Zo, je bent een atleet die van trainen houdt. U traint hard en streeft ernaar zo goed mogelijk te zijn in uw sport.
Dan op een dag…
Dit begrijp je niet. Je mist geen enkele trainingsdag en je traint altijd op hoge intensiteit tot je uitgeput bent.
Maar om de een of andere reden boekt u geen vooruitgang, bent u altijd moe en voelt u zich pijnlijk.
Waarom?
Het antwoord is misschien een beetje verrassend, maar u zou overtraind kunnen zijn.
Wat is overtraining, hoe kunt u het voorkomen en hoe kunt u herstellen van overtraining?
Lees verder en kom erachter!
Overtrainingssyndroom: The Basics
De reden dat je OTS (Overtraining Syndroom) hebt, is dat je fouten maakt binnen je trainings- en/of voedingsschema’s.
Het kan te wijten zijn aan te hard trainen, niet goed herstellen, slechte voedingskeuzes maken, of een mix van dit alles.
Het kan frustrerend zijn om te horen dat je te hard traint, maar maak je geen zorgen:
Er zijn eenvoudige remedies om dit te verhelpen en je weer optimaal te laten trainen.
OTS: Ken de tekenen en symptomen
Herken de tekenen van overtraining vroegtijdig, dan behoedt u zich voor aanhoudend slechte prestaties en het risico op ernstige blessures. Hier zijn enkele van de meest voorkomende symptomen van OTS:
– Vermoeidheid. Zware armen of benen hebben is een gevoel dat je voortdurend hebt. Het voelt altijd alsof uw spieren pijnlijk zijn en een beperkte krachtafgifte geven.
– Verminderde prestatie. Uw prestaties nemen steeds verder af, ook al traint u altijd met een hoge intensiteit.
– Slapeloosheid. U voelt zich zo moe dat u ’s nachts moeilijk in slaap valt.
– Gevoel van stress of depressie. Gebrek aan vooruitgang, zelfs wanneer u uw best doet, kan soms leiden tot deze psychologische problemen.
– Verlies van eetlust. Geen zin of behoefte hebben om te eten.
– Verlies van motivatie. Niet meer de drang voelen om te presteren zoals vroeger.
– Gebrek aan energie. Niet genoeg energie hebben om te trainen.
Als u meer dan één van deze symptomen ervaart, is de kans groot dat u aan overtraining doet.
Het goede nieuws?
Herken je deze symptomen in een vroeg stadium en pak je ze aan, dan kom je sneller uit de put.
Overtraining VS Under-Recovery
Er zijn deskundigen die geloven in under-recovery en niet in overtraining.
Er is een deel van de fitnessgemeenschap die eigenlijk gelooft dat overtraining niet eens bestaat.
Zij zeggen dat je training in orde kan zijn, maar dat er fouten kunnen zijn die je maakt in het herstel die je progressie beïnvloeden. Experts zoals voedingsdeskundige Dr. Lauryn Lax (haar gedachten hier) geloven dat onder-herstel de schuldige kan zijn als je prestaties zijn afgenomen.
Overtraining Mythes: Is Overtraining Echt?
Er zijn dingen die je doen afvragen of overtraining wel echt is – zoals een marathonloper die uren per dag loopt.
Als overtraining echt is, hoe kan het dan mogelijk zijn om te functioneren door die slopende trainingsuren in te zetten?
Kijk:
De echte reden waarom jij je overtraind voelt en zij niet, is omdat ze deze vijf factoren voor positieve training beheersen:
1. Onderherstellend
2. Werkcapaciteit
3. Mindset
4. Onderliggende onevenwichtigheden
5. Stress
OK, terug naar de kern:
Of je denkt dat overtraining een mythe is of niet, is nu niet eens belangrijk.
Het gaat erom dat je weet dat er problemen zijn met je trainings- en herstelmethoden die moeten worden aangepast.
Breek je training af
Doe je elke dag dezelfde oefeningen met een hoge intensiteit?
Deze trainingsfout kan tot twee grote problemen leiden: stagnatie en uitputting.
Stagnatie: Als je elke dag dezelfde bewegingen met dezelfde intensiteit doet, dan is de kans groot dat je prestaties niet vooruitgaan. Als je elke dag dezelfde oefeningen doet in hetzelfde tempo, dan zul je niet vooruit komen van je huidige staat.
Uitputting: Als je een 100% intensiteit gaat in alle workouts, zal je lichaam nooit herstellen. Het kan je spieren altijd laten worstelen om te herstellen.
Oplossingen kunnen als volgt zijn:
– Verander de intensiteit. Als je je altijd uitgeput voelt na de training is het goed om je terug te trekken. Verander de intensiteit van uw trainingen met hoe uw lichaam zich voelt.
– Doe verschillende trainingen. Door verschillende soorten trainingen te doen, kun je delen van je lichaam de tijd geven om te herstellen en word je een betere atleet. Een cardioatleet die workouts met functionele bewegingen met gewichten toevoegt, kan zich beter uitgerust voelen en beter presteren.
Drink meer water
Als atleet gaat het niet alleen ten koste van uw prestaties, maar ook van uw gezondheid als u niet genoeg water drinkt.
Je moet elke dag de juiste hoeveelheid water drinken. Uitdroging en overtraining gaan hand in hand!
Verschillende atleten van verschillende sporten hebben elke dag verschillende hoeveelheden water nodig om zichzelf in stand te houden. Niet alleen voor hun sport, maar in het algemeen om te functioneren in het dagelijks leven.
Houd deze belangrijke dingen over hydratatie in gedachten:
– Je moet ongeveer de helft van je lichaamsgewicht in ounces drinken om elke dag in het algemeen te functioneren, met toevoeging van meer, afhankelijk van de behoeften van je sport.
– Rehydrateer. Drink na de training 16-24 ounces water, anders kunt u uitputtingsverschijnselen blijven houden.
Wat eet je?
Hier gaat het om:
Als je ondervoed of overvoed bent, of slecht eet, zul je dat merken als je traint.
Dit kan ervoor zorgen dat je de effecten van overtraining voelt wanneer niet aan je voedingsbehoeften wordt voldaan.
Je voedingsbehoeften zijn afhankelijk van een paar verschillende dingen, zoals…
– Je sport. De sport waarvoor je traint vereist bepaalde aantallen calorieën en voedingsstoffen om op topniveau te presteren. Iets met een hoge intensiteit zoals zwemmen zal meer calorieën vereisen dan honkbal bijvoorbeeld.
– Uw lichaamstype. Verschillende lichamen hebben verschillende behoeften aan voedingsstoffen om te functioneren. Bespreek dit het beste met uw arts / diëtist.
– Speciale behoeften. Als u niet oplet wat u in uw lichaam stopt, kunt u uw gezondheid schaden. Een glutenintolerantie waar je je niet bewust van bent, kan bijvoorbeeld de boosdoener zijn voor je gevoel van uitputting.
De bottom line?
Fix je dieet om aan de behoeften van je sport te voldoen. Raadpleeg een voedingsdeskundige en leer wat precies uw persoonlijke voedingsbehoeften en intoleranties zijn om een degelijk dieet samen te stellen.
Get Some Sleep!
Krijgt u genoeg slaap na die slopende trainingssessies?
Zo niet, dan bewijst u uzelf een slechte dienst, want slaap is letterlijk het belangrijkste wat u nodig hebt als het gaat om lichamelijk herstel.
Slaap is de tijd waarin uw spieren genezen en groeien. Het is van vitaal belang voor je vooruitgang als atleet om deze rust te krijgen. Niet genoeg slaap leidt tot een gebrek aan energie, functie en mogelijk gewichtsverlies (of gewichtstoename – afhankelijk van uw doelen en dieet).
Actie:
– Zorg voor 7-9 uur slaap per nacht (misschien meer als uw trainingen intensief zijn)
– Beheer uw schema om het mogelijk te maken deze uren slaap te krijgen om te herstellen.
(Als u meer informatie wilt over het belang van slaap, bekijk dan deze link hier.)
Doe het onderhoud
Om de effecten van overtraining/te weinig herstel tegen te gaan, moet u het onderhoud buiten de training om doen.
Atleten bouwen na een zware training melkzuur op in hun spieren en moeten stappen ondernemen om dit te verwijderen. Ze doen verschillende dingen om de stress uit hun lichaam te halen.
Oplossingen:
– Stretch/Yoga. Door een van deze methodes te doen, ontspan je gespannen spieren, waardoor melkzuur vrijkomt en je flexibiliteit toeneemt
– Massages. Soms moet je aan je pijnlijke spieren werken, dus het inplannen van semi-frequente massages is een effectieve strategie voor na de training.
– Cryotherapie/ijzen. Bij koudetherapieën komen voedingsstoffen vrij die koudeschokproteïnen worden genoemd en die je spieren verwarmen; ze helpen om aanhoudende ontstekingen te verwijderen.
– Foam-rollen. Het toepassen van verschillende methoden van foam-rollen helpt ook om melkzuur uit de spieren te verwijderen, waardoor opgebouwde stress wordt verminderd.
Om het allemaal af te ronden…
Trainen is belangrijk, maar vergeet niet dat de dingen die u buiten de sportschool doet net zo belangrijk zijn.
Volg deze tips op en blijf de best mogelijke atleet worden!
Bron en referenties:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
Geef een antwoord