als stressvol ervaart, kun je misschien beter een deskundige raadplegen (wat overigens altijd een goed idee is) en overwegen een andere strategie te kiezen.
Dit gezegd hebbende, als je een geschiedenis hebt van ongeordend eten en/of een moeilijke relatie met voedsel, is het volgen van een koolhydraatarm dieet waarschijnlijk niet het juiste plan voor jou, omdat het, in de woorden van Pride, “vasthouden aan en beperken van” vereist, evenals voortdurend tellen, bijhouden en meten.
“Voor sommigen kan het constante bewustzijn van het tellen van calorieën en koolhydraten leiden tot een langdurige verstoorde relatie met voedsel en eten,” aldus Pride. “Aan de andere kant biedt het volgen van een calorie- en koolhydraatarm dieet met geplande, koolhydraatrijkere voedingsdagen die meer voedsel en flexibiliteit toestaan, sommigen een welkome onderbreking van een chronisch koolhydraatarm maaltijdplan.”
Oké, voor wie is carb cycling dan geschikt?
Bodybuilders, kracht- en duursporters die hun lichaams- of prestatiedoelen willen bereiken, en mensen die een gestructureerd afslankplan zoeken dat “de eentonigheid van een caloriearm dieet doorbreekt”, aldus Pride.
Hoewel er niets gevaarlijks is aan het veranderen van de manier waarop je koolhydraten binnenkrijgt, “zet het meten van dingen tot op de gram je in een beperkende mindset, waardoor je kan hunkeren naar de voedingsmiddelen die je mist,” zegt Fear.
Koolhydraatcyclus zonder een set gramrichtlijnen lijkt minder effectief (vooral in vergelijking met de plannen die bodybuilders volgen). Maar omdat iedereen andere behoeften heeft, is het volgen van een standaardplan niet de beste methode om je gewicht te verliezen, aldus Fear.
Wat moet je precies eten als je aan koolhydratenfietsen doet?
In plaats van een opsomming te geven van de goede vs. Fear heeft een paar dagen van het koolhydraatcyclusdieet geschetst, zodat u het dieet zo goed mogelijk kunt toepassen.
Zo ziet een koolhydraatrijke dag eruit:
Op een gemiddelde koolhydraatrijke dag moet ongeveer 60 procent van uw calorieën uit complexe koolhydraten komen. Dat is ongeveer 900 calorieën als je 1500 calorieën per dag eet.
En als je een energierijke training hebt gepland, zoals metabole conditietraining, intervaltraining, sprinten of een langeafstandsloop, voeg dan een extra portie of twee van volle granen, fruit of peulvruchten toe. “
Hoe ziet een koolhydraatarme dag eruit:
Op dagen dat je helemaal niet traint of iets low-key doet, zoals 30 minuten joggen of een hatha yogales volgen, probeer dan een portie of twee van je normale koolhydraatinname te ruilen met bladgroenten, magere eiwitten of gezonde vetten.
Bijvoorbeeld, als je normaal een volkoren kalkoen sandwich voor de lunch neemt, probeer dan een kalkoen en spinazie salade met kaas in plaats daarvan, zegt Fear.
Het is belangrijk om een transactionele mindset over voedsel te vermijden, zegt Fear. Gedachten als, “Ik heb een extra mijl gelopen, dus ik kan dit eten,” zijn een glibberige helling naar een ongezonde relatie met voedsel.
Dat gezegd hebbende, “het hebben van hogere koolhydraten op sommige dagen en lagere koolhydraten op andere dagen is hoe het lichaam zichzelf van nature reguleert,” zegt Fear. “Dus er is niets mis mee om te profiteren van enkele van de voordelen van het verminderen van koolhydraten.”
Jouw carb cycling week-long maaltijdplan
Wil je carb cycling voor gewichtsverlies een keer proberen? Volg dit week-lange carb-cyclus maaltijd plan, met dank aan Fear.
Op dagen met meer koolhydraten (maandag, woensdag, vrijdag, zondag), voert u hoge intensiteit of lange duurtrainingen uit. Opties zijn intervaltraining, sprints, tillen, of lange runs.
Op dagen met minder koolhydraten (dinsdag, donderdag, zaterdag) rust u uit of doet u aan minder intensieve trainingen, zoals yoga, barre of licht joggen. Na elke maaltijd moet u zich voldaan voelen, maar niet volgestopt. Als u dat niet bent, vergroot dan uw porties of voeg een snack toe.
MONDAG: HOGE-CARBENDAG
Ontbijt: 1/2 kop ouderwetse haver gekookt met 1 kop 1% melk, een appel of banaan, en 2 eetlepels gehakte walnoten. (443 calorieën, 67 g koolhydraten, 16 g eiwit, 15 g vet)
Lunch: Sandwich met 2 sneetjes volkorenbrood, 4 ons kalkoen, 1/5 avocado, en mosterd. 3 ons rauwe wortelen en 2 eetlepels hummus als bijgerecht. (385 calorieën, 53 g koolhydraten, 26 g eiwit, 11 g vet)
Diner: 2 ons volkoren pasta gemengd met tomaten-basilicumsaus, gesneden courgette, en 4 ons mager gemalen rundvlees. 1/2 ons pure chocolade als dessert. (661 calorieën, 57 gram koolhydraten, 41 gram eiwit, 32 gram vet)
Totaal: 1.489 calorieën, 177 gram koolhydraten, 83 gram eiwit, 58 gram vet
Optioneel tussendoortje: 2 volkoren knäckebrödjes met 2 Zwitserse kaaspuntjes van The Laughing Cow (140 calorieën, 12 gram koolhydraten, 5 gram eiwit, 8 gram vet)
DAG VANDAAG:
Ontbijt: 2 eiwitten plus 2 roereieren met een handvol babyspinazie en een plakje mozzarellakaas. 1 kop aardbeien als bijgerecht. (317 calorieën, 20 gram koolhydraten, 27 gram eiwit, 14 gram vet)
Lunch: Spinaziesalade met daarop 4 ons gekookte wilde zalm, groenten met weinig zetmeel (tomaten, komkommer, paprika), 2 theelepels olijfolie en 2 theelepels balsamicoazijn. 6 ons Griekse yoghurt (light of puur met laag vetgehalte, zonder toegevoegde suikers) als bijgerecht. (388 calorieën, 19 g koolhydraten, 42 g eiwit, 7 g vet)
Diner: 4 ons gegrilde kipfilet met 1 1/2 kop geroosterde asperges en 1 kop butternutpompoen, gekookt met 2 theelepels olijfolie. (323 calorieën, 24 g koolhydraten, 33 g eiwit, 11 g vet)
Totaal: 1.028 calorieën, 63 g koolhydraten, 102 g eiwit, 32 g vet
Optioneel tussendoortje: 1 hardgekookt ei. (71 calorieën, 0 g koolhydraten, 6 g eiwit, 5 g vet)
WEDNEDSDAG: HOGE-KARBENDAG
Ontbijt: Parfait van 6 ons magere of vetvrije griekse yoghurt, 1/4 kop granola, 1 in stukjes gesneden peer, 2 eetlepels rozijnen en 1 eetlepel geraspte kokosschilfers. (338 calorieën, 57 g koolhydraten, 20 g eiwit, 4 g vet)
Lunch: Grote volkoren tortilla gevuld met 1/2 kop gebakken bonen, 1 ons geraspte kaas, en salsa, sla, ui en tomaten. 1 kopje druiven als bijgerecht. (530 calorieën, 71 g koolhydraten, 19 g eiwit, 19 g vet)
Diner: 4-ounce gegrilde varkenskarbonade met 1/2 kopje appelmoes, 3/4 kopje gekookte bruine rijst, en 1 1/2 kopje gestoomde broccoli met citroenpeper en 1 theelepel boter. Side: een halve banaan besmeerd met 1/2 eetlepel pindakaas. (578 calorieën, 70 g koolhydraten, 44 g eiwit, 14 g vet)
TOTaal: 1.446 calorieën, 198 koolhydraten, 83 g eiwit, 37 g vet
Optioneel tussendoortje: 2 dunne rijstwafels belegd met 1 ons avocado, verse basilicum, en zout. (99 cal, 17 g koolhydraten, 1 g eiwit, 4 g vet)
Donderdag: ARMOEDAG
Ontbijt: 1 ei en 1 eiwit geklutst met 2 plakjes kalkoenspek (in stukjes gesneden) en 1/2 kopje paprika en uien. Daarbij: 1/2 kopje kwark met 1 eetlepel vruchtenconfituur. (325 calorieën, 19 g koolhydraten, 31 g eiwit, 14 g vet)
Lunch: 2 kopjes groentesoep met 2 kopjes salade (spinazie, 1 kop tomaten, 3/4 kop komkommer, 5 Kalamata olijven, 3/4 ons verkruimelde feta, en balsamico azijn). (358 calorieën, 56 g koolhydraten, 14 g eiwit, 10 g vet)
Diner: 6 ons gebakken kabeljauw met tomaten en oregano, 1 kop geroosterde sperziebonen met 2 theelepels olijfolie, en 1/2 zoete aardappel met 1 theelepel boter. (381 calorieën, 31 g koolhydraten, 41 g eiwit, 14 g vet)
Totaal: 1.064 calorieën, 106 g koolhydraten, 86 g eiwit, 38 g vet
Optioneel tussendoortje: 6 ons magere Griekse yoghurt. (100 calorieën, 17 g eiwit, 6 g koolhydraten, 1 g vet)
VRIJDAG: DAG MET HOGERE ARBEIDEN
Ontbijt: Volkoren Engelse muffin met 2 eetlepels amandelboter en 1 banaan (419 calorieën, 56 gram koolhydraten, 13 gram eiwit, 19 gram vet)
Lunch: 2 koppen linzensoep met een salade (2 koppen groenten, tomaten en paprika met 1 in stukjes gesneden appel, 1 ons geraspte cheddar en 2 eetlepels vinaigrette). (530 calorieën, 77 g koolhydraten, 27 g eiwit, 14 g vet)
Diner: 8-inch volkoren kaaspizza (probeer Amy’s) met een kant van wortelen, selderij, en 2 eetlepels hummus (479 calorieën, 58 g koolhydraten, 19 g eiwit, 20 g vet)
Totaal: 1.428 calorieën, 191 g koolhydraten, 59 g eiwit, 53 g vet
Optionele Snacks: 1 ons rozijnen. (27 calorieën, 7 g koolhydraten, 0 g eiwit, 0 g vet)
ZATERDAG: Koolhydraatarme dag
Ontbijt: Eiwitpannenkoeken (zelfgemaakt of 1/2 kopje Kodiak Cakes power cakes mix) gegarneerd met 1 1/2 eetlepels amandelboter en 1/2 kopje gesneden aardbeien. (360 calorieën, 41 g koolhydraten, 19 g eiwit, 15 g vet)
Lunch: 4-ounce kalkoenburger gegarneerd met 1/5 middelgrote avocado en 1 plak Zwitserse kaas, gewikkeld in slabladeren. Daarbij: een appel of banaan. (457 calorieën, 29 g koolhydraten, 39 g eiwit, 23 g vet)
Diner: 4 ons cajun kip (kipfilet met cajun kruiden), 1/2 kop zwarte bonen, en 1 kop gesauteerde paprika en uien met 2 theelepels olijfolie (396 calorieën, 27 g koolhydraten, 41 g eiwit, 13 g vet)
Totaal: 1.213 calorieën, 97 g koolhydraten, 99 g eiwit, 51 g vet
Optioneel tussendoortje: 8 amandelen. (56 calorieën, 2 g koolhydraten, 2 g eiwit, 5 g vet)
ZONDAG: HOGE-KARBENDAG
Ontbijt: Ontbijt burrito met 1 roerei, 1/2 kopje zwarte bonen, 2 eetlepels salsa, 1 plakje pepper jack kaas, en verse koriander gewikkeld in een grote volkoren tortilla. Daarbij: 1 sinaasappel. (452 calorieën, 50 g koolhydraten, 23 g eiwit, 17 g vet)
Lunch: Gebakken aardappel met geraspte kip (4 ons), 1 kop gekookte broccoli, en 1/4 kop geraspte cheddarkaas. (482 calorieën, 42 g koolhydraten, 47 g eiwit, 13 g vet)
Diner: 1 kop gekookte quinoa of bruine rijst, 2 kopjes gemengde groenten, en 4 ons mager rundvlees strips geroerbakt in 1 theelepel sesamolie. (674 calorieën, 66 g koolhydraten, 40 g eiwit, 28 g vet)
Totaal: 1.608 calorieën, 158 g koolhydraten, 110 g eiwit, 58 g vet
Optioneel tussendoortje: 1 kop appelmoes met kaneel. (102 calorieën, 27 g koolhydraten, 0 g eiwit, 0 g vet)
Geef een antwoord