High Intensity Interval Training (HIIT) is een systeem voor het organiseren van cardiorespiratoire training waarbij herhaaldelijk kortdurende oefeningen van hoge intensiteit worden gedaan, afgewisseld met perioden van actief herstel met een lagere intensiteit. Op een schaal van 1 tot 10 van waargenomen inspanning kan hoge intensiteit worden beschouwd als alles boven een inspanningsniveau van 7. Wanneer de maximale hartslag (MHR) als richtlijn wordt gebruikt, kan hoge intensiteit worden beschouwd als trainen boven 80% van de MHR. HIIT-vormen kunnen activiteiten buitenshuis omvatten, zoals hardlopen of fietsen, of het gebruik van apparatuur zoals loopbanden, elliptische loopbanden, trapklimmers of stationaire fietsen. HIIT-training vraagt om uitdagende werksnelheden zoals sprints (op een fiets of hardlopend) voor korte tijdsbestekken van dertig seconden tot twee minuten.
Hoe ziet een typische HIIT-sessie eruit?
Een typische HIIT-sessie zou een warming-up van 5-10 minuten vereisen waarbij de intensiteit geleidelijk toeneemt van een RPE van 3 tot een RPE van 5. Zodra het lichaam is opgewarmd, is het dan tijd om de werkintervallen te beginnen. De juiste verhouding tussen arbeid en herstel voor HIIT is 1 minuut arbeid op elke 2 tot 3 minuten van actief herstel. Door actief te blijven tijdens de herstelperiode kunnen de spieren het metabolisch afval verwijderen en meer energie produceren voor de volgende aanval van hoge intensiteitstraining. Begin met een lager aantal werkintervallen en werk toe naar het doen van 10-12 hoge intensiteit werkintervallen.
Een voorbeeld van outdoor HIIT training zou zijn het rennen op het snelst mogelijke tempo op een baan voor 200 meter, dan joggen in een langzamer tempo voor 400m (of twee keer de lengte van de tijd die nodig is om de 200 meter te rennen). Een voorbeeld van indoor HIIT-training zou een indoor-fietsles zijn waarbij de instructeur de klas twee minuten lang heuvelklimmen laat doen bij een RPE van 7 of 8, gevolgd door vier minuten vlakke wegintervallen bij een RPE van 4 of 5.
Wat zijn de voordelen van dit soort training?
Een van de belangrijkste voordelen van HIIT-fitness is dat het gebruik van de juiste werk-naar-herstelintervallen het lichaam kan trainen hoe het efficiënt wordt in het produceren en gebruiken van energie uit het anaerobe energiesysteem. Dit soort sessies kan het lichaam ook trainen om effectief metabolisch afval te verwijderen uit de spieren tussen de werkintervallen. Daarnaast dient HIIT ook als een effectieve manier om de VO2 max te verhogen zonder lange afstanden of perioden te hoeven hardlopen. Vanwege het hoge niveau van intensiteit en de hoeveelheid tijd die nodig is om op de juiste manier te herstellen van de trainingssessie, wordt het aanbevolen om niet meer dan twee dagen HIIT per week te doen, waardoor ten minste één volledige dag herstel tussen de trainingssessies mogelijk is.
Geef een antwoord