Als je nieuw bent in de sportschool, kan trainen met vrije gewichten afschrikken om een aantal volledig begrijpelijke redenen. Ten eerste bestaat de algemene perceptie dat vrije gewichten een verhoogd risico op letsel met zich meebrengen in vergelijking met machinegewichten, die helpen bepaalde bewegingsgebieden te controleren en een grotere stabiliteit mogelijk maken.

Ten tweede kan de ruimte met vrije gewichten enigszins intimiderend zijn. Met meer ervaren sportschoolleden en trainers die zware gewichten heffen, voel je je misschien zelfbewust over hoeveel je tilt en of je correct tilt.

Finishing, het plannen van een vrije gewichten routine die u zal helpen uw fitness doelen te bereiken kan behoorlijk ontmoedigend zijn als gevolg van de enorme hoeveelheid tegenstrijdige informatie over de beste manieren om te trainen. Welke oefeningen moet ik doen? Hoeveel herhalingen moet ik doen? In welke volgorde moet ik ze doen? Etc.

Dit artikel behandelt deze hoofdpunten vanuit het perspectief van een complete beginner, met vijf belangrijke tips over hoe deze barrières te overwinnen en ervoor te zorgen dat u op de juiste weg bent om uw fitnessdoelen te bereiken met vrije gewichten.

VRAAG HULP

Als u bang bent dat u dingen verkeerd doet, is mijn advies simpel – praat met een van onze trainers en laat ze u de kneepjes van het vak leren. Dit zal niet alleen uw training veiliger maken, het zal u ook vertrouwen geven in de wetenschap dat u de oefeningen correct uitvoert.

FOCUS ON CREATING PROPER MOVEMENT PATTERNS

Of u nu spieren wilt opbouwen, sterker wilt worden of uw sportprestaties wilt verbeteren – als beginner is de belasting die u op de stang heeft grotendeels irrelevant omdat uw belangrijkste doel moet zijn om uw zenuwstelsel en spieren te ‘programmeren’ om de juiste bewegingspatronen uit te voeren.

Focus op het uitvoeren van oefeningen met een volledig bewegingsbereik, onder controle, met een nauwkeurige uitvoering en u zult snel efficiënter worden in deze bewegingen. Bewegingsefficiëntie betekent snelle en consistente vooruitgang op de lange termijn. Dit geldt vooral voor liften zoals presses, squats en deadlifts, die niet alleen neerkomen op spierkracht, maar ook op het vermogen om een belasting te stabiliseren en kracht te produceren in de juiste spieren op het juiste moment.

Als je direct ‘kudos’ wilt in het gedeelte met vrije gewichten, is een uitstekende uitvoering indrukwekkender dan zware belastingen met een vreselijke vorm. Geloof me! Dit leidt mooi naar de volgende tip – bezorgd zijn over beoordeeld te worden.

PLOY PROPER GYM TECHNIEK

Elke persoon in de sportschool begon ergens, zelfs die grote, sterke, eng uitziende folk in de vrije gewichten gebied. Niemand zal u beoordelen op het gewicht dat u tilt of uw lichaamsbouw. Waar ze waarschijnlijk wel naar zullen staren en je op zullen ‘beoordelen’ is of je oefeningen onveilig uitvoert, je niet bewust bent van je omgeving, te veel ruimte inneemt of en te veel apparatuur gebruikt. Vooral op drukke momenten. Laten we het belangrijkste niet vergeten – je gewichten niet opbergen!

Volg de punten een en twee, heb wat sportschoolmanieren en ik garandeer je dat elke zorg die je hebt over aangestaard en beoordeeld worden snel zal verdwijnen.

Heb getraind in alle soorten sportscholen kan ik 100% zeggen dat de grootste ‘engste’ jongens en meisjes in de sportschool vaak de meest ondersteunende voor degenen die hulp nodig hebben. Zolang je deze basisregels volgt, zit je goed!

Houd het simpel, in het begin

Wat je doel ook is, de basis moet hetzelfde zijn. We hebben het al gehad over het belang van juiste en veilige bewegingspatronen en ik weet zeker dat je de term ‘oefening baart kunst’ al hebt gehoord. Dus met dat in gedachten, voordat we specifieke, potentieel complexe programma’s gaan gebruiken om je gewenste doelen te bereiken, is het waarschijnlijk verstandig om je trainingen zo te structureren dat je vrij vaak bewegingen uitvoert, maar toch genoeg tijd hebt voor een goed herstel.

Wanneer je voor het eerst begint met het heffen van vrije gewichten, is het beste aanvalsplan om vast te houden aan volledige lichaamstrainingen – doe twee oefeningen per lichaamsdeel drie keer per week en geef een paar dagen rust ertussen. Zo kun je veel oefenen zonder je spieren te veel te belasten, wat je herstel zou belemmeren. Wees voorzichtig als je compound lifts zoals squats en deadlifts in dezelfde sessie gebruikt (vooral als je sterker wordt en harder traint), het kan verstandig zijn om deze ‘grotere’ bewegingen tussen je sessies te fietsen om goed herstel mogelijk te maken.

STICK TO THE ‘BIG THREE’

De ‘Grote Drie’ zijn squats, presses en deadlifts. Isolatie bewegingen hebben hun plaats en machines zijn geweldig voor het raken van verschillende hoeken. Maar door je te richten op bewegingen met vrije gewichten die zoveel mogelijk spieren omvatten – zoals squats, presses en deadlifts – zul je snel vooruitgang boeken terwijl je ook je mobiliteit, stabiliteit en kracht verbetert. Dit betekent dat het gebruik van vrije gewichten een serieuze ‘carry over’ zal hebben. Wat je doelen ook zijn.

Je kunt het mixen en variaties van de Grote Drie toevoegen. Goblet squats, front squats en smith machine squats zijn allemaal geweldig, maar je kunt ook dingen toevoegen zoals lunges en split squats om verschillende gebieden van je been aan te pakken. Als aanvulling op deadlifts kun je gedeeltelijke deadlifts of rack pulls gebruiken naast roeibewegingen zoals barbell en dumbbell bent-over rows om alle spieren in je rug te raken. Ten slotte kun je voor het persen werken met halters of barbells met vlakke, decline, incline en zittende bankposities om alle spieren in je borst en schouders te raken.

Houd je aan deze eenvoudige regels en wees consistent met je aanpak, dan kun je snel en veilig van een beginner naar een meer gevorderde lifter gaan. Gebruik de eerste paar maanden van vrije gewichtstraining om uw bewegingsfundamenten te creëren en dit zal op de lange termijn enorme dividenden betalen. Ik beloof het.