U hebt misschien wel eens de uitdrukking “metabole workout” gehoord, maar wat betekent dat nu eigenlijk? “Metabolische training” is een term die wordt gebruikt om een bepaald type of een bepaalde stijl van training te beschrijven. Typisch verwijst het naar een cardio-conditionerende training die gebruik maakt van repetitieve bewegingen in een iets hoger tempo met gecontroleerde of getimede rustperiodes om een grotere intensiteit en een verhoogde hartslag teweeg te brengen. Het is ontworpen om veel calorieën te verbranden tijdens de training en om uw calorieverbranding en metabolisme na de training te maximaliseren.

Metabolische workouts zijn geweldig omdat ze weinig of geen apparatuur vereisen, maar toch maximale resultaten bieden vanuit het oogpunt van cardio-conditionering en/of calorieverbruik. Dit type training kan zelfs worden gebruikt ter voorbereiding op sport- en prestatieactiviteiten door te helpen de cardio-conditioneringsbasis die voor die activiteiten nodig is, tot stand te brengen en/of te verbeteren.

Metabole workouts omvatten meestal bewegingen die grotere spiergroepen gebruiken in combinatie die meer zuurstof en calorieën vereisen. Ze maken gebruik van ofwel hogere rep ranges of vaste tijdsintervallen die zijn gekozen om het hart en de longen evenveel of meer te belasten dan de skeletspieren. Deze trainingen bestaan meestal uit een reeks specifieke stations, die lichaamsgewicht en/of gewichttrainingbewegingen kunnen omvatten, en verschillende oefenactiviteiten of -vormen kunnen omvatten, zoals sprinten, krachttraining, plyometrie, krachttraining, isometrie, boksen, kickboksen, gespecialiseerde uitrusting zoals TRX, enz. Enkele typische bewegingen die deel kunnen uitmaken van een metabolische workout zijn: jumping jacks, burpees, mountain climbers, hardlopen/sprinten, sprinten op de plaats, pushups, jackknife’s, leg raises, stoten, schoppen, springen, squatten, slee duwen, touwklimmen, en verschillende weerstands- of gewichthefbewegingen. De oefeningen kunnen worden gekozen om specifieke spiergroepen of atletische vaardigheden aan te pakken, of gewoon om het hele lichaam en het cardiovasculaire systeem uit te dagen.

Er zijn een aantal verschillende manieren waarop u een metabolische workout kunt opzetten. Een veelgebruikte manier is om afzonderlijke stations te hebben, waarbij u op elk station een andere beweging uitvoert gedurende een vaste tijdsperiode, zoals 30 seconden, en van station naar station beweegt zoals in een circuit met weinig of geen rust, waarbij u 4 tot 8 stations gebruikt, afhankelijk van het niveau en/of de doelen. Hoe groter de intensiteit van elk station, hoe meer rust/hersteltijd er nodig zal zijn tussen de stations en tussen de circuits. Een beginner kan 30 seconden op een “station” doen en dan 30 seconden rusten voor de volgende activiteit van 30 seconden, waarbij hij in totaal 4-5 stations doet voor 3-4 ronden. Een meer gevorderde trainer of topatleet kan 4-8 stations voltooien, alleen genoeg rusten om naar de volgende beweging of het volgende station te gaan, en in totaal 5 of meer rondes of circuits voltooien.

Er is een bijna oneindig aantal manieren om een op stofwisseling gebaseerde training te gebruiken, afhankelijk van fitness- en ervaringsniveau, doelen, beschikbare apparatuur, beschikbare tijd, enz. Deze trainingen kunnen worden ontworpen om algemene fitness te bereiken, atletische vaardigheden en/of prestaties te verbeteren, functionele bekwaamheid te verbeteren, gewichtsverlies te helpen versnellen, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren, enz. gebaseerd op de specifieke doelen en het beginniveau van de cursist. Zoals bij elk onbekend type training is het beter geleidelijk en bescheiden te beginnen dan te proberen te veel te doen. Meer is niet noodzakelijk beter. De juiste vorm en veiligheid moeten altijd in acht worden genomen en deze twee factoren kunnen sterk worden beïnvloed wanneer vermoeidheid de overhand neemt, dus voorzichtigheid en gezond verstand moeten altijd worden gebruikt.

Als u een metabolische training wilt proberen, kiest u bewegingen waarmee u al vertrouwd bent en waarin u al bedreven bent en nogmaals, begin bescheiden. Vraag hulp aan een ervaren vriend of professionele trainer als u die nodig hebt om u te helpen de juiste workout voor uw doelen en niveau te ontwerpen. Dit type training kan worden gebruikt als een traditionele cardiovervanger of als onderdeel van een algemeen fitnessprogramma. Het kan gemakkelijk worden gecombineerd met meer traditionele lichaamsontwikkeling training om te helpen maximaliseren van uw totale lichaamsbouw verschijning. Traditionele metabolische trainingen zijn voor de meeste mensen misschien niet de meest ideale manier om maximale spiermassa of spierkracht op te bouwen, maar kunnen zeer effectief zijn als uw doel gewichtsbeheersing en cardiovasculaire verbeteringen is. Als uw doel kracht en spieropbouw is, kunt u zeker metabole stijlworkouts ontwerpen met dit in gedachten gebruikmakend van zware hefbewegingen en het wijzigen van de volgorde en / of rust/herstelperioden voor het juiste effect.

Veel sportscholen en fitnesscentra hebben groepslessen die metabole trainingsactiviteitenklassen zijn. Traditionele “boot camp” klassen zijn een voorbeeld van metabole lichaamsbeweging gebaseerde klassen. En sporten zoals Cross Fit en Mixed Martial Arts omvatten niet alleen veel metabole trainingstijltraining, maar de wedstrijden zelf kunnen een hoog niveau van metabole trainingsactiviteit bevatten.

Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Maar als u op zoek bent naar iets uitdagends en zelfs leuks aan uw training toe te voegen en wilt veranderen wat je hebt gedaan, vooral je cardio, in dienst metabole trainingen kan het antwoord dat u zoekt zijn.

Photo: Terry Goodlad Model: Monica Brant

Gratis Bodysport University Fitness Cursus!