(Foto: Chris Cardoza, Reebok)
Note van Nate:
Sorry mensen, maar de heerschappij van pastamaaltijden voor de wedstrijd, ontbijtgranen en pannenkoeken na het hardlopen komt misschien ten einde. Eigenlijk is dat al gebeurd.
Deze zeer informatieve post over vetverbranding en “metabolic efficiency” (kortweg ME!) komt rechtstreeks van Ph.D., metabolic-efficiency-training-specialist, sportvoedingsdeskundige, ultraloopster en Ironman Isabelle Nadeau.
Je hebt misschien wel eens het gezegde gehoord, “buikspieren worden in de keuken gemaakt”. Leuk fitnessfeit terzijde, het is eigenlijk meer waar dan je denkt, omdat je sit-up en core routine nooit je door koolhydraten geïnduceerde buik kunnen overtreffen.
Jup, de spieren zijn er, je kunt ze alleen niet “zien”. In feite kan al het hardlopen in de wereld je alleen maar zo ver brengen. Voedsel is brandstof en de brandstof die je gebruikt heeft een groot effect, niet alleen op hoe je loopt, maar ook hoe je lichaam eruit ziet terwijl je het doet!
Wil je je hardloopsplitsingen, tempo-runs met hoge intensiteit, halve marathon- en marathon PR’s verbeteren? Hoe zit het met het optimaliseren van het vermogen van uw lichaam om sneller te lopen voor langere periodes? Wil je trainen voor je marathon en ECHT gewicht verliezen? U zult versteld staan van het aantal mensen dat tijdens hun marathontraining verkeerde brandstof gebruikt, daardoor aankomt en op de wedstrijddag als gevolg daarvan HARD neervalt.
Het is niet het hardlopen, maar het eten dat aandacht nodig heeft!
- 6 Tips om uw metabolische efficiëntie te verbeteren
- Waarom is het belangrijk?
- 6 manieren om zuiniger met brandstof om te gaan!
- Training: Hoe meer *getraind* je bent, hoe meer vet je verbrandt!
- Geslacht: Vrouwen zijn meestal beter in het verbranden van vet.
- Oefenmodus: Je verbrandt meer vet met lopen dan met fietsen. Fietsen daarentegen doet een groot beroep op slechts een paar spieren, voornamelijk je benen. Daarom kun je tijdens het hardlopen minder eten dan tijdens het fietsen, zelfs als je tijdens het hardlopen veel meer energie verbrandt – omdat hardlopen meer voor het hele lichaam is en als gevolg daarvan “vetvriendelijk”. Takeaway: met andere sporten verschuift het vermogen van je lichaam om vet te verbranden een klein beetje. Hardlopen is een van de beste activiteiten om een verbeterde ME te ontwikkelen. Vasten: Als je vast verbrandt je lichaam meer vet.
- Leeftijd: Naarmate we ouder worden zijn we beter in het verbranden van vet.
- Dag tot dag voeding: Dit is de grote.
- Kan je je metabolische efficiëntie meten?
- A Tale of Two Runners
- Werkt het voor iedereen?
6 Tips om uw metabolische efficiëntie te verbeteren
Uw lichaam leert te verbranden wat het regelmatig te eten krijgt. Dus als je je lichaam voornamelijk voedt met vet, zal je lichaam zich aanpassen en meer vet verbranden. Maar als je koolhydraten gebruikt als brandstof voor lichamelijke activiteit, zal je lichaam daar als eerste naar grijpen!”
Voordat we te ver gaan, laten we eerst *Metabole Efficiëntie (afgekort ME) definiëren zodat we allemaal op dezelfde bladzijde zitten:
Metabole staat voor metabolisme, d.w.z. alle chemische reacties die je lichaam (en de samengestelde cellen) uitvoert om te leven (en te draaien). Efficiëntie is het vermogen om een taak uit te voeren met de kleinst mogelijke hoeveelheid energie of arbeid.
Om het samen te vatten, metabolische efficiëntie staat voor het vermogen van uw lichaam om op het hoogste niveau te presteren met de kleinst mogelijke hoeveelheid arbeid die daarvoor nodig is.
Denk aan een huidige hybride (echt goed benzineverbruik) versus een jaren ’70 benzineslurper (grote motor, grote auto, Vreselijk slecht benzineverbruik) die beide 60 mijl per uur rijden op de snelweg. Welke auto zal het eerst zonder benzine vallen?
Nou denk aan twee hardlopers die met dezelfde snelheid rijden. Beiden hebben een even grote “benzinetank”. De ene verbrandt meer vet en kan als gevolg daarvan langer op die snelheid blijven lopen, terwijl de andere veel meer van zijn beperkte glycogeenvoorraad verbruikt tijdens dit proces.
Wie beent het eerst, en welke loper is de zuinigste hybride auto? Je raadt het al, de vetverbrandende atleet!
Het resultaat van dit artikel? We beginnen misschien allemaal als benzineslurpers, maar we kunnen ons ALLEMAAL trainen om als een hybride te rennen door deze zes stappen te volgen.
Waarom is het belangrijk?
Jouw lichaam gebruikt een beperkte brandstofvoorraad en je wilt die brandstof zo lang mogelijk rekken, vooral als je je voorbereidt op langere duurtrainingen. Daarom willen we ons lichaam trainen om de veel grotere reserves van vetvoorraden te verbranden.
Het verhogen van ME spreekt over je vermogen om meer vet te verbranden dan koolhydraten bij dezelfde intensiteit. Met andere woorden, u traint het metabolisme van uw lichaam om meer vet te gebruiken bij intensievere oefeningen, zodat het zijn beperkte glycogeenvoorraden spaart voor een grotere efficiëntie. Glycogeen is de suikerreserve die je in je lichaam hebt en is in beperkte hoeveelheid.
Voordat we verder gaan, een snelle shout out: het Metabolic Efficiency-concept is oorspronkelijk ontwikkeld door Bob Sebohar, een gerenommeerde sportdiëtist die werkt met duursporters op Olympisch niveau over de hele wereld. (Kijk op zijn website voor het volledige verhaal).
6 manieren om zuiniger met brandstof om te gaan!
Training: Hoe meer *getraind* je bent, hoe meer vet je verbrandt!
Een recente studie heeft dat aangetoond. Ze namen negen profatleten en negen recreatieve atleten en vergeleken hun ME voor hetzelfde inspanningsniveau.
Beide groepen verbruikten dezelfde hoeveelheid koolhydraten, en dezelfde hoeveelheid lactaat werd geproduceerd in het proces, wat betekent dat beide groepen even hard werkten met dezelfde hoeveelheid brandstof.
Maar raad eens?
De profatleten waren veel sneller, voor een groot deel omdat ze drie keer zoveel vet verbrandden als hun tegenhangers bij hetzelfde niveau van relatieve intensiteit.
Takeaway: Hoe langer je hardloopcarrière, en hoe vaker je traint, hoe efficiënter je lichaam van nature zal worden. Blijf dus het hele jaar door (in enige) hoeveelheid hardlopen.
Geslacht: Vrouwen zijn meestal beter in het verbranden van vet.
Ja, voor één keer zijn vrouwen in het voordeel! Misschien heeft het iets te maken met het dragen van baby’s en het meer moeten vertrouwen op onze reserve om leven te kweken wanneer voedsel beperkt is.
Takeaway: Blijf een vrouw als je het bent, word een vrouw als je het niet bent. Grapje. Maar serieus, jullie vrouwen zijn ontzagwekkende uithoudingsmachines!
Oefenmodus: Je verbrandt meer vet met lopen dan met fietsen.
Fietsen daarentegen doet een groot beroep op slechts een paar spieren, voornamelijk je benen.
Daarom kun je tijdens het hardlopen minder eten dan tijdens het fietsen, zelfs als je tijdens het hardlopen veel meer energie verbrandt – omdat hardlopen meer voor het hele lichaam is en als gevolg daarvan “vetvriendelijk”.
Takeaway: met andere sporten verschuift het vermogen van je lichaam om vet te verbranden een klein beetje. Hardlopen is een van de beste activiteiten om een verbeterde ME te ontwikkelen.
Vasten: Als je vast verbrandt je lichaam meer vet.
Wanneer je vast, heb je lagere bloedsuiker- en insulinespiegels in je lichaam. Insuline staat erom bekend dat het vetmetabolisme wordt uitgeschakeld in plaats van het koolhydraatmetabolisme.
Takeaway: Train ’s ochtends als eerste voordat je gaat ontbijten!
Leeftijd: Naarmate we ouder worden zijn we beter in het verbranden van vet.
Ja, echt waar. Misschien is dat de reden waarom oudere atleten vaak schitteren in ultra-endurance evenementen.
Takeaway: Hardlopen is niet langer het land van de jongeren. Blijf ouder worden, en blijf de vruchten plukken 🙂
Dag tot dag voeding: Dit is de grote.
Eet u dagelijks “bootladingen” koolhydraten of voedt u zich met evenwichtiger maaltijden en meer vet?
Je lichaam leert te verbranden wat het regelmatig te eten krijgt. Dus, als u vooral vet als brandstof gebruikt, zal uw lichaam zich aanpassen en meer vet verbranden. Maar als u meer koolhydraten gebruikt, zal uw lichaam daar het eerst naar grijpen!
Vrees, niet racers! Zelfs als je op de wedstrijddag besluit om koolhydraten te laden omdat je lang en snel wilt gaan (en koolhydraten zijn daarvoor nodig), zal dit effect niet zomaar omkeren, je zult nog steeds meer vet verbranden en glycogeen kunnen sparen.
Heb je al gehoord van ons Fast and Fit Food Plan?! We hebben samengewerkt met een deskundige sportvoedingsdeskundige, Elizabeth Inpyn, om een plan te ontwerpen voor al jullie hardlopers en atleten! Bekijk het maar! We houden allemaal van het eten van heerlijke gebakken goederen voor en na onze lange runs. We houden allemaal van pannenkoeken en verschillende broden. Maar deze hoge doses koolhydraten zullen ons niet helpen om meer brandstofefficiënte, goed presterende hardlopers te worden!
Verwissel die scone met iets evenwichtigers: zeg een broodje ei met spek en avocado. Op deze manier krijg je nog steeds wat koolhydraten binnen, maar je krijgt een grotere dosis eiwitten en vetten.
Kan je je metabolische efficiëntie meten?
(Isabelle op de foto doet een ME-test!)
Ja, dat kan! Maar je moet wel toegang hebben tot apparatuur en liefst iemand die weet hoe je die moet bedienen.
Je kunt een afspraak maken bij een lab en je laten aansluiten op een metabool karretje. Dat is een machine die de zuurstof meet die u inademt en de kooldioxide die u uitademt. Met behulp van een algoritme vertelt het u hoeveel vet en koolhydraten u verbrandt terwijl u op een loopband of een fietsergometer staat.
U kunt daaruit afleiden hoeveel calorieën u nodig hebt tijdens trainingen en wedstrijden in verschillende tempo’s. Naarmate u de intensiteit verhoogt, zult u steeds meer koolhydraten gaan verbranden.
A Tale of Two Runners
Hier volgen twee voorbeelden op de loopband met twee verschillende atleten. Het is belangrijk op te merken dat beiden een vergelijkbare RPE rapporteren voor een vergelijkbare snelheid, maar dat de ene loper metabolisch veel efficiënter is dan de andere.
Kunt u zeggen welke?
Deze atleet heeft een overgangspunt tussen 9 en 8,5 min/mijl, wat betekent dat hij meer koolhydraten begint te verbranden na de 8.
In dit tweede voorbeeld heeft deze atleet geen crossover en verbrandt hij nog steeds meer vet bij 7,5 min/mijl. Interessant is dat deze atlete vooral vet verbrandt in rust.
Denk je dat ze koekjes snackt als brandstofbron wanneer ze aan haar bureau werkt? Waarschijnlijk niet 🙂
Twee totaal verschillende plaatjes. Laten we een beetje rekenen en de 8min/mijl nemen.
Er is hier een beetje meer wiskunde, dus blijf bij me!
Eerste atleet:
695 kcal/uur
72% uit koolhydraten
500 kcal/uur of 125 g/uur koolhydraten
Bijna 30% komt uit plasmaglucose (uit een klassiek artikel van Luc van Loon et al. 2001)
87 g/koolhydraten per uur uit glycogeen
Aanname van 300 glycogeenreserve, dat is 3.5 uur brandstof.
Tweede atleet:
695 kcal/uur
34% uit koolhydraten
208 kcal/uur of 52 g/uur koolhydraten
Bijna 30% komt uit plasmaglucose
36 g/koolhydraten per uur uit glycogeen
Uitgaande van 300 glycogeenreserve, is dat 8.3 uur brandstof.
OK, ik weet het, dit is misschien een oversimplificatie. Een voorbehoud bij deze berekening is dat naarmate de duur toeneemt, je lichaam op natuurlijke wijze meer vet gaat verbranden.
Ook hebben we vetreserves opgeslagen in onze spieren, en hoe meer vet je verbrandt, hoe meer je opslaat. Deze reserves kunnen ook uitgeput raken, waardoor je lichaamsvet overhoudt.
Zoals je weet zijn die reserves in lichaamsvet zelfs voor de magerste atleet zo goed als *onbeperkt*. Maar hoe gemakkelijk kun je bij die reserves komen? Het kan een grotere uitdaging zijn, vooral wanneer u ongetraind bent en niet in de juiste zones traint.
We beginnen ook snel moe te worden wanneer onze glycogeenreserves uitgeput zijn, dus voor de eerste atleet kan dat op de ¾ van de wedstrijd zijn of bij kilometer 21 in een marathon in een tempo van 8 min/mijl. Klinkt “de muur raken” u bekend in de oren?
Over het geheel genomen is dit alleen maar om u de voordelen van ME voor endurance evenementen te laten zien. Er zijn nog andere voordelen, zoals voor uw gezondheid, uw energieniveau en uw maag.
Werkt het voor iedereen?
De meeste mensen melden dat ze zich geweldig voelen wanneer ze hun lichaam trainen om meer vet te verbranden: minder zin in suiker, minder bonken, minder eten tijdens de training en als een groot resultaat minder GI (maag) ongemak.
Maar vergeet niet dat iedereen zich anders zal aanpassen op basis van loopgeschiedenis, geslacht, eetgewoonten, leeftijd en huidige fitnessniveaus. Je kunt koolhydraten zeker ook te veel verlagen en een groot probleem voor jezelf creëren, dus maak geleidelijke aanpassingen.
Hoe weet je of je te ver bent gegaan? Je wordt chagrijnig, je herstelt niet meer en alles lijkt op een donut. Luister naar je lichaam! En onthoud dat je nog steeds koolhydraten nodig hebt, vooral voor lange uithoudingsevenementen en ja zelfs voor kortere, hoogintensieve races.
Het is gewoon de timing van die koolhydraten die de sleutel is.
En onthoud, als je echt precies wilt weten hoe efficiënt je bent, raadpleeg dan een goede sportdiëtist of voedingsdeskundige die is opgeleid in ME en doe een ME-test!
Voel je je FIRED UP maar ontbreekt het je nog aan die begeleiding die je nodig hebt om je te brengen waar je naar toe wilt? Onze Run Fitness Formula is de perfecte plek om kracht, mobiliteit, techniek en specifieke hardloop trainingen te kiezen die zijn ontworpen om samen te werken en je naar level UP te brengen! Klik HIER voor meer informatie.
Fietsen daarentegen doet een groot beroep op slechts een paar spieren, voornamelijk je benen.
Daarom kun je tijdens het hardlopen minder eten dan tijdens het fietsen, zelfs als je tijdens het hardlopen veel meer energie verbrandt – omdat hardlopen meer voor het hele lichaam is en als gevolg daarvan “vetvriendelijk”.
Takeaway: met andere sporten verschuift het vermogen van je lichaam om vet te verbranden een klein beetje. Hardlopen is een van de beste activiteiten om een verbeterde ME te ontwikkelen.
Vasten: Als je vast verbrandt je lichaam meer vet.
Wanneer je vast, heb je lagere bloedsuiker- en insulinespiegels in je lichaam. Insuline staat erom bekend dat het vetmetabolisme wordt uitgeschakeld in plaats van het koolhydraatmetabolisme.
Takeaway: Train ’s ochtends als eerste voordat je gaat ontbijten!
Leeftijd: Naarmate we ouder worden zijn we beter in het verbranden van vet.
Ja, echt waar. Misschien is dat de reden waarom oudere atleten vaak schitteren in ultra-endurance evenementen.
Takeaway: Hardlopen is niet langer het land van de jongeren. Blijf ouder worden, en blijf de vruchten plukken 🙂
Dag tot dag voeding: Dit is de grote.
Eet u dagelijks “bootladingen” koolhydraten of voedt u zich met evenwichtiger maaltijden en meer vet?
Je lichaam leert te verbranden wat het regelmatig te eten krijgt. Dus, als u vooral vet als brandstof gebruikt, zal uw lichaam zich aanpassen en meer vet verbranden. Maar als u meer koolhydraten gebruikt, zal uw lichaam daar het eerst naar grijpen!
Vrees, niet racers! Zelfs als je op de wedstrijddag besluit om koolhydraten te laden omdat je lang en snel wilt gaan (en koolhydraten zijn daarvoor nodig), zal dit effect niet zomaar omkeren, je zult nog steeds meer vet verbranden en glycogeen kunnen sparen.
Heb je al gehoord van ons Fast and Fit Food Plan?! We hebben samengewerkt met een deskundige sportvoedingsdeskundige, Elizabeth Inpyn, om een plan te ontwerpen voor al jullie hardlopers en atleten! Bekijk het maar! We houden allemaal van het eten van heerlijke gebakken goederen voor en na onze lange runs. We houden allemaal van pannenkoeken en verschillende broden. Maar deze hoge doses koolhydraten zullen ons niet helpen om meer brandstofefficiënte, goed presterende hardlopers te worden!
Verwissel die scone met iets evenwichtigers: zeg een broodje ei met spek en avocado. Op deze manier krijg je nog steeds wat koolhydraten binnen, maar je krijgt een grotere dosis eiwitten en vetten.
Kan je je metabolische efficiëntie meten?
(Isabelle op de foto doet een ME-test!)
Ja, dat kan! Maar je moet wel toegang hebben tot apparatuur en liefst iemand die weet hoe je die moet bedienen.
Je kunt een afspraak maken bij een lab en je laten aansluiten op een metabool karretje. Dat is een machine die de zuurstof meet die u inademt en de kooldioxide die u uitademt. Met behulp van een algoritme vertelt het u hoeveel vet en koolhydraten u verbrandt terwijl u op een loopband of een fietsergometer staat.
U kunt daaruit afleiden hoeveel calorieën u nodig hebt tijdens trainingen en wedstrijden in verschillende tempo’s. Naarmate u de intensiteit verhoogt, zult u steeds meer koolhydraten gaan verbranden.
A Tale of Two Runners
Hier volgen twee voorbeelden op de loopband met twee verschillende atleten. Het is belangrijk op te merken dat beiden een vergelijkbare RPE rapporteren voor een vergelijkbare snelheid, maar dat de ene loper metabolisch veel efficiënter is dan de andere.
Kunt u zeggen welke?
Deze atleet heeft een overgangspunt tussen 9 en 8,5 min/mijl, wat betekent dat hij meer koolhydraten begint te verbranden na de 8.
In dit tweede voorbeeld heeft deze atleet geen crossover en verbrandt hij nog steeds meer vet bij 7,5 min/mijl. Interessant is dat deze atlete vooral vet verbrandt in rust.
Denk je dat ze koekjes snackt als brandstofbron wanneer ze aan haar bureau werkt? Waarschijnlijk niet 🙂
Twee totaal verschillende plaatjes. Laten we een beetje rekenen en de 8min/mijl nemen.
Er is hier een beetje meer wiskunde, dus blijf bij me!
Eerste atleet:
695 kcal/uur
72% uit koolhydraten
500 kcal/uur of 125 g/uur koolhydraten
Bijna 30% komt uit plasmaglucose (uit een klassiek artikel van Luc van Loon et al. 2001)
87 g/koolhydraten per uur uit glycogeen
Aanname van 300 glycogeenreserve, dat is 3.5 uur brandstof.
Tweede atleet:
695 kcal/uur
34% uit koolhydraten
208 kcal/uur of 52 g/uur koolhydraten
Bijna 30% komt uit plasmaglucose
36 g/koolhydraten per uur uit glycogeen
Uitgaande van 300 glycogeenreserve, is dat 8.3 uur brandstof.
OK, ik weet het, dit is misschien een oversimplificatie. Een voorbehoud bij deze berekening is dat naarmate de duur toeneemt, je lichaam op natuurlijke wijze meer vet gaat verbranden.
Ook hebben we vetreserves opgeslagen in onze spieren, en hoe meer vet je verbrandt, hoe meer je opslaat. Deze reserves kunnen ook uitgeput raken, waardoor je lichaamsvet overhoudt.
Zoals je weet zijn die reserves in lichaamsvet zelfs voor de magerste atleet zo goed als *onbeperkt*. Maar hoe gemakkelijk kun je bij die reserves komen? Het kan een grotere uitdaging zijn, vooral wanneer u ongetraind bent en niet in de juiste zones traint.
We beginnen ook snel moe te worden wanneer onze glycogeenreserves uitgeput zijn, dus voor de eerste atleet kan dat op de ¾ van de wedstrijd zijn of bij kilometer 21 in een marathon in een tempo van 8 min/mijl. Klinkt “de muur raken” u bekend in de oren?
Over het geheel genomen is dit alleen maar om u de voordelen van ME voor endurance evenementen te laten zien. Er zijn nog andere voordelen, zoals voor uw gezondheid, uw energieniveau en uw maag.
Werkt het voor iedereen?
De meeste mensen melden dat ze zich geweldig voelen wanneer ze hun lichaam trainen om meer vet te verbranden: minder zin in suiker, minder bonken, minder eten tijdens de training en als een groot resultaat minder GI (maag) ongemak.
Maar vergeet niet dat iedereen zich anders zal aanpassen op basis van loopgeschiedenis, geslacht, eetgewoonten, leeftijd en huidige fitnessniveaus. Je kunt koolhydraten zeker ook te veel verlagen en een groot probleem voor jezelf creëren, dus maak geleidelijke aanpassingen.
Hoe weet je of je te ver bent gegaan? Je wordt chagrijnig, je herstelt niet meer en alles lijkt op een donut. Luister naar je lichaam! En onthoud dat je nog steeds koolhydraten nodig hebt, vooral voor lange uithoudingsevenementen en ja zelfs voor kortere, hoogintensieve races.
Het is gewoon de timing van die koolhydraten die de sleutel is.
En onthoud, als je echt precies wilt weten hoe efficiënt je bent, raadpleeg dan een goede sportdiëtist of voedingsdeskundige die is opgeleid in ME en doe een ME-test!
Voel je je FIRED UP maar ontbreekt het je nog aan die begeleiding die je nodig hebt om je te brengen waar je naar toe wilt? Onze Run Fitness Formula is de perfecte plek om kracht, mobiliteit, techniek en specifieke hardloop trainingen te kiezen die zijn ontworpen om samen te werken en je naar level UP te brengen! Klik HIER voor meer informatie.
Geef een antwoord