Slaapgebrek is niet het enige dat uw energie wegneemt (hoewel uit recente gegevens blijkt dat meer dan een derde van de volwassenen in de VS minder dan zeven uur per nacht slaapt). Kleine dingen die je doet (en niet doet) kunnen je zowel geestelijk als lichamelijk uitputten, waardoor het een hele klus kan worden om je dag door te komen. Hier onthullen experts veel voorkomende slechte gewoonten waardoor je je moe voelt, plus eenvoudige aanpassingen in je levensstijl die je weer oppeppen.

Je slaat oefeningen over als je moe bent

Het overslaan van je training om energie te besparen werkt eigenlijk tegen je. In een onderzoek van de University of Georgia meldden sedentaire, maar verder gezonde volwassenen die drie dagen per week slechts 20 minuten per keer licht begonnen te bewegen, dat ze zich na zes weken minder moe en energieker voelden. Regelmatige lichaamsbeweging verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen, zorgt ervoor dat uw cardiovasculaire systeem efficiënter werkt en levert zuurstof en voedingsstoffen aan uw weefsels. Uit een onderzoek uit 2016 bleek ook dat zelfs 15 minuten lichaamsbeweging per dag al genoeg kan zijn voor oudere volwassenen die niet voldoen aan de aanbeveling van de overheid om elke dag 2 uur en 30 minuten matig te bewegen. Dus de volgende keer dat je in de verleiding komt om op de bank te ploffen, ga dan op zijn minst voor een stevige wandeling – je zult er geen spijt van krijgen.

Je drinkt niet genoeg water

Zelfs een beetje uitgedroogd zijn – zo weinig als 2% van het normale vochtverlies – eist een tol op het energieniveau, zegt Amy Goodson, RD, een diëtiste voor Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Volgens onderzoek drinkt de gemiddelde Amerikaan niet genoeg water: slechts ongeveer vier kopjes per dag. Uitdroging veroorzaakt een vermindering van het bloedvolume, legt Goodson uit, waardoor het bloed dikker wordt. Hierdoor moet je hart minder efficiënt pompen, waardoor de snelheid waarmee zuurstof en voedingsstoffen je spieren en organen bereiken, afneemt. Om uw normale vochtbehoefte te berekenen, neemt u uw gewicht in ponden, deelt u door de helft en drinkt u dat aantal ounces vocht per dag, raadt Goodson aan.

U krijgt niet genoeg ijzer

Een ijzertekort kan u sloom, prikkelbaar, zwak laten voelen en niet in staat om u te concentreren. “Het maakt je moe omdat er minder zuurstof naar de spieren en cellen gaat,” zegt Goodson. Verhoog je ijzerinname om het risico op bloedarmoede te verminderen: neem veel mager rundvlees, kidneybonen, tofu, eieren (inclusief de dooier), donkergroene bladgroenten, noten en pindakaas en combineer ze met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten (vitamine C verbetert de ijzeropname als het samen wordt gegeten), stelt Goodson voor. Let op: een ijzertekort kan het gevolg zijn van een onderliggend gezondheidsprobleem, dus als je deze symptomen van ijzertekort ervaart, moet je je dokter bezoeken.

Je bent een perfectionist

Door te streven naar perfectie – wat, laten we eerlijk zijn, onmogelijk is – werk je veel harder en langer dan nodig is, zegt Irene S. Levine, PhD, professor in de psychiatrie aan de New York University School of Medicine. “Je stelt doelen die zo onrealistisch zijn dat ze moeilijk of onmogelijk te bereiken zijn, en uiteindelijk is er geen gevoel van zelfvoldoening.” Levine raadt aan om voor jezelf een tijdslimiet te stellen aan je projecten, en ervoor te zorgen dat je je daaraan houdt. Na verloop van tijd zul je je realiseren dat de extra tijd die je nam, je werk niet echt verbeterde.

Health.com: 11 Verrassende Gezondheidsvoordelen van Slaap

U maakt bergen van molshopen

Als u ervan uitgaat dat u op het punt staat te worden ontslagen wanneer uw baas u oproept voor een onverwachte vergadering, of u bent te bang om op de fiets te stappen omdat u bang bent dat u een ongeluk krijgt, dan maakt u zich schuldig aan “catastroferen”, oftewel verwachten dat het ergste scenario zich altijd zal voordoen. Deze angst kan je verlammen en je mentaal uitgeput maken, zegt Levine. Als je jezelf betrapt op deze gedachten, haal dan diep adem en vraag jezelf af hoe waarschijnlijk het is dat het ergste echt zal gebeuren. Naar buiten gaan, mediteren, sporten of je zorgen delen met een vriend kan je helpen er beter mee om te gaan en realistischer te worden.

Je slaat het ontbijt over

Het voedsel dat je eet, voedt je lichaam, en wanneer je slaapt, blijft je lichaam gebruiken wat je de avond ervoor tijdens het avondeten hebt geconsumeerd om je bloed te laten pompen en zuurstof te laten stromen. Dus, als je ’s morgens wakker wordt, moet je bijtanken met een ontbijt. Sla je het over, dan voel je je futloos. “Ontbijten is als het starten van een vuurtje in je lichaam door je metabolisme op gang te brengen,” zegt Goodson. Goodson raadt een ontbijt aan dat bestaat uit volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Goede voorbeelden zijn havermout met eiwitpoeder en een klodder pindakaas; een smoothie gemaakt met fruit, eiwitpoeder, magere melk en amandelboter; of eieren met twee sneetjes volkoren toast en magere Griekse yoghurt.

Je leeft op junkfood

Voedingsmiddelen boordevol suiker en eenvoudige koolhydraten (zoals degene die je vindt in een doos of bij de drive-thru window) staan hoog op de glycemische index (GI), een indicator van hoe snel koolhydraten de bloedsuikerspiegel verhogen. Constante bloedsuiker pieken gevolgd door scherpe dalingen veroorzaken vermoeidheid in de loop van de dag, zegt Goodson. Houd de bloedsuikerspiegel stabiel door bij elke maaltijd een mager eiwit te eten samen met een volkoren graan, zegt Goodson. Goede keuzes zijn kip (gebakken, niet gefrituurd) en bruine rijst, zalm en zoete aardappel, of salade met kip en fruit.

Je hebt moeite om ‘nee’ te zeggen

People-pleasing gaat vaak ten koste van je eigen energie en geluk. Om het nog erger te maken, kan het je na verloop van tijd wrokkig en boos maken. Dus of het nu de coach van je kind is die je vraagt om koekjes te bakken voor haar voetbalteam of je baas die vraagt of je op een zaterdag kunt werken, je hoeft geen ja te zeggen. Train jezelf om hardop ‘nee’ te zeggen, stelt Susan Albers voor, een gediplomeerd klinisch psycholoog bij de Cleveland Clinic en auteur van Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. “Probeer het alleen in je auto,” zegt ze. “Jezelf het woord hardop horen zeggen maakt het makkelijker om het te zeggen als de volgende gelegenheid erom vraagt.”

Health.com: 15 Signs You May Have an Iron Deficiency

Je hebt een rommelig kantoor

Een rommelig bureau put je mentaal uit door je vermogen om je te concentreren te beperken en beperkt het vermogen van je hersenen om informatie te verwerken, volgens een studie van de Princeton University. “Zorg ervoor dat je aan het eind van de dag je werk en persoonlijke spullen op orde hebt en opbergt,” zegt Lombardo. “Het zal je helpen om de volgende ochtend positief aan de dag te beginnen.” Als je kantoor een grote reorganisatie nodig heeft, voorkom dan dat je helemaal overweldigd raakt door het stap voor stap te doen: begin met opruimen wat je kunt zien, ga dan door je bureau en kasten lade voor lade.

Je werkt door tijdens je vakantie

Het controleren van je e-mail terwijl je zou moeten ontspannen bij het zwembad brengt je in gevaar van een burn-out, zegt Lombardo. Door de stekker uit het stopcontact te trekken en jezelf de kans te geven om echt tot rust te komen, kunnen je lichaam en geest zich verjongen en sterker terugkomen op kantoor. “Als je echt pauzes neemt, ben je creatiever, productiever en effectiever als je terugkomt”, zegt Lombardo.

Je neemt een glas wijn (of twee) voor het slapengaan

Een slaapmutsje klinkt als een goede manier om tot rust te komen voordat je in slaap valt, maar het kan gemakkelijk averechts werken. Alcohol onderdrukt aanvankelijk het centrale zenuwstelsel, waardoor een kalmerend effect ontstaat, zegt Allen Towfigh, MD, medisch directeur van New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., in New York City. “Maar uiteindelijk saboteert het de slaap.” Alcohol veroorzaakt een rebound-effect als het wordt gemetaboliseerd, wat een abrupte stijging in het adrenalinesysteem veroorzaakt, zegt hij. Daarom is de kans groter dat je midden in de nacht wakker wordt nadat je gedronken hebt. “Als je drinkt en je wordt steevast wakker drie tot vijf uur nadat je bent gaan slapen, dan is dat een goede indicator dat alcohol het probleem is,” vertelt Michael Perlis, directeur van het Behavioral Sleep Medicine Program aan de Universiteit van Pennsylvania aan TIME. Dr. Towfigh raadt aan om drie tot vier uur voor het slapengaan te stoppen met alcohol.

U checkt e-mails voor het slapengaan

Het felle licht van een tablet, smartphone of het verlichte scherm van uw computer kan het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam verstoren door melatonine te onderdrukken, een hormoon dat helpt bij het reguleren van slaap- en waakcycli, zegt Dr. Towfigh. De gevoeligheid voor de digitale gloed van technisch speelgoed kan van persoon tot persoon verschillen, maar over het algemeen is het een goed idee om alle technologie één tot twee uur voor het slapengaan te vermijden, zegt hij. Kun je niet voorkomen dat je je apparaat controleert voordat je hoofd het kussen raakt? Houd het dan op minstens 14 centimeter afstand van je gezicht om het risico op slaapstoring te verminderen.

Health.com: 12 Signs You May Have an Anxiety Disorder

Je vertrouwt op cafeïne om de dag door te komen

Het is niet erg om je ochtend te beginnen met een java-joint-in feite tonen studies aan dat tot drie dagelijkse kopjes koffie goed voor je is – maar het onjuiste gebruik van cafeïne kan je slaap-waakcyclus ernstig verstoren, zegt Dr. Towfigh. Cafeïne blokkeert adenosine, het bijproduct van actieve cellen dat je in slaap brengt als het zich ophoopt, legt hij uit. Een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine onthulde dat het consumeren van cafeïne zelfs zes uur voor het slapengaan de slaap beïnvloedt, dus stop jezelf halverwege de middag en kijk uit voor deze verrassende bronnen van cafeïne.

Je blijft laat op in het weekend

Verbrand de nachtelijke olie op zaterdagavond en slaap dan zondagochtend uit, leidt tot problemen met in slaap vallen op zondagavond en een slaaptekort op maandagochtend, zegt Dr. Towfigh. Omdat uitslapen je sociale leven kan belemmeren, probeer de volgende ochtend rond je normale tijd op te staan en doe dan ’s middags een powernap. “Een dutje van ongeveer 20 minuten stelt het lichaam in staat zich op te laden zonder in de diepere stadia van de slaap te komen, waardoor u vermoeider wakker kunt worden,” zegt hij.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Health.com.

Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellnessvragen en tips van experts.

Dank u!

Voor uw veiligheid hebben we een bevestigingsmail naar het door u opgegeven adres gestuurd. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en onze nieuwsbrieven te ontvangen. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten ontvangt, controleer dan uw spam-map.

Neem contact met ons op via [email protected].