Home /

Mensen vullen hun dieet aan met eiwitshakes om hen te helpen een aantal verschillende fitnessdoelen te bereiken. Omdat deze doelen zo verschillend zijn, kan het variëren hoe – en meer specifiek, wanneer – mensen hun eiwitshakes moeten drinken.

Wanneer is dus het beste moment om een eiwitshake te drinken?

Het beste moment om een eiwitshake te drinken, hangt af van je einddoel. Als u een eiwitshake drinkt om af te vallen, drinkt u uw shake wellicht op een ander moment dan iemand die spiermassa wil opbouwen.

Om te bepalen wat voor u het beste moment is om uw eiwitshake te drinken, moet u eerst uw algemene doelen in overweging nemen: Is uw focus op spieropbouw? Wilt u afvallen? Als u eenmaal weet wat u wilt bereiken, kunt u de onderstaande informatie gebruiken om te bepalen wanneer u uw eiwitshake het beste kunt drinken: ’s ochtends of ’s avonds, na een training of voor een training, enzovoort.

Wordt het beter om eiwitshakes ’s ochtends of ’s avonds te drinken?

Als u wilt afvallen, is het misschien beter om uw eiwitshake ’s ochtends te drinken. Dat komt omdat eiwit een van de meest cruciale voedingsstoffen is voor vetverlies. Je dag beginnen met proteïne kan je metabolisme een boost geven en het de hele dag omhoog houden. Eiwit kan ook uw eetlust verminderen gedurende de dag door het verminderen van het hongerhormoon, ghreline, en het verhogen van de niveaus van eetlustremmende hormonen zoals peptide-1, peptide YY en cholecystokinine. Dus als je werkt aan gewichtsverlies, dan kan het drinken van een eiwit in de ochtend je helpen om minder calorieën te consumeren gedurende de rest van de dag.

Dat gezegd hebbende, als uw doel is om spiermassa en kracht op te bouwen, dan kan het tijdstip van de dag waarop u uw eiwitshake drinkt anders zijn. Eiwit is belangrijk voor de opbouw van spieren, maar uw lichaam breekt eiwit van nature af tijdens weerstandstraining of gewichtheffen. Dus om het eiwit dat je lichaam afbreekt aan te vullen, wordt geadviseerd om binnen 2 uur na je training extra eiwit (oftewel je eiwitshake) te nuttigen. Dat betekent dat als je ’s ochtends traint, het aan te raden is om je eiwitshake ’s ochtends te nemen. Maar als je ’s avonds traint, dan is het meestal beter om ’s avonds een eiwitshake te nemen rond de tijd van je training.

Ook leeftijd kan een rol spelen bij het bepalen of je een eiwitshake ’s ochtends of ’s avonds moet drinken. Eén onderzoek suggereert dat mensen baat kunnen hebben bij het ’s nachts innemen van een eiwitsupplement, omdat wanneer eiwit vlak voor het slapengaan wordt geconsumeerd, het effectief kan worden verteerd en geabsorbeerd om gezonde spieren te helpen behouden. Spierweefsel verandert op veel manieren met het ouder worden, dus het behoud van gezonde spieren is vooral belangrijk als je ouder wordt. Daarom zouden oudere mensen kunnen overwegen om een eiwitshake voor het slapen gaan aan hun routine toe te voegen (mensen van alle leeftijden kunnen echter baat hebben bij een shake voor ’s avonds). Uit een andere studie bleek ook dat het consumeren van bepaalde eiwitten ’s nachts voor het slapen ook een positieve invloed heeft op de ruststofwisseling van de volgende ochtend.

Whey-eiwit vs. caseïne-eiwit: Welk type eiwit is beter om ’s nachts te nemen?

Zowel caseïne als wei zijn bijproducten van de kaasproductie, maar een van de belangrijke verschillen tussen hen is hoe snel uw lichaam ze opneemt. Uw lichaam breekt eiwit af in aminozuren, die in uw bloedbaan circuleren totdat ze worden geabsorbeerd. Wanneer je wei consumeert, blijft het aminozuurgehalte in je bloed slechts 90 minuten verhoogd. Maar wanneer je caseïne consumeert, blijven de aminozuurspiegels 4-5 uur verhoogd. Net als bij het maken van kaas, vormt caseïne wrongel zodra het wordt blootgesteld aan de zuren in je maag, waardoor het verterings- en absorptieproces van je lichaam langer duurt.

Als het je doel is om de spiergroei gedurende de nacht te maximaliseren, is het raadzaam dat je kiest voor caseïne-eiwit voordat je naar bed gaat, omdat het je lichaam voorziet van een langzame, gestage afgifte van aminozuren. Vergeleken met wei-eiwit maakt de langzame afgifte caseïne-eiwit ideaal voor vastensituaties, zoals tijdens de slaap. Je lichaam verteert en absorbeert wei-eiwit veel sneller, dus het dient een beter doel als een trainingseiwit.

Is het beter om een eiwitshake voor een training of na de training te drinken?

Zolang je eiwitten consumeert op een bepaald moment rond je training, maakt het niet uit of je je shake voor of na drinkt. Voor een onderzoek uit 2017 verdeelden onderzoekers 21 mannen in twee groepen en gaven beide groepen een eiwitshake met 25 gram eiwit. Gedurende 10 weken voltooiden beide groepen drie keer per week een whole-body workout, maar de ene groep kreeg hun eiwitshake onmiddellijk voor hun workout, terwijl de andere groep het na de workout kreeg. Aan het einde van de studie vonden de onderzoekers geen significante verschillen in spierkracht of -omvang tussen de groepen, wat suggereert dat het niet uitmaakt of je een eiwitshake voor of na de training drinkt – zolang je het maar binnen een paar uur na je training drinkt.

Maar hoeveel minuten voor of na je training moet je precies je eiwitshake drinken? Je hebt misschien gehoord van het lang bestaande gerucht in de fitnesswereld dat een persoon zijn eiwit binnen 60 minuten na het trainen moet drinken, omdat dat de veronderstelde lengte van iemands anabole venster was – de periode na de training waarin je lichaam het meeste uit voedingsstoffen zoals eiwit haalt. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat dit venster twee keer zo lang is als eerder werd gedacht. Volgens de International Society of Sports Nutrition is het consumeren van eiwitten tot twee uur na de training ideaal voor prestaties, spierherstel en spiergroei. Spiereiwitsynthese, het proces waarbij eiwit wordt aangemaakt om spierschade als gevolg van zware training te herstellen, vindt plaats na de training. Dit betekent dat eiwit onmiddellijk verloren gaat als gevolg van de training, maar het verhogen van uw eiwitinname met een shake direct na uw training helpt om het verloren eiwit te vervangen. Het eiwit uit je shake zal de aminozuren uit het supplement naar je spieren pendelen en daardoor je spiereiwitsynthese verbeteren.

Als je merkt dat je een boost nodig hebt vóór het sporten en niet alleen erna, overweeg dan het nemen van een pre-workout supplement om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je training haalt van begin tot eind. Je moet er ook voor zorgen dat je dieet de negen essentiële aminozuren bevat – histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine – voor een goede eiwitsynthese, weefselherstel en opname van voedingsstoffen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, dus uw lichaam heeft ze nodig om zichzelf op te bouwen en te herstellen. Vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), te weten leucine, isoleucine en valine, staan bekend als bijzonder bevorderlijk voor de spiergroei. Deze zijn allemaal te vinden in wei-eiwit en caseïne-eiwit.

Kan ik eiwitshakes drinken voor het ontbijt?

Als je de bovenstaande informatie hebt overwogen en hebt besloten dat het drinken van een eiwitshake in de ochtend het beste aansluit bij je doelen, kun je je afvragen of je die eiwitshake gewoon als je ontbijt kunt nemen.

Experts raden aan om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen, wat betekent dat de gemiddelde persoon ongeveer 25 gram eiwit per maaltijd zou moeten eten. De meeste Amerikanen eten ongeveer drie keer meer eiwitten bij het avondeten dan bij het ontbijt, dus het consumeren van een eiwitshake voor het ontbijt kan een slimme manier zijn om de eiwitinname gelijkmatig te verdelen over uw maaltijden. Het is ook belangrijk voor mensen die ’s ochtends trainen of in een nuchtere toestand (als in, voor hun eerste maaltijd) om vroeg wat eiwit binnen te krijgen, omdat ze al een tijdje geen eiwit hebben geconsumeerd.

De keuze voor een eiwitshake als ontbijt kan ook afhangen van uw smaakvoorkeuren en waar u ’s ochtends naar verlangt. Als u iemand bent die ’s ochtends graag zoetigheid of koffie drinkt, dan is een eiwitshake met Gainful’s Caffe Mocha of Strawberry Milkshake Flavor Boosts misschien een goed idee om als ontbijt te nemen. U kunt zelfs uw Gainful-eiwit veranderen in een ijskoffie in de ochtend met melk, Gainful-eiwitpoeder en de Caffè Mocha of Madagascar Vanilla-smaakstick.

(Om uw Flavor Boosts te krijgen, doet u de quiz van Gainful om een eiwitmengsel samen te stellen en te personaliseren voor uw dieetwensen en doelen, en kiest u vervolgens de smaken die u aan uw shakes wilt toevoegen. Uw bestelling bevat proteïne zonder smaakstoffen en Flavor Boost-sticks in één portie die u in uw drankje kunt mengen om een eiwitshake te maken die uw trek in de ochtend bevredigt.)

Hoeveel eiwitshakes moet ik per dag nemen?

Het aantal eiwitshakes dat u per dag zou moeten nemen, hangt af van hoeveel eiwit er in elke shake zit en hoeveel eiwit u per dag uit andere voedingsmiddelen haalt. De National Academy of Medicine beveelt aan dat volwassenen minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen, of iets meer dan 7 gram voor elke 20 pond lichaamsgewicht. Maar het is belangrijk om te onthouden dat eiwitshakes dienen als supplementen, dus één eiwitshake per dag zou meer dan genoeg moeten zijn als je gezond eet en een meerderheid van je eiwitten op natuurlijke wijze binnenkrijgt.

Een waarschuwing voor mensen met gewichtsverlies als doel: Te veel calorieën uit welke bron dan ook – inclusief eiwitten – leidt tot gewichtstoename. Er is dus een bovengrens aan de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. Wanneer je je post-workout eiwitshake neemt, wil je nog steeds een mix van koolhydraten en vetten toevoegen voor een compleet tussendoortje na je training om het herstel te optimaliseren en je energieniveaus te herstellen. Streef naar een verhouding van 3:1 tussen koolhydraten en eiwitten voor je snack of maaltijd na de training (vooral als je klaar bent met een duurtraining of inspannende trainingssessie). Dus als je 20 gram eiwit in je eiwitshake doet, zorg er dan voor dat je er ook 80 gram koolhydraten bij krijgt. Een winnende combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt ervoor dat uw lichaam de synthese van eiwitten en glycogeen kan maximaliseren.

Het giswerk uit eiwitpoeder en eiwitinname halen

Als u zich zorgen maakt over het “verknoeien” van eiwitshakes, hoeft u zich geen zorgen te maken. Gainful helpt u bij het vinden van een op maat gemaakt proteïnepoeder, zodat u precies krijgt wat uw lichaam nodig heeft. Klik hier om onze quiz te doen. Samen zoeken we uit welk type eiwit het beste past bij uw lichaamstype en fitnessdoelen, de hoeveelheid eiwit die u nodig heeft, en voegen we aanpassingen toe op basis van uw voorkeuren. We houden rekening met je levensstijl, of je nu plantaardig bent en op zoek bent naar eiwitten op basis van erwten, zuivelvrij bent of gewoon iemand die bepaalde soorten eiwitten liever heeft dan andere. Dan sturen we je alles wat je nodig hebt in de perfecte hoeveelheden, zodat je zeker weet dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt om je doelen te bereiken.

En als u nog steeds niet zeker weet wat het beste moment is om uw eiwitshake te drinken, vergeet dan niet dat u een speciale geregistreerde diëtist tot uw beschikking hebt als onderdeel van uw Gainful-abonnement. Uw R.D. is er om al uw vragen over uw dagelijkse voeding, eiwitconsumptie en algemene fitnessdoelen te beantwoorden wanneer het u het beste uitkomt. In dit geval is elk moment een goed moment om contact op te nemen met onze interne voedingsdeskundige met eventuele vragen over uw eiwitshakes.